Tập thể dục mang trọng lượng làm giảm nguy cơ loãng xương
Tập thể dục được biết là làm tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương. Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập đều bình đẳng khi nói đến việc xây dựng xương chắc khỏe , hoặc ngăn ngừa chứng loãng xương; một số hình thức có thể làm giảm mật độ xương, ngay cả trong các vận động viên ưu tú.
Những loại tập thể dục nào thúc đẩy mật độ xương?
Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Phục hồi và Phòng chống thương tích xương và khớp tại Đại học Michigan đã xem xét nghiên cứu từ năm 1961 để xác định tác động của việc tập luyện lên mật độ xương và sức khỏe của xương.
Họ tìm thấy ba đặc điểm của bài tập có ảnh hưởng lớn nhất đến mật độ xương tăng lên. Họ đang:
- Tầm quan trọng của sự căng thẳng tập thể dục truyền đạt - Các bài tập phù hợp với thể loại này bao gồm cử tạ và thể dục dụng cụ vì số lượng lực tác động hoặc tác động lên các cơ là đáng kể.
- Tỷ lệ căng cơ bắp tập thể dục được thực hiện - Xem xét các bài tập có trọng lượng cao, chịu lực được thực hiện trong sự lặp lại, chẳng hạn như nhảy hoặc plyometrics .
- Tần suất tập thể dục căng cơ - Đây là nơi chạy và nhảy dây phù hợp với hóa đơn, vì tác động lặp đi lặp lại đến xương xảy ra thường xuyên trong một buổi tập.
Độ lớn, tỷ lệ và tần suất căng thẳng trong quá trình tập luyện đều đóng vai trò trong việc phát triển mật độ xương cao hơn, nhưng các nhà nghiên cứu đã không xác định được điểm nào là quan trọng nhất trong ba. Họ đã nói rằng sự gia tăng mật độ xương có thể có ít nhất là 12 đến 20 phút tập thể dục trọng lượng, ba ngày một tuần.
Nhưng kể từ đó, khoa học đã phát hiện ra rằng nó có thể xảy ra trong thời gian ít hơn thế, và nó sẽ có lợi khi xem xét thực hiện các bài tập rơi vào từng loại trên.
Hãy xem xét điều này: nhảy 10 đến 20 lần một ngày với 30 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần nhảy cung cấp lợi ích xây dựng xương lớn hơn chạy hoặc chạy bộ, theo nghiên cứu của Đại học Brigham Young, ở Provo, Utah.
Các nhà nghiên cứu thấy rằng chạy và chạy bộ ít tác động đến mật độ xương vì stress xương lặp đi lặp lại. Vì vậy, nếu bạn đang làm những hoạt động đó hàng ngày, bạn cũng nên nhảy ít nhất 10 lần một ngày.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ít vận động hơn phần lớn cuộc sống của bạn? Tin tốt là bạn vẫn có thể lấy lại sức mạnh của xương.
Bằng chứng cũng cho thấy rằng tập thể dục có thể giúp xây dựng và duy trì mật độ xương ở mọi lứa tuổi. Các nghiên cứu đã thấy tăng mật độ xương bằng cách thực hiện các bài tập kháng chiến thường xuyên, chẳng hạn như nâng trọng lượng, hai hoặc ba lần một tuần. Đây là loại tập thể dục có trọng lượng xuất hiện để kích thích sự hình thành xương và giữ lại canxi trong xương mang tải. Sức mạnh của cơ bắp chống lại xương kích thích quá trình tạo xương này. Vì vậy, bất kỳ tập thể dục nào đặt lực lên xương sẽ tăng cường xương đó.
Các bài tập tốt nhất để tăng mật độ xương
Các chuyên gia đề nghị các hình thức tập thể dục sau đây cho tất cả các vận động viên để tăng mật độ xương và ngăn ngừa mất xương:
- Trọng lượng đào tạo , đặc biệt là tập thể dục Squat
- Plyometrics
- Nhảy
- Chạy cầu thang
- Bài tập trọng lượng cơ thể
- Jump Roping
- Đang chạy
- Đi bộ đường dài
- Backpacking
Đạp xe, bơi tháng có thể giảm mật độ xương
Bơi lội và đạp xe không được coi là bài tập mang trọng lượng và thường không được liệt kê trong danh sách các bài tập làm tăng mật độ xương.
Trong thực tế, có một số bằng chứng cho thấy người đi xe đạp cấp độ thực sự mất mật độ xương trong quá trình đào tạo và đua xe cường độ cao.
Một số nghiên cứu tìm thấy mật độ xương thấp hơn ở những người đi xe đạp cao cấp, những người luyện tập hàng giờ trên xe đạp.
Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn nguyên nhân gây mất xương ở người đi xe đạp, nhưng các lý thuyết hiện tại bao gồm:
- Bản chất không mang trọng lượng của đi xe đạp đặt ít cường độ biến dạng trên xương.
- Các khoáng chất, kể cả canxi, bị mất ở mức rất lớn trong giờ đổ mồ hôi.
- Sự mất cân bằng năng lượng có thể xảy ra (nhiều calo được sử dụng hơn là tiêu thụ) trong giờ tập luyện cường độ cao.
Dinh dưỡng và tập thể dục tốt nhất để xây dựng xương chắc khỏe
Xây dựng và duy trì khối lượng xương đòi hỏi nhiều hơn tập thể dục mang trọng lượng một mình. Sự kết hợp giữa dinh dưỡng tốt và tập thể dục có trọng lượng là cách lý tưởng để xây dựng khối lượng xương. Một khi chúng ta đạt đến khoảng 30 tuổi, chúng ta không xây dựng xương dễ dàng như vậy để xây dựng mật độ xương đầy đủ sớm trong cuộc sống là cách tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương sau này. Là một người lớn, cách tốt nhất để duy trì khối lượng xương giống như cách bạn xây dựng nó - nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn và tập thể dục có trọng lượng.
Nguồn:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. Đại học Y khoa thể thao Mỹ đứng vị trí. Nữ vận động viên bộ ba. Med Sci Thể thao. 2007 tháng 10, 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Bone Health: Phần 2, Hoạt động thể chất. Sức khỏe thể thao: Phương pháp tiếp cận đa ngành tháng 7 năm 2009 1: 341-346.
Hiệu trưởng RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Việc tham gia chạy xe đạp đường bộ so với chạy có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn ở nam giới. Chuyển hóa, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, và LeCheminant JD. Mối quan hệ liều-đáp ứng giữa khối lượng cơ thể và mật độ khoáng xương hông ở phụ nữ bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất hay mãn kinh ?. Am J Health Promot. 2014 tháng 5-tháng 6, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, mạnh mẽ JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Ảnh hưởng của hai chương trình nhảy lên mật độ khoáng xương hông ở phụ nữ tiền mãn kinh: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb, 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.