Các bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu thừa cân
Bắt đầu một thói quen tập luyện mới là khó khăn cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn thừa cân hoặc béo phì. Các loại tập thể dục tốt nhất cho những người béo phì không phải luôn luôn có sẵn tại phòng tập thể dục địa phương hoặc phòng tập thể dục của bạn, và đặt cùng một chương trình một mình có thể vừa khó chịu vừa khó hiểu.
Nhưng nếu bạn nặng, tập thể dục là quan trọng. Tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân, có thể giúp bạn thay đổi cách bạn cảm nhận về bản thân , tăng cường tâm trạng và cải thiện sức khỏe của bạn.
Vậy làm thế nào để bạn bắt đầu? Sử dụng hướng dẫn này để chọn một bài tập mà bạn có thể thích. Sau đó kiểm tra trung tâm cộng đồng địa phương, bệnh viện, câu lạc bộ sức khỏe hoặc trung tâm khu phố để tìm một chương trình tập thể dục phù hợp với nhu cầu của bạn.
Tại sao tập thể dục vấn đề nếu bạn đang thừa cân
Bạn có thể nghĩ rằng tập luyện hợp thời trang và các chương trình tập thể dục chỉ dành cho những người bị ám ảnh bởi vừa vặn với một chiếc váy nhỏ xíu hoặc quần jean bó. Nhưng tập thể dục lành mạnh cho mọi người ở mọi quy mô và nó có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho những người thừa cân hoặc béo phì. Nếu bạn không chắc chắn loại bạn rơi vào, bạn có thể sử dụng một máy tính BMI như dưới đây để tìm hiểu.
Thực hiện quá nhiều trọng lượng dư thừa khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường, ngưng thở khi ngủ và trầm cảm. Một chương trình tập thể dục vừa phải có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh. Giảm cân, có thể xảy ra do tập thể dục, cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Nhưng quan trọng hơn, tập thể dục có thể cải thiện cách cơ thể hoạt động suốt cả ngày. Nếu cơ thể của bạn cảm thấy tốt hơn khi bạn di chuyển qua các hoạt động hàng ngày, tâm trạng của bạn và mức độ tin cậy của bạn cũng có khả năng tăng lên.
Mẹo để bắt đầu một thói quen tập luyện khi bạn đang béo phì
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy đảm bảo rằng bạn đủ khỏe mạnh cho hoạt động thể chất.
Ghé thăm nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và đặt câu hỏi chính về những hạn chế hoặc sửa đổi có thể áp dụng cho bạn. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào (đặc biệt là thuốc điều trị huyết áp), hãy hỏi bác sĩ của bạn xem bạn có cần thực hiện bất kỳ thủ tục đặc biệt nào để theo dõi cường độ tập luyện của bạn hay không.
Bạn cũng nên được trang bị đúng cách để các buổi tập thể dục của bạn thoải mái. Có những công ty làm cho trang phục tập luyện đặc biệt là cho các cơ quan lớn hơn. Bạn có thể mua sắm trực tuyến tại các cửa hàng như ABigAttitude.com hoặc tìm một nhà bán lẻ trong khu vực của bạn mang theo quần áo active size .
Cuối cùng, bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn có giày dép thích hợp. Ghé thăm một cửa hàng giày thuộc sở hữu tại địa phương, nơi chuyên gia đi bộ hoặc giày sẽ giới thiệu một số thương hiệu và cho phép bạn thực hiện một vài thử nghiệm cho một ổ đĩa thử nghiệm. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên mang giày với sự hỗ trợ thêm và đệm cho những người tập thể dục nặng hơn.
Tập luyện tốt nhất cho người béo phì
Các chương trình này đặc biệt thích hợp cho những người lớn tập thể dục. Xem những gì bạn quan tâm và sau đó sử dụng các mẹo để bắt đầu trên một con đường đến một người nạc, fitter bạn.
1) Đi bộ
Điều này có vẻ giống như một sự lựa chọn hiển nhiên, nhưng có một lý do mà đi bộ trong danh sách các bài tập tốt nhất cho hầu hết mọi người.
Đi bộ đòi hỏi rất ít thiết bị và nó có thể được thực hiện hầu như ở khắp mọi nơi. Đi bộ là tác động thấp , cải thiện sức mạnh và tính di động ở phần thân dưới, và có thể dễ dàng, vừa phải hoặc mạnh mẽ tùy thuộc vào kế hoạch cụ thể của bạn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đi bộ không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn bị đau đầu gối, lưng hoặc hông, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc tập thể dục chuyên nghiệp để giải quyết vấn đề hoặc đưa ra một thói quen tốt hơn cho thể dục.
Mẹo để bắt đầu một chương trình đi bộ nếu bạn thừa cân: Nếu bạn hoàn toàn mới tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ chỉ trong 10 hoặc 15 phút mỗi ngày .
Dần dần thêm thời gian để bạn làm việc hướng tới một phiên 30 phút đầy đủ.
