Trong khi mang thai, bạn muốn giữ dáng và làm những gì tốt nhất cho em bé của bạn. Yoga trước khi sinh là một cách tuyệt vời để làm cả hai. Trong thế giới go-go-go của chúng tôi, yoga cung cấp một cơ hội rất cần thiết để làm chậm và kết nối với em bé của bạn và sự biến đổi bạn đang trải qua. Cho dù bạn là người mới tập yoga hay đã là một học viên có kinh nghiệm, bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích của yoga khi mang thai.
Yoga trước khi sinh có thể làm gì cho bạn
Khi bạn mang thai, đôi khi có cảm giác như cơ thể bạn bị người ngoài hành tinh chiếm đoạt. Tất cả những điều bạn nghĩ bạn biết về bản thân bạn đi ra ngoài cửa sổ khi cơ thể bạn làm công việc tuyệt vời của nó. Thay đổi đó là ngoài tầm kiểm soát của bạn có thể khiến bạn cảm thấy bị ngắt kết nối khỏi cảm giác của bản thân. Trong yoga, chúng ta thường nói rằng cơ thể của bạn là khác nhau mỗi khi bạn nhận được trên mat, và chúng tôi làm việc trên chấp nhận thay đổi đó là một hằng số. Trong thai kỳ, điều này là đúng gấp đôi. Yoga giúp bạn kết nối lại với cơ thể của bạn và nắm lấy hành trình của nó.
Các lớp học yoga là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho quá trình sinh nở và tận hưởng công ty của những phụ nữ mang thai khác, nuôi dưỡng ý thức cộng đồng không nên đánh giá thấp. Nhiều hệ thống hỗ trợ của các bà mẹ mới và các nhóm chơi của trẻ mới biết đi đã nổi lên từ các liên kết giả mạo trong yoga trước khi sinh.
An toàn Yoga trước khi sinh
Yoga trong khi mang thai đã không nhận được nhiều nghiên cứu khoa học, nhưng nó thường được coi là an toàn và có lợi cho hầu hết các bà mẹ mong đợi và thai nhi của họ.
Nếu thai kỳ của bạn được coi là có nguy cơ cao hoặc có những biến chứng khác, hãy nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu tập yoga. Như bạn chắc chắn đã nhận thức được, một thai kỳ được chia thành các tam cá nguyệt kéo dài ba tháng mỗi lần. Các thích nghi thích hợp với thực hành yoga của bạn sẽ trở nên nhiều hơn khi bé phát triển.
Cơ thể của bạn tạo ra một hoóc-môn gọi là relaxin trong suốt thai kỳ, giúp làm mềm mọi thứ để nhường chỗ cho em bé đang lớn và chuẩn bị cho việc sinh con. Sự hiện diện của relaxin có thể làm cho bạn cảm thấy linh hoạt hơn bình thường, nhưng bạn muốn cẩn thận không để overstretch vì nó cũng có thể làm mất ổn định các khớp và dây chằng trong thời gian này.
Nguy cơ lớn nhất đối với các loại yoginis mang thai đang giảm. Vì vậy, bạn muốn giảm thiểu rủi ro đó, đặc biệt là khi bụng của bạn bắt đầu nhô ra. Bỏ qua bất kỳ pranayama nào có thể khiến bạn cảm thấy đầu óc để giảm nguy cơ ngất xỉu. Kể từ Bikram Yoga đã được hiển thị để làm ấm nhiệt độ cốt lõi của cơ thể trong một số trường hợp, nó cũng nên tránh. Liều dùng Yoga trước khi sinh của chúng tôi và những điều nên tránh có đề xuất và biện pháp phòng ngừa cụ thể hơn.
Tam cá nguyệt đầu tiên
Đối với yoga tam cá nguyệt đầu tiên, những thay đổi tư thế là khá nhỏ vì kích thước bụng của bạn không thực sự là vấn đề. Hơn bất cứ điều gì, bạn muốn có thói quen thực sự thích nghi với cơ thể của bạn và lắng nghe những gì nó muốn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn, vì vậy hãy cho phép bạn dễ dàng thực hiện nếu như vậy. Hầu hết phụ nữ đã tham gia các lớp học yoga có thể tiếp tục với các thói quen thường lệ của họ, mặc dù bạn nên đề cập đến việc mang thai của mình cho giáo viên.
Nếu bạn đang tập yoga lần đầu tiên, bạn nên bắt đầu với một lớp trước khi sinh.
Tam cá nguyệt thứ hai
Ba tháng thứ hai là thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập yoga trước khi sinh. Có lẽ bạn đã vượt qua mức tồi tệ nhất của bệnh buổi sáng, nếu bạn có bất kỳ điều gì, và bụng của bạn bắt đầu xuất hiện, vì vậy bạn cần nhiều tư thế và tư vấn mang thai cụ thể hơn. Khi tử cung của bạn mở rộng, đó là thời gian để ngừng làm bất kỳ tư thế nào bạn đang nằm trên bụng và tránh xoắn sâu, mà không phải là rất thoải mái vào thời điểm này. Hướng dẫn Yoga trong tam cá nguyệt thứ hai cung cấp thêm thông tin và mẹo chuyên sâu.
