Tổng quan về bài tập Ab
Abs của bạn là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể, và không chỉ vì họ trông như thế nào. Nhiều người trong chúng ta có mục tiêu nhận được abs phẳng , và trong khi đó là một mục tiêu tốt để có, abs mạnh mẽ thậm chí còn quan trọng hơn.
Nếu bạn nhìn xa hơn sáu gói, bạn sẽ thấy một nhóm các cơ có mục đích rất quan trọng. Chúng không chỉ giúp bạn uốn cong, mở rộng, xoay, và uốn cong thân mình, chúng hỗ trợ phần quan trọng nhất của cơ thể bạn: xương sống của bạn.
Hầu như tất cả các chuyển động của bạn bắt nguồn từ cốt lõi của bạn, vì vậy bạn càng mạnh mẽ, mọi thứ trở nên dễ dàng hơn và bạn càng tự bảo vệ mình khỏi bị thương.
Tất cả về Abs của bạn
Chúng tôi sử dụng từ "abs" để mô tả chung bốn cơ lớn ở thân. Biết được những gì mỗi người làm và các bài tập nhắm vào những cơ bắp đó sẽ giúp bạn thiết lập tập luyện hoàn hảo cho một lõi khỏe mạnh, phù hợp.
Các Abdominis Rectus
Các abdominis trực tràng là nhóm cơ chúng ta có thể quen thuộc nhất bởi vì nó còn được gọi là cơ bắp “ sáu gói ”.
Chúng tôi gọi nó là bởi vì có ba nếp gấp có nếp nhăn ở đó tách rời cơ, tạo cho nó cái nhìn washboard.
Nếu bạn không nhìn thấy cái nhìn washboard đó, bạn không đơn độc. Hầu hết chúng ta không nhìn thấy abdominis trực tràng bởi vì, thật không may, đó là nơi mà nhiều người trong chúng ta có xu hướng lưu trữ chất béo dư thừa.
Các abdominis trực tràng thực hiện các chuyển động sau đây:
- Sự uốn cong của cột sống - Điều này về cơ bản giống như uốn cong hoặc làm một cuộc khủng hoảng, nơi bạn đang ký hợp đồng với bụng của bạn để mang vai của bạn về phía hông của bạn.
- Bên lề của cột sống - Đây là di chuyển ra khỏi đường giữa của cơ thể hoặc di chuyển cột sống sang phải hoặc trái.
Các bài tập cho Abectinis Rectus
Điều này không bao gồm nhiều, nhiều bài tập bạn có thể làm, nhưng hầu như bất kỳ phiên bản của một cuộc khủng hoảng sẽ làm việc sáu gói của bạn. Có lẽ một trong những bài tập tốt nhất cho abdominis trực tràng của bạn là, đáng ngạc nhiên, tư thế tốt.
Các Obliques nội bộ và bên ngoài
Các obliques nằm ở hai bên của cơ thể, gắn vào xương sườn. Các đường thẳng bên trong chạy theo đường chéo, theo cùng hướng như khi bạn đặt tay vào túi. Các đường bên ngoài cũng chạy theo đường chéo nhưng theo hướng ngược lại.
Các xiên làm các động tác sau đây:
- Độ bền của cột sống
- Xoay cột sống
- Mép bên
Bất cứ lúc nào bạn thực hiện một bài tập kiểu chéo, bạn đang sử dụng các xiên của mình.
Các bài tập cho Obliques
Các Abdominis ngang
Các abdominis ngang, còn được gọi là TVA, thực sự là một cơ bên trong tạo thành lớp trong cùng của thành bụng.
Cơ này quấn quanh cột sống và tham gia vào quá trình nén bụng, chứ không phải là chuyển động của thân. Đây là cơ mà bạn co bóp khi bạn giằng bằng một cú đấm.
Các bài tập cho TVA của bạn
Nguyên tắc cơ bản để làm việc Abs của bạn
Có lẽ các nguyên tắc quan trọng nhất để làm việc cho bụng của bạn là: Đừng cố gắng nhận được abs phẳng bằng cách thực hiện các bài tập ab. Có, các bài tập ab rất quan trọng đối với các abs mạnh mẽ, vững chắc, nhưng ý tưởng giảm mỡ tại chỗ từ bụng là một huyền thoại . Nói cách khác, bạn không thể làm một bài tập cụ thể để đốt cháy chất béo từ một khu vực cụ thể của cơ thể. Khi bạn làm một cuộc khủng hoảng, cơ thể của bạn không chỉ rút năng lượng từ bụng của bạn, nó rút năng lượng từ toàn bộ cơ thể.
Nếu mục tiêu của bạn là bụng phẳng, hãy tập trung hơn vào việc giảm mỡ toàn thân bằng một chương trình tập luyện tim mạch và sức mạnh hoàn chỉnh cùng với chế độ ăn uống lành mạnh.
- Làm việc abs của bạn khoảng ba lần một tuần - Nhiều người nghĩ rằng bạn cần phải làm việc cho họ mỗi ngày, nhưng bạn nên đối xử với họ như bất kỳ nhóm cơ khác, làm việc hai đến ba lần một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
- Chọn một loạt các bài tập - Bạn có thể nhìn thấy từ các nhóm cơ trên mà nó có các bài tập khác nhau để nhắm mục tiêu các cơ khác nhau của abs của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn có di chuyển mà mục tiêu mỗi khu vực mỗi khi bạn làm việc abs của bạn.
