Tổng quan về đào tạo chéo
Cross-đào tạo là một thuật ngữ được ném xung quanh rất nhiều tại phòng tập thể dục. Đó là một thuật ngữ mà tất cả mọi người dường như quen thuộc, nhưng định nghĩa nghiêm ngặt của nó cảm thấy hơi khó nắm bắt, đặc biệt là đối với người không được khởi xướng. Ví dụ, bạn có thể nghe thấy một người nâng cấp lõi cứng nói, "Nah man, hôm nay tôi không nâng. Tôi đang tập luyện với một số người đang chạy", trong khi bạn nghe một nhân viên chuyên dụng nói, "Hôm nay là ngày tập luyện của tôi nên tôi sẽ nâng trọng lượng lên. "
Bạn đã nắm bắt điều đó chưa? Tập luyện thường xuyên của một người là tập luyện chéo của người khác. Vì vậy, làm thế nào bạn có nghĩa vụ phải biết những gì tập luyện chéo đào tạo của bạn nên được? May mắn thay, nó không phải là khó hiểu như nó có vẻ.
Đào tạo chéo là gì?
Cross-đào tạo là bất kỳ tập luyện bổ sung cho thói quen bình thường của bạn, giúp đỡ ngay cả ra sự mất cân bằng cơ bắp tiềm năng hoặc điểm yếu. Nó cuối cùng tăng cường mức độ tập thể dục của bạn trong khi giảm khả năng chấn thương của bạn.
Tất cả những điều tốt đẹp, phải không? Nhưng điều đó không trả lời câu hỏi về việc luyện tập chéo nào phù hợp với bạn . Để trả lời câu hỏi đó, bạn cần biết thêm một chút về năm thành phần liên quan đến sức khỏe của thể dục:
- Độ bền tim mạch : Khả năng của tim và phổi của bạn để theo kịp nhu cầu của cơ bắp về máu và nhiên liệu oxy trong suốt quá trình tập luyện.
- Độ bền cơ bắp : Cơ bắp hoạt động của bạn có thể liên tục thực hiện một nhiệm vụ cụ thể trong bao lâu.
- Sức mạnh cơ bắp : Bao nhiêu lực lượng cơ bắp có thể gây ra chống lại sức đề kháng (bạn có thể nâng bao nhiêu trong một lần).
- Tính linh hoạt: Phạm vi của phạm vi chuyển động của bạn xung quanh bất kỳ mối nối cụ thể nào.
- Thành phần cơ thể: Tỷ lệ khối lượng chất béo với khối lượng không có chất béo (cơ, xương, nước và các mô khác) vì nó liên quan đến tổng số sức khỏe.
Trong một thế giới hoàn hảo, thói quen tập luyện thường xuyên của bạn sẽ nhắm mục tiêu từng thành phần trong số năm thành phần thể dục này như nhau. Nhưng bởi vì mọi người thường bị lôi kéo vào một phương pháp tập luyện hoặc đào tạo cụ thể, nên việc đào tạo trở nên không cân bằng và cho một hoặc hai thành phần của tập thể dục trở nên to lớn hơn những người khác. Và trong khi bạn có thể nghĩ rằng đây không phải là một vấn đề lớn, nó chắc chắn không phải lý tưởng.
Nghĩ theo cách này. Năm thành phần của thể dục giống như năm ngón tay trên tay bạn. Mỗi ngón tay là quan trọng đối với chức năng tổng thể của bàn tay của bạn, cũng giống như mỗi thành phần của tập thể dục là quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Mặc dù bạn có thể nghĩ đến một ngón tay hữu ích hơn ngón tay khác, có thể bạn không muốn từ bỏ bất kỳ ngón tay nào. Tương tự như vậy, khi xem xét tổng số sức khỏe của bạn, điều quan trọng là phải ưu tiên tất cả năm thành phần của thể dục.
Cross-đào tạo là một phương pháp bảo quản tất cả năm thành phần của thể dục, hoặc tất cả năm ngón tay ngôn từ.
Ví dụ, nếu bạn là một yogi cứng, rất tốt cho sự linh hoạt và sức chịu đựng cơ bắp , thì thói quen đào tạo chéo của bạn có thể bao gồm nhiều bài luyện tập luyện tập thể dục để tăng cường sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn .
