Tổng số cơ thể tập luyện dưới đây là đặc biệt cho người mới bắt đầu đã không bao giờ nâng tạ hoặc những người đã không nâng trọng lượng trong một thời gian dài. Nó chạm vào tất cả các nhóm cơ chính với các động tác kinh điển mà bạn có thể sẽ nhận ra. Hãy dành thời gian của bạn với các bài tập và sửa đổi chúng để phù hợp với nhu cầu của bạn.
1 - Tổng sức mạnh cơ thể cho người mới bắt đầu
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Quả tạ nhẹ, trung bình, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm.
Làm thế nào để
- Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút của cardio ánh sáng (đi bộ tại chỗ, v.v.)
- Thực hiện 1 bộ 12 đại diện của mỗi bài tập. Đối với bài tập có trọng số, chọn trọng lượng cho phép bạn hoàn thành 12 đại diện. Đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể. Tìm hiểu thêm về Cách chọn trọng lượng của bạn .
- Để có thêm thử thách, hãy thử Total Body Strength 3 chứa nhiều bài tập khó hơn.
- Làm điều này tập luyện 1-3 ngày không liên tiếp một tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.
2 - Phổi hỗ trợ
Hỗ trợ Lunge
Đứng trong tư thế tách rời, cách nhau khoảng 3 feet bằng cách sử dụng ghế hoặc tường để cân bằng. Giữ thân thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thân xuống sàn nhà mà không cho phép đầu gối phía trước uốn cong trên ngón chân (bạn sẽ thấy đầu giày của bạn). Đẩy qua gót chân để trở lại mà không cần khóa đầu gối. Lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện và sau đó lặp lại chuỗi với chân kia về phía trước. Nếu điều này làm phiền đầu gối của bạn, hãy xem xét lựa chọn thay thế cho phổi .
3 - Chim Chó
Bird Dog
Bắt đầu trên tay và đầu gối với lưng thẳng và bụng kéo vào. Nhấc cánh tay phải lên cho đến khi nó ở cùng với cơ thể và, đồng thời, nhấc chân trái lên và duỗi thẳng cho đến khi nó song song với sàn nhà. Giữ trong vài giây, thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia, lần này nâng cánh tay trái và chân phải. Tiếp tục các bên thay thế cho 12 đại diện (1 đại diện bao gồm cả hai bên phải và bên trái).
4 - Triceps mở rộng
Triceps Extensions
Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một quả tạ vừa trong cả hai tay (giữ trên cùng của trọng lượng) với cánh tay mở rộng trên cao, khuỷu tay bên cạnh tai, cánh tay thẳng. Bend khuỷu tay và từ từ trọng lượng thấp hơn phía sau bạn cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ - giữ khuỷu tay trong và ngay bên cạnh tai. Hợp đồng phía sau cánh tay để mở rộng vòng tay. Lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
5 - Tầng Squats với một quả bóng
Tầng Squat
Đứng với đôi chân rộng hơn vai và đặt tay lên một quả bóng tập thể dục. Lăn quả bóng ra khi bạn uốn cong đầu gối, hạ hông xuống ngồi xổm. Giữ bụng trong, lưng thẳng và chắc chắn rằng bạn giữ đầu gối đằng sau các ngón chân khi bạn ngồi xổm. Đứng lên khi bạn lăn bóng vào, bóp sáo (tránh khóa đầu gối). Lặp lại squats cho 1 bộ 12 reps.
Có vấn đề về đầu gối? Hãy thử các lựa chọn thay thế cho squats .
6 - Tường Pushup
Wall hoặc Rail Push Up
Đứng cách một bức tường hoặc lan can cầu thang cao (như hình vẽ) và đặt tay lên tường hoặc đường ray để chúng rộng hơn vai. Kéo bụng vào và, giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay và phần thân dưới về phía tường / đường ray cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
Thông tin thêm về các biến thể Pushup .
7 - Một hàng Arm
Một hàng Arm
Đặt chân trái trên một bậc thang hoặc bục. Bạn cũng có thể tựa một đầu gối trên ghế cân.
Giữ một trọng lượng ở tay phải và giơ tay trái lên đùi trái để được hỗ trợ khi bạn cúi xuống (trở lại bằng phẳng và bụng trong), treo trọng lượng xuống sàn. Bóp lưng để kéo khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng thân. Bạn sẽ cảm thấy những con chuột của bạn (các cơ ở hai bên lưng bạn) co lại. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
8 - Tăng bên
Nâng tạ
Đứng với đôi chân rộng ngang hông, giữ quả tạ nhẹ ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng về nhau. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay để bảo vệ các khớp và nhấc cánh tay ra hai bên, chỉ để ngang vai. Giảm trọng số lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
9 - Búa lưỡi
Hammer Curls
Đứng với bàn chân cách xa hông, giữ quả tạ trung bình với lòng bàn tay hướng vào. Bóp bắp tay để cuộn các trọng lượng về phía vai, giữ khuỷu tay đứng yên. Từ từ hạ thấp trọng lượng, giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay ở phía dưới. Lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
10 - Xoay chỗ ngồi cho Abs
Xoay vòng ngồi cho Abs
Ngồi với tư thế tốt đang cầm một quả tạ vừa trước ngực. Giữ bụng co lại, xoay thân ở bên phải trong khi vẫn giữ hông và chân hướng về phía trước. Hợp đồng abs để đưa trọng lượng trở lại trung tâm và sau đó xoay sang trái. Lặp lại cho 12 đại diện.