Làm thế nào nó cảm thấy và làm thế nào để đạt được nó
Các hướng dẫn về sức khỏe đưa ra một toa thuốc cho loại và số lượng tập thể dục cần thiết cho những lợi ích sức khỏe tốt nhất. Tập thể dục cường độ vừa phải được khuyến nghị cho 30 phút mỗi ngày trong năm ngày một tuần hoặc tổng cộng hai giờ và 30 phút mỗi tuần. Nhưng tập thể dục cường độ vừa phải là gì? Tìm hiểu những hoạt động nào đạt được cấp độ này và cách bạn có thể biết liệu bạn có đang ở trong vùng cường độ vừa phải hay không.
Những gì nó cảm thấy thích
Mức độ hoạt động vừa phải làm tăng đáng kể nhịp tim và nhịp thở của bạn. Bạn có thể đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Bạn có thể nói, nhưng bạn không thể hát. Bạn biết bạn đang tập thể dục so với thực hiện một hoạt động hàng ngày như đi bộ với tốc độ dễ dàng. Nhưng bạn không huffing và puffing.
Nhịp tim của bạn
CDC xác định điều này là 50 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa của bạn thay đổi theo độ tuổi và có thể được tìm thấy bằng cách sử dụng biểu đồ vùng nhịp tim hoặc máy tính . Để đo nhịp tim của bạn, bạn có thể lấy xung tập thể dục hoặc sử dụng theo dõi nhịp tim, ứng dụng nhịp tim hoặc nhận nhịp tim dựa trên cổ tay từ ban nhạc thể dục hoặc đồng hồ thông minh.
Bao lâu bạn nên tập thể dục ở cường độ vừa phải?
Ít nhất 10 phút hoạt động thể chất liên tục là cần thiết để nó được coi là một phiên tập thể dục. Mặc dù 30 phút mỗi ngày được khuyến nghị, bạn có thể chia nhỏ thành hai đến ba phiên ngắn hơn, mỗi phiên dài ít nhất 10 phút.
Các loại bài tập cường độ vừa phải
Có nhiều hoạt động thường được tính là bài tập cường độ vừa phải. Dưới đây là một số cách phổ biến nhất:
- Đi bộ nhanh
- Dễ dàng chạy bộ
- Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ
- Huấn luyện viên elip
- Đi xe đạp dưới 10 dặm một giờ, trên mặt đất hoặc với vài ngọn đồi
- Bơi nhàn nhã
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Khiêu vũ và khiêu vũ
- Bóng chày và bóng chày
- Bóng chuyền
- Đôi quần vợt
- Làm vườn
Đối với Mobility Challenged
Nếu bạn không thể sử dụng chân của mình, bạn có thể tập thể dục cường độ vừa phải bằng cách sử dụng xe lăn bằng tay hoặc chu trình cầm tay (ergometer), ngoài bơi hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Nếu bạn có thể sử dụng chân nhưng bạn không chịu được việc đi bộ hoặc chạy bộ, hãy thử đạp xe hoặc bơi lội.
Điều gì không đếm?
Đi bộ dễ dàng dưới 10 phút không được tính là hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải. Bạn có thể đạt được trên 10.000 bước mỗi ngày trên máy đếm bước chân của mình, nhưng trừ khi bạn thực hiện một số phiên từ 10 phút trở lên với tốc độ nhanh, bạn chưa đạt được nó. Chỉ cần thêm các bước trên máy đếm bước đi của bạn với tốc độ dễ dàng hoặc thông qua các chuyển động ngắn hơn không được tính.
Nhiều màn hình hoạt động, máy đo bước chân và đồng hồ thông minh theo dõi chuyển động liên tục ở tốc độ mà họ cho là phù hợp để tập thể dục cường độ vừa phải để tập thể dục cường độ mạnh. Họ báo cáo điều này như là phút tập thể dục và tập thể dục lượng calo bị đốt cháy. Đó là một cách tốt để kiểm tra và chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ tập thể dục đúng loại.
Cách bắt đầu
Bạn có thể xây dựng hoạt động vừa phải vào lối sống của mình bằng cách đi bộ nhanh trong ít nhất 10 phút.
Bạn có thể kết hợp điều này vào thói quen hàng ngày của bạn. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút. Sau đó, chọn tốc độ trong 10 phút. Thời gian gợi ý để đi bộ là trong giờ làm việc hoặc ăn trưa, hoặc trước hoặc sau ngày làm việc khi dắt chó đi dạo.
Bạn có thể đi bộ trong nhà, ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ. Bạn có thể học cách sử dụng tư thế và kỹ thuật đi bộ tốt để dễ dàng đạt được tốc độ nhanh hơn. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ nhanh trong 10 phút mỗi lần, bạn có thể bắt đầu kéo dài thời gian đi bộ của bạn thêm vài phút mỗi phiên mỗi tuần. Bạn có thể tiến bộ để thưởng thức các bài tập đi bộ khác nhau cho đa dạng, thay đổi cường độ.
Một từ từ
Bạn có thể khám phá ra rằng bạn không thể đi đủ nhanh để tăng nhịp tim của bạn vào vùng cường độ vừa phải. Nếu vậy, hãy suy nghĩ về các hoạt động khác như đạp xe, bơi lội, hoặc sử dụng một huấn luyện viên hình elip, nơi bạn có thể dễ dàng tập thể dục cường độ vừa phải.
> Nguồn:
> Hoạt động theo cách của bạn: Tờ Thông tin cho Người lớn Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. “ Hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ . " Lưu thông. 2007 ngày 1 tháng 8.