Tương tự như vậy, nếu bạn là một người nâng hạng nặng, rất tốt cho sức mạnh cơ bắp và thành phần cơ thể, bạn có thể kết hợp với các hoạt động nâng cao tính linh hoạt và độ bền tim mạch của bạn. Theo cách này, đào tạo chéo không phải là một bài tập cụ thể cho mỗi người; đó là một cách tiếp cận tùy chỉnh để đào tạo được thiết kế để tối đa hóa sức khỏe và thể lực cá nhân của bạn.
7 điều cần biết hàng đầu về đào tạo chéo
Về mặt khái niệm, đào tạo chéo khá đơn giản, nhưng đây là những gì bạn cần biết về lợi ích của nó và cách thêm các bài tập hiệu quả vào lịch đào tạo của bạn.
1. nó không phải là một kích thước phù hợp với tất cả
Bởi vì bài tập chuẩn của bạn có thể khác với bạn thân của bạn (bạn yêu thích lớp barre trong khi người bạn tốt nhất của bạn thích bơi), bài tập luyện chéo tốt nhất cho bạn có thể sẽ không phù hợp với bạn của bạn.
Khi lập kế hoạch cho chương trình đào tạo chéo của bạn, bạn cần phải suy nghĩ trung thực về điểm yếu của bạn và cách bạn có thể chọn một bài tập luyện tập chéo giúp cân bằng chúng.
2. nó có thể giúp ngăn chặn chán nản
Làm cùng một ngày tập luyện trong và ngoài ngày, quảng cáo nauseam, là một cách chắc chắn để khoan mình ra khỏi phòng tập thể dục. Chưa kể, bạn ít có khả năng tiếp tục đẩy mình khó khăn trong khi tập luyện nếu cơ thể của bạn trên máy lái tự động. Cross-đào tạo là một cách tuyệt vời để phá vỡ tập luyện tiêu chuẩn của bạn và đặt một số "oomph" trở lại thói quen đào tạo của bạn. Bạn sẽ không bao giờ chán nếu bạn liên tục bổ sung các bài tập mới và khác nhau cho chương trình đào tạo của bạn.
3. Nó có thể làm giảm khả năng sinh sản của chấn thương
Nếu bạn tập luyện tương tự mỗi lần bạn tới phòng tập thể dục hoặc đường phố, bạn sẽ liên tục đặt sức ép lên các nhóm cơ giống nhau, theo cùng một cách, lặp đi lặp lại. Nếu điều này xảy ra quá lâu, bạn đang thực sự yêu cầu một chấn thương quá mức. Cross-đào tạo cung cấp cho cơ bắp làm việc quá sức, gân và dây chằng cơ hội để nghỉ ngơi và sửa chữa trước khi họ được đưa vào làm việc một lần nữa.
-
Làm thế nào để thực hiện 3 mẫu di chuyển chức năng cần thiết
-
Tất cả mọi thứ bạn cần biết về CrossFit Girl Workouts trong ngày
Nhược điểm khác để thực hiện cùng một tập luyện liên tục là trong khi một số cơ bắp của bạn được làm việc thường xuyên, những người khác có thể không nhận được cùng một mức độ chú ý. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp góp phần gây thương tích và đau mãn tính. Khi bạn chọn một hoạt động đào tạo chéo có hiệu quả tăng cường bất kỳ điểm yếu nào bạn có thể có, bạn đang cung cấp cho cơ thể sự cân bằng cần thiết để hỗ trợ một lối sống tích cực, chống chấn thương.
4. Nó có thể tăng cường động lực
Rất có thể bạn vẫn tiếp tục tập luyện cùng một lúc với một hoặc nhiều lý do sau:
- Nó quen thuộc và không mất nhiều suy nghĩ.
- Bạn thích nó.
- Bạn giỏi đấy.
Nhưng sau một thời gian, nó trở nên khó khăn hơn và khó hơn để đặt ra mục tiêu mới và thúc đẩy bản thân nếu không có thay đổi đối với thói quen của bạn. Đào tạo chéo là một cách tuyệt vời để thêm thử thách vào buổi tập luyện của bạn, tạo cơ hội mới để đặt ra mục tiêu mới.