Tam cá nguyệt thứ ba
Trong yoga ba tháng ba , bụng của bạn trở thành một yếu tố lớn, thúc đẩy nhiều thích nghi hơn để tạo chỗ cho nó trong tư thế đứng. Lấy một tư thế rộng hơn làm cho bạn ổn định hơn, điều này rất hữu ích bởi vì bạn muốn tránh bất cứ thứ gì có thể làm bạn ngã. Vì lý do đó, sự nghịch đảo không được khuyến khích vào thời điểm này trong thai kỳ. Một nghiên cứu được công bố trên Obstetrics & Gynecology vào tháng 12 năm 2015 là nghiên cứu đầu tiên theo dõi thai nhi trong quá trình thực hiện các tư thế yoga trong tam cá nguyệt thứ ba. Nó không tìm thấy bằng chứng về sự đau khổ của thai nhi ở bất kỳ trong số 26 tư thế đã cố gắng, bao gồm cả chó hướng xuống và savasana . Tuy nhiên, những tư thế này vẫn có thể cảm thấy không thoải mái tại một số điểm, đó là lý do đủ để tránh chúng.
Nếu bạn mới học Yoga
Nhiều phụ nữ chưa bao giờ thực hiện yoga trước khi thấy rằng đó là một hình thức tập thể dục lý tưởng trong thời kỳ mang thai của họ và hơn thế nữa. Đọc về cách bắt đầu tập yoga nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn thành. Khi tìm kiếm một lớp học, hãy gắn bó với lớp học có tên "Yoga trước khi sinh", vì giáo viên của họ sẽ có khả năng hướng dẫn bạn một cách thích hợp nhất. Nếu bạn đến một lớp học bình thường, hãy chắc chắn nói với giáo viên bạn đang mang thai ngay lập tức. Một số phụ nữ làm việc trong suốt thai kỳ của họ chỉ có thời gian để có thể tập yoga trước khi sinh trong tam cá nguyệt thứ ba. Bạn sẽ vẫn được hưởng lợi từ các lớp học nếu đây là tình huống của bạn, nhưng trước đó trong thai kỳ của bạn, bạn có thể bắt đầu, thì tốt hơn.
Nếu bạn có trải nghiệm Yoga
Các tín đồ Yoga sẽ rất vui khi biết rằng họ có thể tiếp tục tập yoga trong suốt thai kỳ. Khi bụng của bạn phát triển, bạn cần phải có một số thích ứng với thực hành thường xuyên. Bạn có thể tiếp tục học các lớp thông thường của bạn miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, nhưng hãy đảm bảo cho giáo viên biết bạn đang mang thai và không cảm thấy bị bắt buộc phải tập luyện ở cường độ trước khi mang thai. Nếu bạn là một chuyên gia về nhà, hãy bắt đầu làm những lời chào mặt trời trước khi sinh . Nghiên cứu các nguyên tắc ba tháng trên để đảm bảo bạn hiểu được những tư thế cần tránh. Bạn cũng nên học một số lớp tiền sản để gặp các bà mẹ khác và tìm hiểu về việc sinh con.
Top 5 tiền sản
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : Một cách nhẹ nhàng để đánh thức cột sống của bạn cũng giúp bé có được vị trí tốt nhất để sinh con
- Gate Pose (Parighasana) : Căng bên hông giúp bạn tạo thêm một chút không gian trong bụng đông đúc của bạn
- Warrior II (Virabhadrasana II) : Tư thế đứng vững chắc giúp đôi chân của bạn mở rộng hông
- Cobbler của Pose (Baddha Konasana) : Một mở hip nhẹ nhàng trải dài bên trong đùi; sử dụng đạo cụ dưới mỗi đầu gối để được hỗ trợ nếu cần thiết.
- Chân-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Một thuốc giải độc cho mắt cá chân sưng phồng và bàn chân
Sau khi bạn mang thai
Sau khi bạn có con, bạn có thể mong muốn tiếp tục thực hành yoga. Các bác sĩ thường khuyên bạn nên dành sáu tuần thời gian hồi phục cho các bà mẹ mới sau khi sinh âm đạo và lâu hơn sau khi mổ lấy thai. Khi bạn được bác sĩ cấp OK và không chảy máu đáng kể, bạn đã sẵn sàng để tập yoga sau sinh . Chúng tôi có một loạt các tư thế đặc biệt chỉ để giúp các bà mẹ cho con bú chống lại đau lưng và cổ.
Điều quan trọng là các bà mẹ mới phải tự chăm sóc bản thân, vì vậy hãy tận dụng mọi cơ hội bạn phải tự đi đến lớp học yoga. Nếu đó không phải là một lựa chọn, các lớp học yoga và mẹ là một cách tuyệt vời để dễ dàng trở lại và cũng gặp gỡ các phụ huynh khác.
Một từ từ
Mang thai là một thời gian thú vị và đặc biệt, nhưng nó cũng có một chút bí ẩn. Yoga giúp cung cấp cho bạn những công cụ để làm chậm và tận hưởng trải nghiệm bằng cách chấp nhận và tôn trọng những điều đáng kinh ngạc mà cơ thể bạn đang làm. Thời gian liên kết với các bà mẹ có thai khác là một lợi ích thực sự của việc tham gia các lớp tiền sản. Trong khi hầu hết phụ nữ có bạn tình trong thai kỳ, người đó không trải qua những thay đổi về thể chất mà bạn đang có. Tham gia một cộng đồng phụ nữ mang thai là một điều tuyệt vời và có giá trị để làm.
> Nguồn:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga trong thai kỳ: Kiểm tra đáp ứng của người mẹ và thai nhi với 26 tư thế Yoga. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.