Làm thế nào người mới bắt đầu có thể bắt đầu với Cardio

Giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh

Hầu hết chúng ta đều biết rằng bài tập tim mạch rất quan trọng vì một số lý do. Nó giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân , nó giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh, và nó mang lại cho bạn năng lượng. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa và / hoặc quản lý một số loại ung thư, bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường, và giúp tránh hội chứng chuyển hóa.

Ngay cả khi biết tất cả những lợi ích tuyệt vời này không làm cho nó dễ dàng hơn để bắt đầu, đặc biệt là nếu bạn đã không bao giờ thực hiện hoặc nó được một thời gian dài kể từ khi bạn đã cố gắng tim mạch.

Điểm của tim mạch là, tất nhiên, có được nhịp tim của bạn lên để bạn thở khó khăn hơn và đốt cháy calo. Vấn đề là, điều đó có thể thực sự không thoải mái, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ trải qua cảm giác khó chịu trước đây.

Vì vậy, làm thế nào để bạn bắt đầu với những trở ngại trong con đường của bạn? Hướng dẫn từng bước này có thể giúp bạn thực hiện bước nhảy vọt và quay lại tim mạch.

Bắt đầu với Cardio

1. Chọn một hoạt động mà bạn thích - Đây là điều quan trọng nhất cần làm vì không ai muốn dành thời gian của họ để khốn khổ. Bài tập tốt nhất cho bạn là bài tập bạn thực sự làm , không phải là bài tập bạn nghĩ bạn nên làm. Đi bộ là một nơi tuyệt vời để bắt đầu vì nó không đòi hỏi thiết bị đặc biệt và bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Nếu đi bộ không dành cho bạn, mọi thứ sẽ hoạt động miễn là nó liên quan đến một số loại chuyển động liên tục như đi xe đạp, bơi lội, chạy, thể dục nhịp điệu, chèo thuyền, leo cầu thang, khiêu vũ, v.v. Hãy nhớ rằng mọi hoạt động có thể cảm thấy khó khăn, vì vậy không loại trừ một cái gì đó chỉ vì nó khó khăn lần đầu tiên. Nó luôn dễ dàng hơn.

1. Thiết lập một lịch trình đơn giản -Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể không biết bao nhiêu bài tập cơ thể của bạn có thể xử lý. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, một nơi tuyệt vời để bắt đầu là với khoảng 3 ngày tập thể dục với một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Điều này sẽ cho phép bạn để có được một cảm giác về cách cơ thể của bạn phản ứng với tập thể dục và làm thế nào nó cảm thấy dính vào một lịch trình tập luyện. Cơ thể bạn cần thời gian để điều chỉnh, nhưng tâm trí bạn cũng thế.

1. Bắt đầu với 5-10 phút nóng lên của cardio ánh sáng để tăng dần nhịp tim . Đi ra ngoài quá khó hoặc nhanh sẽ chỉ làm cho nó cảm thấy tồi tệ hơn.
2. Tăng tốc độ và cường độ của bạn lên một chút khó khăn hơn (về Cấp độ 5 hoặc 6 trên Quy mô Thử nghiệm Nhận thức này hoặc bạn có thể sử dụng nhịp tim mục tiêu để theo dõi cường độ) và đi miễn là bạn có thể thoải mái. Bắt đầu bạn đang ở đâu, không phải nơi bạn muốn. Bạn chỉ có thể tập thể dục trong vài phút tại một thời điểm, nhưng điều đó sẽ thay đổi nhanh chóng nếu bạn nhất quán.
3. Kết thúc mỗi lần tập luyện với sự mát mẻ của tim mạch nhẹ và căng cơ bắp bạn đã làm việc để thư giãn và giữ cho cơ bắp của bạn linh hoạt.
4. Mỗi tuần, tăng thời gian tập luyện của bạn lên một vài phút cho đến khi bạn có thể làm việc liên tục trong 30 phút một phiên. Ngay cả khi bạn chỉ tăng thêm một phút cho mỗi lần tập luyện, điều đó là đủ. Tốt hơn là làm điều gì đó dần dần hơn là bắt đầu quá khó và sau đó bỏ thuốc lá.
5. Đừng lo lắng về khoảng cách hoặc tốc độ . Trong vài tuần đầu tiên, hãy tập trung vào việc hiển thị thời gian tập luyện và xây dựng của bạn. Bạn có nhiều thời gian để làm việc về tốc độ và khoảng cách của bạn.
6. Sau 4-6 tuần, hãy thay đổi thói quen của bạn bằng cách thêm một ngày tập thể dục khác, tăng tốc độ / cường độ của bạn, thêm hoạt động mới và / hoặc tăng thời gian tập thể dục.