Đừng lo lắng về tốc độ hay tốc độ ngay từ đầu. Hãy nhất quán mục tiêu của bạn. Khi mức độ tập thể dục của bạn tăng lên, hãy xem liệu bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ và cường độ tập luyện của mình hay không. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cường độ vừa phải có thể đạt được bằng cách đạt tốc độ 100 bước mỗi phút, hoặc 3.000 bước trong 30 phút. Bạn có thể chọn để đầu tư vào một màn hình hoạt động , nhưng một pedometer không tốn kém sẽ đếm bước cho bạn quá.
2) Chạy bộ dưới nước
Các hoạt động dưới nước đặc biệt thích hợp cho những người bị đau khớp hoặc khó di chuyển, nhưng bơi lòng quá mãnh liệt đối với nhiều người và các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước không phải lúc nào cũng có sẵn. Một lựa chọn tốt là chạy bộ dưới nước .
Aqua chạy bộ chỉ đơn giản là chạy trong nước với sự giúp đỡ của một vành đai nổi. Bạn nhận được tất cả các lợi ích của việc chạy hoặc đi bộ mà không có tác động. Bạn có thể tìm thấy một vành đai nổi ở hồ bơi nơi bạn bơi hoặc bạn có thể mua một chiếc trực tuyến, sau đó đi đến tận cùng của hồ bơi và bắt đầu chạy bộ.
Lời khuyên để bắt đầu một chương trình chạy bộ dưới nước: Bàn chân của bạn không nên chạm vào đáy hồ bơi khi bạn chạy bộ. Điều này có vẻ phản trực giác, nhưng bạn di chuyển về phía trước trong làn đường của bạn chỉ bằng cách di chuyển chân của bạn chống lại nước.
Phải mất nhiều nỗ lực hơn bạn có thể tưởng tượng, vì vậy hãy bắt đầu từ từ và tăng cường trong quá trình tập luyện của bạn khi bạn bắt đầu cảm thấy fitter. Nếu bạn không thoải mái trong phần sâu, hãy bắt đầu ở vùng nông và dần dần chuyển sang nước sâu hơn khi mức độ thoải mái của bạn tăng lên.
3) Lớp tập thể dục nhóm
Một trong những cách tốt nhất để gắn bó với một chương trình tập thể dục là phát triển một hệ thống hỗ trợ xã hội. Các lớp tập thể dục nhóm là một nơi hoàn hảo để tìm bạn bè, nhưng bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn tìm thấy một lớp học đáp ứng nhu cầu của bạn.
Trước khi bạn đầu tư bất kỳ khoản tiền nào, hãy xem trước lớp học bằng cách xem nó trước tiên. Hãy nhớ rằng phải mất một tập thể dục thừa cân nhiều thời gian hơn để di chuyển thông qua các chuyển động nhất định, vì vậy hãy xem để xem tốc độ của lớp có quá nhanh hay không. Ngoài ra, hãy xem cách người hướng dẫn xác nhận vũ đạo. Một giáo viên giỏi sẽ đưa ra nhiều cảnh báo trước cho những thay đổi về chuyển động hoặc hướng.
Mẹo để bắt đầu một lớp tập thể dục: Chào hỏi người hướng dẫn trong lần khám đầu tiên của bạn. Tự giới thiệu và giải thích rằng bạn đang bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Bằng cách kết nối với cô ấy, bạn gửi một thông điệp rằng bạn đang cởi mở với phản hồi và khuyến khích. Người hướng dẫn nên cung cấp thêm hướng dẫn và sửa đổi để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái trong lớp học.
Nếu bạn không cảm thấy như bạn đã sẵn sàng cho một lớp học nhóm, hãy cân nhắc đầu tư vào một DVD hoặc các dịch vụ trực tuyến để bạn có thể tập thể dục tại nhà. Có những chương trình như HeavyWeight Yoga với Abby Lentz được thiết kế đặc biệt cho các cơ quan lớn hơn hoặc cho những người bị hạn chế về chuyển động. Nhiều bài tập trên web cũng có các cộng đồng trực tuyến nơi bạn có thể đặt câu hỏi hoặc nhận hỗ trợ. Các đề xuất khác cho video trực tuyến bao gồm:
- Yoga cho các cơ quan tròn
- DoYogaWithMe.com
4) Đào tạo sức mạnh
Có nhiều lý do chính đáng để bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh . Nhưng đối với một tập thể dục thừa cân, có những lợi ích đặc biệt.
Đào tạo sức mạnh có thể sửa chữa các vấn đề tư thế có thể phát sinh do mang thêm trọng lượng. Đào tạo sức mạnh cũng có thể tăng phạm vi chuyển động trong tất cả các khớp xương của bạn. Cuối cùng, khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi.
