Chỉ cần tham gia phòng tập thể dục ? Chúc mừng bạn đã bước đầu tiên hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh hơn. Bởi bây giờ bạn đã có thể thực hiện một tour du lịch của câu lạc bộ mới của bạn và nhìn thấy rất nhiều người sáng bóng, mồ hôi làm việc ra.
Bạn đã thấy hàng trăm máy móc và contraptions, tất cả được thiết kế để roi bạn thành hình dạng. Bạn đã xem lịch của rất nhiều lớp thể dục, bạn sẽ mất hàng tháng để thử tất cả chúng. Bạn đã thanh toán tiền của mình, nhận ID của bạn và giờ bạn đã sẵn sàng. Bạn thậm chí có thể vui mừng, phải không?
Bạn bắt đầu từ đâu?
Nhưng những gì xảy ra lần đầu tiên bạn đi bộ trong phòng tập thể dục để thực sự tập luyện? Bạn có thể cảm thấy bối rối và dễ thấy . Bạn có thể không nhớ làm thế nào bất kỳ của các máy này làm việc và, tồi tệ hơn, bạn không có ý tưởng bắt đầu từ đâu .
Bắt đầu trên bàn chân phải với tổng quan về các khu vực khác nhau của phòng tập thể dục của bạn, từ tim mạch để rèn luyện sức mạnh, vì vậy bạn có thể tìm ra nơi để bắt đầu.
Nhận định hướng thành viên mới của bạn
Sau khi bạn tham gia một phòng tập thể dục, bạn có thể được cung cấp một định hướng thành viên mới. Bạn có thể bị cám dỗ bỏ qua nó, nhưng không ... bạn có thể tìm hiểu một số thông tin có giá trị, ngay cả khi bạn là một người tập thể thao kỳ cựu.
Trong cuộc hẹn theo lịch trình này, một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia sẽ cung cấp cho bạn một chuyến tham quan câu lạc bộ và cung cấp cho bạn những điều cơ bản về cách mọi thứ hoạt động. Những thứ khác có thể được bao gồm:
- Đánh giá sức khỏe
- Phân tích mỡ cơ thể
- Hướng dẫn cách sử dụng máy đào tạo sức mạnh cơ bản
- Trợ giúp trong việc chọn bài tập, đại diện và tập hợp
- Cách sử dụng các máy tập tim mạch khác nhau
- Thông tin về nhịp tim và cường độ
- Hướng dẫn tập luyện chung
Các phiên này không phải là phiên đào tạo cá nhân , vì vậy bạn sẽ không nhất thiết phải có một buổi tập luyện đầy đủ được tạo cho bạn. Tuy nhiên, đây là một cách tuyệt vời để tìm hiểu những điều cơ bản về cách mọi thứ hoạt động.
Thông thường, các thành viên mới bỏ qua định hướng hoặc vì họ đã biết họ đang làm gì hoặc vì họ muốn tránh quảng cáo chiêu hàng cá nhân (và bán hàng luôn là một khả năng, vì đó là cách huấn luyện viên thu hút khách hàng của họ).
Nhưng, ngay cả khi bạn đã tập thể dục, một định hướng sẽ cho bạn thấy mọi thứ đang ở đâu, cách điều chỉnh máy móc và nó cũng sẽ cho bạn một khuôn mặt quen thuộc tại phòng tập thể dục. Thật tuyệt khi có người bạn có thể đến giúp đỡ nếu bạn cần.
Phần Cardio sợ hãi
Hầu hết các phòng tập thể dục được chia thành các khu vực khác nhau với tim mạch ở một bên và đào tạo sức mạnh trên khác. Phần tim mạch có thể trông giống như một biển vô tận của những cỗ máy khổng lồ rít lên và rattle và di chuyển theo những cách kỳ lạ.
Đây là thứ có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn: Hầu hết các máy sẽ có hướng dẫn được in trên bảng điều khiển cho bạn biết cách bắt đầu. Để giúp bạn nhiều hơn, sau đây là một phân tích của các máy tim mạch phổ biến nhất và những cái nào là tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Treadmill
Đây là một trong những máy phổ biến nhất trong phòng tập thể dục vì nó bắt chước các hoạt động mà hầu hết chúng ta quen thuộc - đi bộ và chạy. Nhiều người mới thích bắt đầu với máy chạy bộ vì nó dễ sử dụng và quen thuộc. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy và bạn có thể điều chỉnh tốc độ và nghiêng về sự đa dạng.