Ví dụ, kết hợp một lớp học yoga mới vào thói quen tập luyện nặng nhọc của bạn sẽ không dễ dàng. Rất có thể bạn sẽ không có sự cân bằng hoặc linh hoạt để thực hiện tất cả các tư thế trong lần đầu tiên của bạn. Nhưng thử thách này mang lại cho bạn chỗ để phát triển, và bạn có thể thấy mình bị sa thải để làm móng tay một chiến binh III hoặc quạ .
5. Nó không hiệu quả - và đó là một điều tốt
Các cơ quan khá tuyệt vời. Chúng được thiết kế để bảo tồn năng lượng và thực hiện các tác vụ hiệu quả nhất có thể. Họ làm điều này khi một nhiệm vụ được lặp lại thường xuyên bằng cách cải thiện các đường thần kinh, phát triển các đơn vị động cơ mạnh mẽ hơn, trải qua sự thích nghi của tế bào để tăng cường phân phối năng lượng và tạo ra "bộ nhớ cơ" để thực hiện các nhiệm vụ lặp lại trên máy lái tự động.
Đây là tất cả các tính năng tuyệt vời liên quan đến sinh lý học của con người, nhưng từ quan điểm thể dục, có giới hạn trên cho lợi ích. Bạn càng lặp lại một bài tập duy nhất, bạn càng trải nghiệm luật về lợi nhuận giảm dần. Khi cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn, bạn đốt cháy ít calo hơn và trải nghiệm ít sự thích ứng hơn, dẫn đến tình trạng thể lực đáng sợ.
Ví dụ, Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập luyện với mục tiêu chạy ba dặm với tốc độ 10 phút mỗi dặm, nó có thể sẽ cảm thấy khá khó khăn lúc đầu, và nó có thể đưa bạn một thời gian để đạt mục tiêu của bạn. Nhưng nếu bạn giữ nó, cơ thể bạn thích nghi và bạn đánh dấu. Nếu bạn sau đó tiếp tục chạy ba dặm với tốc độ 10 phút mỗi dặm, không bao giờ điều chỉnh hoặc thay đổi thói quen của bạn, cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn, và tập thể dục trở nên dễ dàng hơn và bạn ngừng khi nhìn thấy những cải tiến vượt lợi nhuận ban đầu của bạn.
Cross-đào tạo là một cách để giữ cho cơ thể của bạn đoán. Khi bạn giới thiệu các bài tập mới và thói quen mới vào lịch trình, bạn nhắc nhở não và cơ thể rằng bạn chưa thành thạo những thói quen mới này - rằng cơ thể bạn cần làm việc chăm chỉ hơn để khắc phục sự thiếu hiệu quả của nó. Những thay đổi liên tục và thích ứng cuối cùng tăng cường mức độ tập thể dục của bạn và giúp bạn phá vỡ thông qua các cao nguyên tập luyện.
6. Nó có thể giúp bạn phát triển kỹ năng mới
Giả sử bạn là một tay đua xe đạp, người quyết định tham gia khiêu vũ với quy mô lớn, bạn đang học một kỹ năng mới. Nhưng kỹ năng phát triển thông qua đào tạo chéo đi sâu hơn thế. Ngoài năm thành phần liên quan đến sức khỏe của thể dục, cũng có sáu thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục. Những kỹ năng thể thao này bao gồm tốc độ, sức mạnh, thời gian phản ứng, sự nhanh nhẹn, cân bằng và phối hợp.
Giống như các thành phần thể dục liên quan đến sức khỏe, các thành phần liên quan đến kỹ năng đều quan trọng không kém đối với hiệu suất thể thao cân bằng tốt. Cross-đào tạo cung cấp cho bạn cơ hội để phát triển các kỹ năng mà có thể rơi bên ngoài những workout yêu thích của bạn.
Lấy ví dụ, ví dụ về người đi xe đạp bắt đầu tập luyện chéo với điệu nhảy. Trong khi đạp xe là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh , tốc độ và sự cân bằng, nó không nhất thiết phải tăng cường sự nhanh nhẹn , phối hợp hoặc thời gian phản ứng. Dance, mặt khác, có thể là tập luyện đào tạo chéo hoàn hảo để giúp ngay cả những kỹ năng kém phát triển đó để tạo ra một vận động viên toàn diện hơn.