Bạn có thể bắt đầu nâng tạ ở nhà , nhưng đây là một ví dụ khi tham gia một phòng tập thể dục hoặc thuê một huấn luyện viên có thể đặc biệt hữu ích. Bạn có thể sử dụng một phiên duy nhất với một huấn luyện viên cá nhân (trong sự riêng tư của nhà bạn hoặc tại một câu lạc bộ sức khỏe địa phương) để học các bài tập đơn giản để giúp bạn bắt đầu và cho bạn thấy các dấu hiệu kỹ thuật sẽ giúp bạn giữ cho hình dạng của bạn ở trạng thái tốt. Bạn cũng có thể sử dụng đào tạo cá nhân trực tuyến để có quyền truy cập vào một huấn luyện viên được chứng nhận có thể hướng dẫn bạn thông qua một thói quen.
Lời khuyên để bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh: Nếu bạn tham gia một phòng tập thể dục, bạn có thể thấy rằng một số máy đào tạo sức mạnh không được thực hiện để chứa một cơ thể lớn hơn. Trọng lượng băng ghế thường quá hẹp để chứa một cơ thể lớn hơn và nhận được lên và xuống khỏi sàn cho bài tập mat có thể khó khăn khi bạn đang béo phì.
Ngay cả khi bạn không thuê một huấn luyện viên, các nhân viên phòng tập thể dục sẽ có thể cho bạn thấy làm thế nào để điều chỉnh thiết bị hoặc sử dụng các bài tập thay thế để làm việc mỗi nhóm cơ bắp. Hãy nhớ bắt đầu từ từ và đừng làm quá sớm quá. Sự nhất quán là yếu tố quan trọng nhất của chương trình tập luyện mới của bạn, vì vậy điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là lạm dụng nó vào ngày đầu tiên của bạn để bạn phải nghỉ một tuần.
5) Xe đạp nằm nghiêng, Cross Trainer hoặc Peddler di động
Đi xe đạp là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo với ít tác động đến khớp xương của bạn. Một chiếc xe đạp nằm ngửa là một lựa chọn thông minh nếu bạn bị đau lưng, các vấn đề về khớp hoặc đơn giản là cần được hỗ trợ thêm. Ngoài ra còn có các giảng viên chéo trên thị trường, cung cấp nhiều loại khác nhau nếu bạn cảm thấy buồn chán. Máy này tương tự như một bước và cho phép bạn làm việc cả trên và dưới cơ thể với ít căng thẳng hơn cho khớp của bạn.
Nếu bạn không có phòng hoặc ngân sách cho một chiếc xe đạp hoặc một huấn luyện viên chéo, hãy xem xét một người bán rong di động. Những thiết bị nhỏ gọn nhẹ này cho phép bạn đạp xe khi ngồi ở bàn làm việc hoặc trên chiếc ghế thoải mái.
Mẹo để bắt đầu một chương trình xe đạp: Bắt đầu từ từ và làm cho mục tiêu của bạn ổn định. Hãy thử đạp trong năm phút, sau đó nghỉ ngơi. Đạp lại trong năm phút, sau đó nghỉ ngơi lần nữa. Dần dần tăng khoảng thời gian đạp xe của bạn và giảm khoảng thời gian còn lại. Xuống xe đạp khi cần thiết để kéo dài các khớp của bạn và thư giãn ra khỏi yên xe.
6) Tập thể dục Thái Cực Quyền / Tâm trí
Tập thể dục tâm trí đã trở nên dễ tiếp cận hơn với công chúng. Các lớp học Yoga, di chuyển thiền, và khí công dễ tìm hơn, nhưng đôi khi chúng khó cho những người tập luyện thừa cân. Ví dụ, nhiều tư thế yoga định hướng cân bằng rất khó cho những người béo phì vì chúng có một trọng tâm khác nhau.
Tai Chi sử dụng một loạt các chuyển động chảy để tăng phạm vi chuyển động trong khớp và kết hợp một số tư thế cân bằng (thường là đứng). Tai Chi cũng kết hợp các yếu tố thiền định giúp giảm căng thẳng và giúp bạn giảm cân để giảm cân .
Lời khuyên cho việc bắt đầu Tai Chi: Như với bất kỳ lớp tập thể dục nhóm nào, bạn nên xem trước chương trình trước khi bạn đầu tư tiền. Hãy hỏi người hướng dẫn nếu kinh nghiệm trước đó là cần thiết và những gì có thể được thực hiện cho một exerciser mới. Ngoài ra, hãy hỏi về vị trí. Một số lớp học Thái Cực Quyền diễn ra trong các công viên ngoài trời hoặc bảo tồn thiên nhiên. Bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn đang thoải mái tập thể dục trong một môi trường công cộng trước khi bạn đầu tư.
Một từ từ
Hãy nhớ rằng loại bài tập bạn chọn ít quan trọng hơn thực tế là bạn đang thực hiện nó. Đừng ngại thử mọi thứ trong danh sách này để tìm một hoạt động mà bạn thích. Và cho bản thân tín dụng để gắn bó với kế hoạch của bạn! Giữ một tạp chí để theo dõi sự tiến bộ của bạn và chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì hoạt động hoặc nếu các triệu chứng khác phát sinh.
> Nguồn:
> Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. Béo phì và tập thể dục. Năm 2016