- Kết hợp các động tác ab trong sức mạnh và tập luyện tim mạch của bạn - Hãy nhớ rằng abs của bạn làm việc tất cả các thời gian và bằng cách chọn một số loại bài tập, bạn có thể làm việc chúng nhiều hơn. Các bài tập hợp chất như ép squat hoặc thu thập dữ liệu gấu rất tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả bụng.
Các bài tập và tập luyện cho Abs của bạn
Bạn có thể tạo tập luyện ab của riêng mình bằng cách cuộn qua các bài tập theo từng bước dưới đây và chọn năm đến 10 lần di chuyển nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ của bạn:
Nếu bạn muốn một số tập luyện tất cả lên kế hoạch ra, bạn sẽ tìm thấy nhiều dưới đây sử dụng tất cả mọi thứ từ một ban nhạc kháng chiến với một quả bóng tập thể dục cho vui, tập luyện ab hiệu quả.
| Ab tập luyện |
|
Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / Nâng cao Tập luyện ab này bao gồm bảy bài tập đầy thử thách nhắm vào tất cả các cơ bụng của bạn, bao gồm abdominis trực tràng, xiên và TVA. Quả bóng thêm thách thức và cường độ cho một số bài tập. |
Abs, Hips, và đùi - Y học và tập thể dục bóng Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / Nâng cao Trong bài tập này, bạn sẽ làm việc tất cả các cơ trong bụng của bạn với các thiết bị ổn định và cốt lõi tốt nhất hiện có — một quả bóng tập thể dục và quả bóng y học. Bằng cách làm điều này trong toàn bộ chuyển động cơ thể, bạn sẽ xây dựng sức mạnh trong bụng của bạn và làm việc trên độ bền và ổn định. |
|
Cấp độ tập thể dục : Người mới bắt đầu / Trung cấp Bài tập này bao gồm các bài tập cổ điển cho bụng, như ván và chó chim, cũng như một số động tác vui nhộn, năng động sử dụng quả bóng y học. Điều này là rất tốt cho tất cả các cấp độ tập thể dục, nhưng đặc biệt là cho người mới bắt đầu. |
|
Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / Nâng cao Bài tập này bao gồm tất cả các bài tập đã được khoa học chứng minh để nhắm mục tiêu tất cả các cơ trong abs của bạn một cách hiệu quả nhất. |
|
Cấp độ tập thể dục : Người mới bắt đầu / Trung cấp / Nâng cao Nếu bạn thực sự muốn thách thức cốt lõi của bạn, quả bóng là công cụ tốt nhất có. Bạn sẽ tìm thấy một loạt các bài tập đòi hỏi bạn phải brace và ổn định cơ thể của bạn bằng cách sử dụng abs của bạn. |
|
Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / Nâng cao Tập luyện này bao gồm một loạt các bài tập độc đáo được thiết kế để làm việc tất cả các cơ của lõi. Điều làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời là bạn luân phiên giữa một bài tập cốt lõi và một bài tập linh hoạt, vì vậy bạn làm việc nhiều lĩnh vực thể dục hơn trong thời gian ít hơn. Những động thái này sẽ tăng cường tất cả các cơ bắp cốt lõi của bạn. |
|
Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / Nâng cao Mệt mỏi vì khủng hoảng? Không phải lo lắng ... không có một cuộc khủng hoảng trong tập luyện này. Thay vào đó, bạn có một loạt các bài tập năng động, đầy thử thách sẽ làm việc tất cả các cơ của lõi của bạn. |
Không có Crunch Abs và Back Workout Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / Nâng cao Chắc chắn, crunches là đi-to tập thể dục cho abs, nhưng họ không phải là tốt nhất. Tập luyện này bao gồm một loạt các bài tập năng động, đầy thử thách nhắm vào tất cả các cơ bụng của bạn, chứ không phải chỉ sáu bộ của bạn. |
Abs sau sinh và tập luyện cốt lõi Cấp độ tập thể dục : Người mới bắt đầu / Trung cấp Tập luyện ab này bao gồm các bài tập được phát triển bởi nhà trị liệu vật lý Shirley Sahrmann, đặc biệt cho phụ nữ sau sinh. Những động thái này tập trung vào việc ổn định xương chậu và tăng cường vùng bụng dưới, thường bị suy yếu do mang thai. |
|
Cấp độ tập thể dục : Người mới bắt đầu / Trung cấp / Nâng cao Chúng tôi thường làm việc trên sàn nhà của chúng tôi, nhưng có những động thái tuyệt vời bạn có thể làm từ một vị trí đứng. Đây là những bài tập chức năng làm việc abs của bạn trong tất cả các máy bay của phong trào, chỉ là cách cơ thể của bạn hoạt động trong cuộc sống thực. |
|
Cấp độ tập thể dục : Người mới bắt đầu / Trung cấp Tập luyện ab này rất khó khăn, vì vậy bạn sẽ muốn làm quen với việc sử dụng một quả bóng tập thể dục. Những động thái này nhắm vào bụng của bạn, nhưng bạn cũng sẽ làm việc tất cả các cơ của lõi của bạn, bao gồm cả lưng dưới của bạn. |
Abs mạnh mẽ - Di chuyển thú vị và hiệu quả cho Abs của bạn Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / Nâng cao Tập luyện cốt lõi này bao gồm rất nhiều công cụ khác nhau, bạn sẽ nhấn cơ bụng của bạn từ mọi hướng với các bài tập vui nhộn, đầy thách thức và hiệu quả. |
-
Bạn có biết vai trò cơ bụng của bạn trong đau lưng không?
-
Ditch the Crunches và thử những bài tập toàn thân cho một Core Killer
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. (2003). Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, Phiên bản thứ 3 . San Diego, CA: Hội đồng Thể dục Mỹ.