7. Nó cung cấp tính linh hoạt của tập luyện
Khi bạn ngừng nuôi dưỡng bản thân trong một thói quen tập luyện duy nhất, bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất hơn để cuộn với những cú đấm đôi khi gây trở ngại cho các kế hoạch tập luyện hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn thường chạy ba ngày một tuần và tập luyện hai ngày một tuần bằng cách tham gia một lớp đào tạo sức mạnh tại phòng tập thể dục địa phương của bạn, lần sau cơn bão lớn ngăn cản bạn chạy, bạn chỉ cần trộn lịch trình tập luyện và tập thể dục cho một thói quen không có mưa.
Hoặc nếu lớp học đấm bốc của bạn là bất ngờ đầy đủ, bạn không phải mương kế hoạch tập luyện của bạn. Bạn chỉ cần nhấn vào thiết bị tim mạch hoặc phòng cân nặng. Bạn càng thoải mái với nhiều bài tập luyện khác nhau và bạn càng mở rộng hơn với lợi ích của việc đào tạo chéo, bạn càng có thể linh hoạt hơn về lịch biểu và kế hoạch của mình.
3 Lời khuyên cho việc lập kế hoạch tập luyện chéo
Nếu bạn vẫn không chắc chắn làm thế nào để kết hợp đào tạo chéo vào tập luyện hàng tuần của bạn, sử dụng những lời khuyên này để phát triển kế hoạch của bạn.
1. Lập lịch biểu
Không cần phải hoàn toàn nâng cao lịch trình luyện tập hiện tại của bạn để phù hợp với đào tạo chéo. Nhìn vào kế hoạch hàng tuần của bạn và tự hỏi mình một câu hỏi duy nhất: Làm thế nào tôi có thể kết hợp đào tạo chéo vào hỗn hợp?
Một nguyên tắc chung là đưa một đến hai thói quen đào tạo chéo mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện một trong ba cách sau:
- Thêm một hoặc hai bài tập huấn luyện chéo vào lịch biểu của bạn.
- Thay thế một hoặc hai bài tập trong lịch trình của bạn.
- Tack chéo đào tạo lên một vài trong số các bài tập hiện tại của bạn.
Tùy chọn phù hợp nhất với bạn là hoàn toàn phụ thuộc vào thời gian bạn phải dành cho các bài tập của mình và loại đào tạo chéo mà bạn đang hy vọng làm.
Ví dụ: nếu bạn muốn thêm đào tạo linh hoạt vào thói quen của mình, bạn có thể thêm lớp học yoga vào lịch của bạn mỗi tuần một lần, bạn có thể thay thế một trong các bài tập khác của mình bằng lớp học yoga hoặc có thể thêm 15 phút nữa những ngày bạn đã lên kế hoạch tập luyện và dành 15 phút để kéo dài . Điều quan trọng là phải đưa ra một kế hoạch trò chơi và một lịch trình để thực hiện đào tạo chéo xảy ra.
2. Thử những điều mới
Ngay cả khi nói đến đào tạo chéo, nó rất dễ dàng để bị mắc kẹt trong một rut. Lập kế hoạch để chuyển đổi tập luyện chéo của bạn khoảng một lần một tháng. Bạn có thể làm điều này theo bốn cách khác nhau:
- Kết hợp các bài tập mới vào tập luyện của bạn . Ví dụ, nếu thói quen đào tạo chéo của bạn liên quan đến rèn luyện sức khỏe, sau một tháng tập luyện cùng nhau, hãy chuyển tiết mục tập luyện của bạn cho các bài tập mới hoặc khác nhau nhắm vào cùng một nhóm cơ nhưng theo những cách hơi khác nhau. Thay vì ngồi xổm phía sau, hãy thử một biến thể ngồi xổm như squat hack. Thay vì nhấn băng ghế dự bị tạ, hãy thử nhấn băng ghế dự bị tạ.
- Hãy thử các thiết bị mới . Nếu bạn chưa bao giờ thử huấn luyện cân bằng, tại sao bạn không thử thách bản thân bằng cách tập các bài tập trên một quả bóng BOSU ? Nếu bạn chưa bao giờ thử đào tạo hệ thống treo, bây giờ là thời điểm tốt để thử TRX .
