Xà lách cá ngừ với công thức nấu sốt hồng và sốt salsa

Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)

Năng lượng - 361

Chất béo - 17g

Carbs - 15g

Protein - 37g

Tổng thời gian 38 phút
Chuẩn bị 30 phút , Nấu 8 phút
Phục vụ 4

Cây thì là gốc, còn được gọi là cây hồi, là một nơi tuyệt vời cho hành tây (một thành phần FODMAP cao) kết cấu khôn ngoan. Giống như hành tây, nó có một hương vị gốc đất - nhưng với một hương vị cam thảo tất cả của riêng mình. Rang mellows hương vị và cũng làm ngọt hương vị. Món salsa cam-fennel thơm ngon này dùng làm nước sốt cho cá ngừ seared phục vụ trên một chiếc giường của rau bina.

Thành phần

• 2 muỗng cà phê dầu ô liu tỏi truyền
• 1 muỗng cà phê hun khói hun khói
• 1 muỗng cà phê nghiền ngò
• ¼ muỗng cà phê muối
• 1/8 muỗng cà phê tiêu đen xay
• 1 ¼ pound cá ngừ tươi
• 1 muỗng cà phê dầu canola
• 6 ly rau bó xôi tươi
• Bóng đèn thì là 8-ounce (1 bóng đèn)
• 2 muỗng canh cộng với 2 muỗng cà phê dầu ô liu tỏi truyền, chia
• 2 cam vừa
• 5 ô liu Kalamata, xắt nhỏ và nghiền nhỏ
• 2 muỗng canh mùi tây tươi xắt nhỏ
• ½ muỗng cà phê lá oregano khô
• 2 muỗng canh giấm rượu táo
• ¼ chén rau xanh thái lát mỏng
• 1/16 muỗng cà phê muối
• 1/16 muỗng cà phê tiêu đen xay

Chuẩn bị

1. Làm nóng lò đến 425F. Phun một chảo nướng với phun nướng hoặc áo khoác nhẹ với dầu.
2. Trong một bát nhỏ kết hợp 2 muỗng cà phê dầu tỏi truyền, hun khói hun khói, rau mùi, muối và tiêu. Chải cá ngừ nướng ở cả hai bên với hỗn hợp gia vị và đặt sang một bên.
3. Cắt thân cây ra khỏi cây thì là và bỏ đi. Cắt bóng bầu dục một nửa qua đầu gốc. Cắt ra "lõi" hình chữ V từ mỗi nửa ở đầu gốc và loại bỏ. Slice fennel chia thành các tấm dày ¼ inch và đặt trên tấm nướng trong một lớp đơn. Mưa phùn với 2 muỗng cà phê tỏi truyền dầu. Nướng cho đến khi cây thì là chuyển sang màu nâu vàng trung bình với một số đốm nâu sẫm, từ 11 đến 13 phút. Xoay miếng và nướng cho đến khi chín ở phía bên kia, từ 5 đến 6 phút. Lấy ra khỏi lò và để nguội.

1. Trong khi cây thì là rang, rửa kỹ một cam và cho nó vào một bát phục vụ trung bình. Bóp quả để làm ¼ chén nước cam. Vỏ và cắt trái của một quả cam khác.
2. Để vỏ cam, thêm nước ép, phần cam xắt nhỏ, ô liu, rau mùi tây, rau oregano, giấm rượu, hành lá, còn lại 2 muỗng canh dầu tỏi, muối và tiêu. Thớt chặt cái thì là đã làm nguội và nướng nó thành salsa màu cam. Khuấy đều như hương vị pha trộn.
3. Làm nóng trước một chảo nặng trên lửa vừa; mưa phùn với dầu canola. Thêm miếng cá ngừ vào chảo và nấu cho đến khi chín ở đáy, 3 đến 5 phút. Xoay và nấu từ 3 đến 4 phút ở phía bên kia.
4. Hủy bỏ cá ngừ từ nhiệt khi nó vẫn còn hơi hồng ở trung tâm; nó sẽ tiếp tục nấu khi nó nghỉ. Thời gian nấu này là cho bít tết cá ngừ dày 1 inch; nếu nấu miếng thịt mỏng hơn, hãy giảm thời gian. Sau 2 đến 3 phút nghỉ ngơi, cắt lát cá ngừ thành dải.

1. Đối với mỗi khẩu phần, dùng đĩa 1 ½ chén rau bina, thêm ½ chén Đậu thì là Salsa cam, sau đó lên trên với ¼ dải cá ngừ đã xào.

Biến thể thành phần và thay thế

Thay vì rang thì là, sử dụng nó thô. Cắt bóng và cắt thành lát mỏng.

Bỏ qua cắt cá ngừ thành dải; cắt miếng cá ngừ thành 4 phần trước khi rán, và đặt toàn bộ miếng lên đầu salsa.

Một pound thịt gà nấu chín hoặc thịt lợn thăn có thể được sử dụng thay cho cá ngừ.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Một vắt tay lưới (ví dụ: thương hiệu Microplane) làm việc nhanh chóng của việc thu hoạch cam quýt và làm cho nó dễ dàng tránh được mụn trắng đắng. Citrus zest mang lại một hương vị FODMAP thấp tuyệt vời cho bất kỳ thay đồ hoặc salsa nào.

Mỗi khẩu phần là 4 ounce cá ngừ với 2/3 chén salsa và 1 1/2 chén rau bina.