Tập thể dục cường độ chỉ là một trong những thành phần quan trọng của chương trình tập luyện của bạn, một phần của nguyên tắc FITT , một tập hợp các hướng dẫn cho bạn thấy chính xác làm thế nào để thiết lập một thói quen tập luyện.
Khái niệm cơ bản về cường độ
Cường độ có lẽ là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện của bạn bởi vì khi bạn tập luyện với cường độ đủ, cơ thể bạn phát triển mạnh mẽ hơn và bạn sẽ thấy những thay đổi về trọng lượng, tỷ lệ mỡ cơ thể, sức chịu đựng và sức mạnh của mình.
Cường độ cũng là thứ bạn muốn theo dõi thường xuyên để đảm bảo bạn đang tập luyện hiệu quả. Thật không may, nó cũng là một trong những yếu tố khó khăn hơn để theo dõi. Chúng tôi có rất nhiều lựa chọn, nhưng không ai trong số họ là hoàn hảo, vì vậy nó thường mất một sự kết hợp của họ để thực sự có được một cảm giác khó khăn như thế nào bạn đang làm việc.
Cách theo dõi cường độ tim mạch của bạn
Bạn có nhiều lựa chọn khi nói đến cường độ theo dõi. Dưới đây là một số yêu thích của tôi.
Nhịp tim
Sử dụng tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (MHR) có lẽ là phương pháp theo dõi được sử dụng rộng rãi nhất vì nó đơn giản và bạn có thể dễ dàng theo dõi nhịp tim bằng cách sử dụng máy theo dõi nhịp tim.
Đối với phương pháp này, bạn sử dụng công thức, như Công thức Karvonen hoặc Máy tính nhịp tim mục tiêu trực tuyến để có được vùng nhịp tim mục tiêu của bạn - Vùng nhịp tim bạn cố gắng làm việc để có được bài tập hiệu quả nhất.
Những hạn chế ở đây là các công thức được sử dụng để tính toán THR thậm chí không gần hoàn hảo và có thể được tắt bởi nhiều như 12 nhịp mỗi phút.
Tuy nhiên, nó cung cấp cho bạn một nơi để bắt đầu.
Bài kiểm tra nói chuyện
Đây là một thử nghiệm rất dễ dàng để tìm ra cường độ của bạn. Bạn chỉ chú ý đến việc bạn khó thở như thế nào. Nếu bạn có thể dễ dàng nói chuyện, bạn đang làm việc ở cường độ ánh sáng, đó là tốt cho một khởi động. Nếu bạn có thể nói chuyện, nhưng hơi khó hơn một chút, bạn sẽ nhận được nhiều hơn vào vùng vừa phải .
Nếu bạn chỉ có thể nói trong các câu ngắn, đó là đúng về nơi bạn muốn được cho tập luyện của bạn.
Nếu bạn đang thực hiện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao , điều đó có thể bao gồm một số khoảng thời gian không khí hoặc kỵ khí khi nói chuyện không nằm trong câu hỏi.
Triển khai nhận thức
Cảm nhận của bạn, hoặc RPE của bạn, đề cập đến cảm giác tập thể dục. Thang đo tiêu chuẩn mà bạn thường thấy là Thang đo Borg của nỗ lực nhận thức , dao động từ 0-20.
Đối với tập luyện của tôi, tôi thích sử dụng thang điểm 1-10 , điều này hơi khó hiểu hơn một chút.
Ý tưởng là để kiểm tra và tự hỏi mình làm việc chăm chỉ như thế nào. Nếu bạn rất thoải mái, có thể bạn đang ở cấp độ 3 hoặc 4. Nếu bạn cảm thấy mình đang tập thể dục, nhưng bạn vẫn ở trong khu vực thoải mái của mình, bạn có thể ở Cấp 5. Nếu bạn đổ mồ hôi và rất khó thở, bạn có thể ở Cấp 8 hoặc 9.
Bạn nên làm việc chăm chỉ như thế nào?
Câu hỏi đó là không thể trả lời cho mỗi người, nhưng điều tôi đề nghị là bạn làm việc ở nhiều cường độ - Thấp, Trung bình, và Cao, suốt cả tuần để bạn thách thức là hệ thống năng lượng của bạn mà không làm quá sức hoặc làm việc đó.
Chương trình tập thể dục Cardio mẫu
> Nguồn
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, ấn bản lần thứ 5. San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2014.