- Đăng ký lớp học hoặc hoạt động mới . Powerlifters có thể muốn thử chạy bộ nước . Người chạy có thể muốn thử leo núi . Những người đam mê Barre có thể muốn thử trampolining . Thực tế không có kết thúc với số lượng các lớp học và các hoạt động có sẵn, vậy tại sao lại hạn chế bản thân? Học các kỹ năng mới là một nửa niềm vui khi nói đến hoạt động.
- Thay đổi định dạng tập luyện hiện tại của bạn . Nếu bạn hoàn toàn đầu tư vào thói quen đào tạo chéo đơn giản của mình, bạn vẫn có thể kết hợp mọi thứ bằng cách thay đổi cách bạn tiếp cận bài tập của mình . Ví dụ, nếu thói quen đào tạo chéo của bạn liên quan đến đào tạo sức mạnh với trọng lượng nặng hơn, hãy chuyển đổi định dạng bằng cách cố gắng đào tạo khoảng cường độ cao , đào tạo mạch hoặc sử dụng nghiêm túc các bài tập trọng lượng . Hoặc nếu tập luyện chéo của bạn là một lớp học yoga hàng tuần, hãy kết hợp mọi thứ bằng cách đưa ra một phong cách yoga khác nhau, như yoga nóng , SUP yoga hoặc yoga trên không .
3. Suy nghĩ về tác động
Một cách khác để suy nghĩ về việc kết hợp đào tạo chéo là xem xét mức độ tác động của bài tập hiện tại của bạn để bạn có thể chọn một thói quen đào tạo chéo mà đối trọng có tác động. Bạn thấy đấy, các bài tập có trọng lượng và trọng lượng cao giúp xây dựng khối lượng cơ và mật độ xương, nhưng chúng cũng đặt sức ép lớn hơn lên xương và khớp của bạn. Nếu thói quen của bạn bao gồm nhiều hoạt động có tác động cao như chạy và nhảy, bạn nên tập luyện chéo với các hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội, đi xe đạp hoặc chèo thuyền .
Điều ngược lại cũng đúng. Nếu tập luyện chính của bạn có tác động thấp hơn, bạn nên kết hợp các bài tập có trọng lượng hoặc có tác động cao hơn vào thói quen tập luyện chéo của bạn. Ví dụ, những người bơi lội có thể muốn tập luyện với đào tạo sức mạnh hoặc khiêu vũ.
Tập luyện chéo
Nếu bạn cần một nơi để bắt đầu, hãy xem xét các thông tin sau về đào tạo chéo cho các môn thể thao, hoạt động và mục tiêu cụ thể:
- 10 tùy chọn luyện tập chéo
- Cách sử dụng Walking to Cross-Train để chạy
- Đào tạo chéo cho Pilates, Yoga hoặc Barre
- Slacklining để cải thiện sự cân bằng và phối hợp
- Bleacher Workout cho người chạy để cải thiện sức mạnh và sức mạnh
- Fusion Workouts để tối đa hóa thể lực toàn diện
- Đào tạo sức mạnh cho vận động viên bền bỉ
- Đào tạo sức mạnh cho bóng rổ
- Đào tạo sức mạnh cho quần vợt
- Đào tạo sức mạnh cho người chơi gôn
- Đào tạo sức mạnh cho bóng chày
- Strength Training for Field Hockey
- Đào tạo sức mạnh cho bóng đá
- Làm thế nào để giữ tập thể dục trong khi bị thương
Một từ từ
Vào cuối ngày, không có cách nào đúng hay sai để thực hiện thói quen đào tạo chéo. Đừng lãng phí thời gian quá mức các quyết định của bạn hoặc bị cuốn vào "quy tắc". Chỉ cần tiếp tục thử những điều mới, điều chỉnh lịch trình tập luyện của bạn và làm những gì cảm thấy thích hợp và thú vị.
Mục đích là để phát triển sức khỏe tốt hơn thông qua việc trồng các biện pháp cân bằng tốt về thể chất. Điều này sẽ không xảy ra qua đêm, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách chọn một hoạt động đào tạo chéo, sau đó gắn bó với nó. Sau một tháng, bạn có thể đánh giá lại. Đơn giản là không cần phải căng thẳng về cách bắt đầu.