Huấn luyện viên elip
Đây là một loại máy phổ biến khác vì nó cung cấp một tập luyện không ảnh hưởng. Nó hoạt động gần giống như một chiếc xe đạp, chỉ có bạn đạp xe trong khi đứng lên. Một số giảng viên sẽ có các đường dốc lên xuống trong khi những người khác có tay nắm. Bạn cũng có thể thêm cường độ bằng cách điều chỉnh điện trở.
The Stair Stepper
Máy này khó khăn hơn những máy khác, đòi hỏi nhiều điều kiện hơn cho chân và tim, vì vậy nó có thể không tốt nhất cho người mới bắt đầu. Với chiếc máy này, bạn đứng trên bàn đạp và đẩy lên và xuống trong khi giữ tay cầm.
Các Stationary Bike
Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu và có lẽ là một trong những hoạt động đơn giản có sẵn. Hầu hết các phòng tập thể dục sẽ cung cấp một phiên bản nằm nghiêng, có nhiều hỗ trợ trở lại, và một phiên bản thẳng đứng, có thể mạnh hơn.
Điều này không bao gồm tất cả các máy có sẵn, vì vậy hãy tìm kiếm các tùy chọn khác. Hãy thử chọn máy mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và cho phép thời gian để tìm hiểu cách sử dụng nó đúng cách. Ngay cả đi bộ trên máy chạy bộ cũng sẽ cảm thấy lạ lùng lúc đầu.
Hơn
Strength Training Machines
Khu vực đào tạo sức mạnh có thể là khó hiểu nhất trong toàn bộ phòng tập thể dục, đầy đủ các contraptions nhìn kỳ lạ với tay cầm và dây đai và cáp.
Nhưng, điều tốt là hầu hết các phòng tập thể dục tổ chức các thiết bị đào tạo sức mạnh của họ để giúp bạn điều hướng dễ dàng hơn một chút. Ví dụ, bạn có thể tìm thấy các máy được phân loại theo nhóm cơ; Ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, bụng và thân dưới.
Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng có nhiều loại máy khác nhau cho mỗi nhóm cơ - một máy ép ngực thường xuyên, một máy ép ngực nghiêng, một cái pec deck. Tất cả làm việc ngực, nhưng làm thế nào bạn sẽ chọn cái nào để sử dụng?
Hoặc bạn nên sử dụng tất cả chúng? Đặt cược tốt nhất của bạn là chọn một bài tập hoặc máy cho mỗi nhóm cơ. Khi bạn đi qua định hướng của bạn, các huấn luyện viên rất có thể sẽ cho bạn thấy các máy bạn có thể bắt đầu với một bài tập cơ bản. Tuy nhiên, một ví dụ về một bài tập mới bắt đầu trên máy có thể là:
- Ngực báo chí (ngực)
- Lat Pulldown (trở lại)
- Shoulder Press (vai)
- Bắp tay bắp tay (bắp tay)
- Triceps Press (triceps)
- Chân báo chí (quads, glutes và hamstrings)
- Chân mở rộng (quads)
- Chân Curl (hamstrings)
- Back Extension (phần dưới)
- Ab Curl (abs)
Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bắt đầu với máy móc có thể là một lựa chọn tốt bởi vì họ cung cấp hỗ trợ trong khi bạn tìm hiểu làm thế nào để thực hiện các bài tập với hình thức tốt. Họ cũng làm việc trên một con đường cố định và không đòi hỏi sự phối hợp nhiều như trọng lượng tự do. Một khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và tự tin hơn, bạn sẽ muốn thêm nhiều trọng lượng miễn phí vào hỗn hợp để làm việc trên các khu vực khác của cơ thể.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chọn bài tập trong tập luyện trọng lượng 101 .
Phần trọng lượng miễn phí
Nếu những cỗ máy rèn luyện sức mạnh trông khó hiểu, những cái chuông khổng lồ của quả tạ, tạ, đĩa và nhiều thứ nữa có thể trông thậm chí còn khó khăn hơn. Phần trọng lượng miễn phí thường sẽ gần với các máy và bạn có thể tìm thấy một loạt các thiết bị thú vị ở đây như:
- Chuông không kêu
- Tấm nạp tạ
- Barbells trọng lượng cố định
- Ghế phẳng và nghiêng
- Thanh có kích thước Olympic
- Giá đỡ trọng lượng
- Bàn báo chí
Tôi cũng sẽ bao gồm cáp hoặc máy chuyển động tự do trong phần trọng lượng miễn phí của phòng tập thể dục, đơn giản chỉ vì cáp không hoạt động trên một con đường cố định, như các máy đã đề cập ở trên và giống như bài tập trọng lượng miễn phí hơn vì bạn phải sử dụng cơ thể của riêng mình để cân bằng và hỗ trợ.
