Khi nói đến sự linh hoạt và cân bằng , quả bóng tập thể dục là một công cụ tuyệt vời để nhắm mục tiêu cả hai. Điều làm cho quả bóng trở nên linh hoạt là nó có thể được sử dụng như một sự hỗ trợ, như trong một số bài tập kéo dài được hiển thị bên dưới, hoặc nó có thể được sử dụng để thách thức sự cân bằng của bạn.
Bất cứ lúc nào bạn đang ở trên một bề mặt không ổn định, bạn làm việc không chỉ cân bằng mà còn những thứ quan trọng khác như phối hợp, cơ bắp ổn định và, quan trọng nhất, cốt lõi .
Tập luyện này nhắm mục tiêu tất cả các lĩnh vực thể dục với một số động tác độc đáo và đôi khi thách thức đòi hỏi toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động như một chất ổn định.
Bạn sẽ mở ra các khu vực chặt chẽ như hông và ngực, tất cả trong khi xây dựng sự cân bằng và ổn định.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục và một tấm thảm.
Làm thế nào để
- Sau khi tập luyện của bạn, một ấm lên hoặc khi cơ bắp của bạn được ấm áp, thực hiện mỗi bài tập như được hiển thị cho ít nhất 1 đại diện, giữ mỗi căng trong 15-30 giây.
- Để có nhiều lợi ích linh hoạt hơn, hãy tập luyện 3 lần một tuần, thực hiện từng bài tập 2-3 lần.
- Hãy thư giãn vào từng đoạn và tránh nảy hoặc căng thẳng.
- Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
1 - Ngực căng
Ngồi trên trái banh và từ từ đi bộ bàn chân ra cho đến khi bạn đang nằm trên bóng với lưng của bạn hỗ trợ đầy đủ.
Giữ một bức tường để cân bằng nếu bạn cần.
Thư giãn hông của bạn và đầu vào quả bóng và để cho cánh tay của bạn rơi nhẹ nhàng ra hai bên và về phía sàn nhà. Cảm thấy căng sâu trong ngực và lõi của bạn.
Giữ 3-5 hơi thở.
2 - Toàn bộ cơ thể Stretch
Toàn bộ cơ thể căng này là hoàn hảo cho kéo dài cả mặt trước và mặt sau của cơ thể của bạn bằng cách sử dụng bóng.
Đứng trước bóng bằng chân rộng. Đặt tay lên quả bóng và giữ một đường cong nhẹ ở đầu gối, lăn bóng về phía trước.
Nhấn xuống với ngực của bạn trong khi lăn bóng ra để kéo dài hamstrings và bắp chân.
Giữ 3-5 hơi thở.
3 - Quay lại Stretch
Căng bên này là hoàn hảo để nhắm mục tiêu những con chuột và mặt sau của vai.
Đứng với bàn chân rộng và bóng ngay trước mặt bạn. Cầm tay phải và đặt nó lên quả bóng. Xoay nó sao cho mặt bàn tay của bạn nằm trên trái bóng với ngón tay cái hướng lên trên.
Sử dụng một bên của bàn tay của bạn, cuộn bóng sang trái trong khi vẫn giữ hông vuông. Lăn bóng càng xa càng tốt để bạn có thể cảm nhận được sức căng ở cánh tay và lưng.
Giữ 3-5 hơi thở và chuyển sang phía bên kia.
4 - Một chân cân bằng
Đối với động thái này, bạn sẽ giữ bóng khi bạn cân bằng.
Bắt đầu bằng cách đứng trên chân trái của bạn với chân phải nghỉ ngơi trên các ngón chân phía sau bạn.
Giữ bóng thẳng lên trên đầu. Bây giờ, tip từ hông trong khi nâng chân phải thẳng lên phía sau bạn, hạ thấp bóng cho đến khi nó song song với sàn nhà.
Cơ thể của bạn nên ở một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Đưa bóng xuống sàn và đặt tay lên nó trong khi vẫn giữ chân phải phía sau bạn. Hãy thử lăn bóng ra một chút để kéo dài cơ thể từ đầu đến chân.
Giữ 5 hơi thở và lặp lại ở chân còn lại.
5 - Half Moon sửa đổi
Bài tập này là một nửa mặt trăng sửa đổi bằng cách sử dụng quả bóng như là một hỗ trợ và một thách thức cho sự cân bằng của bạn.
Bắt đầu từ tư thế trước đó, cân bằng trên một chân với quả bóng trên sàn và hai tay đặt trên quả bóng.
Bây giờ xoay cơ thể của bạn sang một bên để ngực và hông của bạn đối mặt với bức tường phía trước, vẫn cân bằng ở chân kia.
Nếu bạn có thể, quét cánh tay trên lên và trực tiếp trên vai của bạn trong khi giữ bàn tay còn lại trên bóng để cân bằng.
Giữ 3-5 hơi thở và lặp lại ở phía bên kia.
6 - Lunge Stretch
Đối với điều này, bạn sẽ sử dụng bóng để ngồi trên trong một loại vị trí lunge để kéo dài các flexors hông và phần trên cơ thể.
Bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi trên quả bóng và lấy một chân về phía trước (uốn cong đến 90 độ), chân sau thẳng ra và cân bằng trên ngón chân.
Bạn nên nghỉ ngơi trên quả bóng.
Đưa tay ra trước mặt bạn hoặc trên cao và cảm thấy căng ra qua hông.
Giữ cho 3-5 hơi thở và lặp lại trên chân khác.
Nếu điều này cảm thấy lung lay, hãy thử di chuyển mà không có bóng.
7 - Warrior II
Động tác yoga này được thực hiện bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục để hỗ trợ thêm.
Bắt đầu từ Lunge Stretch trong bài tập trước, ngồi trên quả bóng với một chân về phía trước và cúi xuống và một người khác thẳng trở lại phía sau bạn nghỉ ngơi trên ngón chân.
Bây giờ, nếu chân phải của bạn tiến lên, hãy rẽ sang trái về phía trước của căn phòng. Bạn nên quay chân để chân phải đối mặt với bức tường bên và chân trái, thẳng, đối mặt với bức tường phía trước như trong một Warrior II .
Mang cánh tay phải thẳng ra phía trước ở vai, cánh tay trái trở lại. Giữ 3-5 hơi thở và lặp lại ở phía bên kia.
8 - Đùi bóng bên trong
Ngồi trên bóng tập thể dục của bạn và đưa chân ra trong một tư thế rộng, ngón chân ra ở một góc nhỏ.
Bend về phía trước, giữ cho mặt sau bằng phẳng và đặt khuỷu tay vào bên trong đầu gối của bạn.
Hãy thư giãn trong căng, sử dụng khuỷu tay của bạn để nhẹ nhàng đẩy đầu gối ra cho một căng sâu hơn. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở đùi bên trong.
Giữ 3-5 hơi thở.
9 - Đứng lưng căng
Căng thẳng đứng này là cách hoàn hảo để duỗi lưng của bạn. Nó có thể là một thách thức nhỏ với một quả bóng lớn hơn, nhưng nó vẫn hoạt động.
Bắt đầu bằng cách đứng và ôm bóng vào ngực của bạn với cánh tay của bạn treo trên quả bóng.
Uốn cong về phía trước để bạn nghỉ ngơi quả bóng trên đùi trong khi thả tay xuống sàn.
Thư giãn cơ thể của bạn, để cho đôi chân của bạn hỗ trợ bạn, và mở ra thông qua phía sau. Giữ 3-5 hơi thở.