Mẹo để tập luyện tốt hơn

• Đảm bảo bạn có giày chất lượng cho hoạt động bạn đã chọn.
• Bắt đầu từ từ . Làm quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến chấn thương và đau khổ. Làm những gì bạn cảm thấy thoải mái và từ từ đẩy giới hạn của bạn mỗi lần tập luyện.
• Hãy thử các hoạt động mới . Khi bạn quen với việc rèn luyện, hãy thay đổi mọi thứ. Làm điều tương tự có thể dẫn đến cao nguyên , chán nản và chấn thương . Bạn có thể muốn dính vào cùng một hoạt động trong một thời gian, điều đó là tốt. Nhưng một khi bạn đã hoàn thiện điều đó, thật dễ dàng để chán.
• Hãy sẵn sàng tập thể dục bằng cách cho cơ thể bạn ăn đều đặn suốt cả ngày và bằng cách ngậm nước.
• Có thêm ngày hồi phục nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Mỗi tuần là khác nhau. Đôi khi bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn những người khác, vì vậy hãy đi với điều đó và làm những gì bạn cần làm cho cơ thể của bạn.

• Hãy thử những hacks để làm cho tập luyện của bạn mạnh mẽ hơn và hiệu quả.

Bạn nên làm việc chăm chỉ như thế nào?

Khi làm tim mạch, bạn nên học cách theo dõi cường độ của mình để đảm bảo bạn đang làm việc hiệu quả.

Bạn có thể làm điều này theo nhiều cách khác nhau:

• Sử dụng vùng nhịp tim mục tiêu của bạn - Bằng cách tính toán THR của bạn, bạn có thể sử dụng một màn hình nhịp tim để theo dõi nhịp tim của bạn và chắc chắn rằng bạn đang ở trong vùng nhịp tim hiệu quả nhất .
• Bạn có thể cũng chỉ theo dõi cảm giác của bạn trong suốt quá trình tập luyện, xếp hạng nó trên thang điểm từ 1 đến 10. Một bài tập vừa phải sẽ đưa bạn vào một cấp độ 5 hoặc 6, một mức độ cảm thấy như tập thể dục nhưng không ra vùng thoải mái của bạn.
• Bài kiểm tra bằng giọng nói - Bài kiểm tra này rất đơn giản - Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi tập thể dục, bạn có thể đẩy mạnh hơn. Nếu bạn có thể nói trong những câu ngắn, bạn đang ở ngay với tốc độ vừa phải . Nếu bạn đang khó thở, bạn cũng ra khỏi khu vực thoải mái của bạn. Đó là tốt nếu bạn đang làm đào tạo khoảng thời gian , nhưng bạn không muốn chi tiêu toàn bộ tập luyện của bạn ở cấp độ đó.

Nhiều loại sẽ giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn được thử thách, vì vậy sau giai đoạn điều trị ban đầu (khoảng 6 tuần tập luyện phù hợp), thay đổi cường độ và thời gian tập luyện của bạn. Mỗi tuần, tập luyện dài, chậm - 45-60 phút ở cuối thấp hơn của THR và một đoạn ngắn — 20-30 phút ở điểm cao hơn của THR của bạn. Các bài tập khác của bạn có thể từ 30-45 phút, ở giữa THR của bạn.

Tuy nhiên bạn bắt đầu, giữ nó đơn giản. Bạn không phải chạy trong một giờ để tập luyện tim mạch tốt. Đẩy quá khó có thể khiến bạn khốn khổ và không ai thích điều đó. Cho phép bản thân làm những gì cơ thể và tâm trí của bạn sẵn sàng. Hãy nhớ rằng, bạn phải bắt đầu bạn đang ở đâu, không phải nơi bạn muốn.