Nếu bạn không quen thuộc với quả tạ hoặc bài tập trọng lượng miễn phí, bạn có thể muốn thuê một huấn luyện viên để được giúp đỡ cá nhân. Bạn cũng sẽ tìm thấy các bài tập trọng lượng miễn phí chi tiết trong bài tập cho các nhóm cơ riêng lẻ.
Các lớp thể hình nhóm
Một phần khác có thể đe dọa một thành viên phòng tập thể dục mới là khu vực tập thể dục nhóm. Hầu hết các câu lạc bộ sẽ có ít nhất một phòng thu cho các lớp học và thường xuyên, studio này sẽ có cửa kính và cửa sổ để mọi người có thể nhìn thấy. Chỉ một mình là đủ để dọa một số người đi, nhưng đừng chạy đi.
Nếu bạn di chuyển qua các lớp học của bạn cung cấp phòng tập thể dục, bạn có thể tìm thấy một cái gì đó bạn đã luôn luôn muốn thử ... và bây giờ là cơ hội của bạn.
Các lớp học của bạn
- Bước thể dục nhịp điệu
- Kickboxing
- Tập luyện sức mạnh nhóm
- Các lớp Dancy như hip-hop hoặc salsa
- Yoga
- Pilates
- Quay (trên một chiếc xe đạp kiểu tĩnh)
Câu lạc bộ của bạn cũng có thể có các lớp đặc biệt (các bài tập cốt lõi, các lớp BOSU Balance Trainer, chương trình đào tạo) và thậm chí họ có thể có các chương trình giảm cân mà bạn có thể đăng ký với một khoản phí riêng. Và đừng quên, nếu câu lạc bộ của bạn có hồ bơi, họ có thể cung cấp thể dục nhịp điệu dưới nước.
Nếu bạn xấu hổ, những ý tưởng này có thể giúp
- Xem lớp học từ xa để có cảm giác về nó.
- Nhờ bạn bè thử lớp học với bạn.
- Đến đó sớm và dành một vài phút trên máy tim mạch để làm dịu các dây thần kinh của bạn.
- Kết bạn với một người nào đó trong lớp . Tiếp cận một người có vẻ thân thiện và hỏi xem anh ấy đã học lớp trước chưa. Nếu anh ta có, thừa nhận bạn mới và yêu cầu chi tiết. Nhiều lần, người đó sẽ đưa bạn dưới cánh của mình và hướng dẫn bạn những điều cơ bản.
- Nói chuyện với người hướng dẫn . Đến lớp sớm và giới thiệu bản thân với người hướng dẫn. Người đó sẽ biết chính xác cách làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Nhắc nhở bản thân, bạn luôn có thể ra đi nếu bạn không thích lớp học hoặc đó là thảm họa.
Đừng ngại thử một cái gì đó mới. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đọc các mô tả lớp học và chọn tập luyện phù hợp với mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
Phần Abs và linh hoạt
Hầu hết các câu lạc bộ sẽ dành một khu vực cho bạn để kéo dài và / hoặc làm việc abs của bạn. Đây thường là một phần yêu thích của phòng tập thể dục, nhưng khu vực này thường có thể trông hơi đáng sợ với tất cả các loại contraptions. Bạn có thể thấy thảm, bóng tập thể dục, BOSU cân bằng giảng viên, ban nhạc kháng chiến, đĩa bơm hơi, bảng cân bằng và thậm chí cả con lăn bọt khổng lồ.
Đừng lo lắng ... bạn không cần phải biết cách sử dụng tất cả những thứ đó! Nhưng, bạn muốn chắc chắn rằng bạn kéo dài sau khi tập luyện của bạn để giữ cho cơ bắp của bạn dẻo dai và linh hoạt. Bạn không cần bất cứ điều gì khác hơn là một tấm thảm cho điều đó. Dưới đây là ví dụ về tập luyện linh hoạt cho tất cả các cấp độ tập thể dục:
- Phần thân dưới
- Tổng căng cơ thể
- Stretch thư giãn với một quả bóng tập thể dục
- Tổng số Stretch với Resistance Bands
- Tổng Stretch cho người cao niên
Nếu bạn quan tâm đến một số thiết bị khác và làm việc với bụng của bạn, hãy tìm hiểu về các bài tập và tập luyện , cách sử dụng huấn luyện viên cân bằng BOSU và cách sử dụng con lăn bọt .