Tại sao bạn cần phải kéo dài
Tính linh hoạt là một lĩnh vực thể dục mà chúng tôi không nghĩ nhiều, ngoài việc thực hiện một vài trải dài trước hoặc sau khi tập luyện. Trong thực tế, kéo dài là một điều mà hầu hết chúng ta bỏ qua khi chúng ta hết thời gian, năng lượng và động lực . Sau khi tất cả, kéo dài không đốt cháy nhiều calo vậy tại sao bận tâm?
Khỏe mạnh và phù hợp không chỉ là đốt cháy calo. Một lý do để làm cho thời gian để kéo dài là một thực tế đơn giản mà các cơ mềm dẻo cho phép các khớp của bạn di chuyển qua một loạt các chuyển động.
Đó là phạm vi đầy đủ của chuyển động là làm thế nào bạn nhận được nhiều nhất của mỗi bài tập và, kết quả là, tập luyện của bạn.
Làm thế nào cơ bắp chặt chẽ có thể làm tổn thương tập luyện của bạn
Hãy suy nghĩ về những gì sẽ xảy ra khi bạn đang chặt chẽ một nơi nào đó trong cơ thể của bạn. Nếu bạn có hông chặt chẽ, có thể bạn không thể làm một squat thích hợp - hông thấp xuống mặt đất và phía sau bạn, abs braced, đầu gối đằng sau các ngón chân.
Nếu hông của bạn bị chặt, có thể bạn không thể xuống thấp hoặc có thể các bộ phận khác trên cơ thể của bạn bước vào để bù lại cho những hông đó.
Điều đó có nghĩa là hai điều: Bạn không nhận được nhiều nhất mà bạn có thể từ tập thể dục đó và, nếu bạn tiếp tục làm theo cách đó, bạn có thể kết thúc với một chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại.
Lợi ích của việc kéo dài
Kéo dài không chỉ giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập của bạn, nó thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi bạn già đi. Trong thực tế, chỉ một số lợi ích của việc kéo dài bao gồm:
- Cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Một lưu ý: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo dài không giúp giảm đau nhức từ tập luyện của bạn, do đó, không mong đợi nó để chữa trị tất cả những ails bạn. Tuy nhiên, giữ cho số lượng linh hoạt bạn cần để tập thể dục một cách an toàn là quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
- Giảm đau cơ và cải thiện tư thế
- Đau lưng dưới
- Tăng lượng máu và chất dinh dưỡng cho các mô
- Cải thiện sự phối hợp
- Giải phóng căng cơ
- Khuyến khích sửa chữa cơ bắp trong khi giảm stress
- Giúp đỡ trong phong trào không đau đớn
- Nó cảm thấy tốt
Làm thế nào để Stretch
Thiết lập một chương trình linh hoạt thật dễ dàng, một khi bạn có một số bài tập và một ý tưởng hay về cách thực hiện chúng một cách chính xác.
Kéo dài là một trong những cách nhẹ nhàng nhất để làm việc cho cơ thể của bạn và điều tốt nhất về nó là bạn có thể làm điều đó bất cứ lúc nào, gần như bất cứ đâu.
Bạn không cần thiết bị đặc biệt, chỉ cần một chút thời gian và một bộ trải dài cho toàn bộ cơ thể của bạn.
Một số nguyên tắc cơ bản về kéo dài:
- Căng sau khi tập luyện của bạn - Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo dài trước khi tập thể dục không làm giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau nhức. Trong thực tế, kéo dài cơ bắp lạnh có thể có thể dẫn đến chấn thương. Nếu mục tiêu của bạn là tăng tính linh hoạt, tốt nhất là nên tập luyện sau khi tập luyện của bạn khi cơ bắp ấm và mềm dẻo. Du khách cũng có thể thư giãn sau bồn tắm nước nóng hoặc ngâm mình trong bồn tắm nước nóng.
- Căng cơ bắp bạn tập luyện trong thời gian tập luyện - Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy tập trung vào các cơ bắp chính hoặc cơ bắp có xu hướng chặt chẽ nhất như hông, tứ, hamstrings, bắp chân và ngực.
- Không bị trả lại - Khi thực hiện các giãn tĩnh, không bị trả lại. Giữ một vị trí thoải mái cho đến khi bạn cảm thấy một cú kéo nhẹ nhàng trên cơ bắp của bạn. Nó không nên đau và nảy có thể khiến bạn co cơ.
- Giữ mỗi căng trong 15-30 giây để có được những lợi ích linh hoạt nhất.
- Trải dài suốt cả ngày - Kéo dài khi bạn ấm có thể tăng tính linh hoạt, nhưng kéo dài suốt cả ngày cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng và căng thẳng. Nếu bạn đang mắc kẹt tại nơi làm việc, hãy thử những trải dài ngồi cho nhân viên văn phòng .
Tính linh hoạt của bạn
Tập luyện linh hoạt vững chắc không cần phải mất nhiều thời gian. Trong thực tế, bạn có thể nhận được một căng cơ thể tổng cộng tuyệt vời chỉ với một vài bài tập cơ bản.
Các bài tập dưới đây được thiết kế để kéo căng tất cả các cơ bắp lớn, đặc biệt là các cơ có xu hướng chặt chẽ hơn như ngực, hamstrings và hông.
Làm những trải dài sau khi tập luyện của bạn và trong suốt cả ngày để thúc đẩy ít căng thẳng, thư giãn hơn, và lưu thông tốt hơn.
| Bài tập linh hoạt |
| Hamstring Stretch - Standing, lấy một chân thẳng ra trước mặt bạn, nghỉ ngơi trên gót chân. Với một lưng phẳng, đầu từ hông cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở mặt sau của chân. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia. |
| Calf Stretch - Lấy một chân sau lưng, chân thẳng. Nhấn gót chân sau vào sàn khi bạn uốn cong đầu gối phía trước, cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia. |
| Căng ngực - Ngồi hoặc đứng, nắm lấy cánh tay phía sau bạn, viền các ngón tay lại với nhau nếu bạn có thể (nếu không chỉ lấy tay lại càng xa càng tốt). Duỗi thẳng cánh tay và nhấc chúng lên một chút, cảm thấy căng trong ngực. |
| Triceps Stretch - Ngồi hoặc đứng, lấy một cánh tay thẳng lên và uốn cong khuỷu tay, nắm lấy tay phía sau đầu bạn. Sử dụng tay kia để nhẹ nhàng kéo khuỷu tay, cảm thấy một căng sau cánh tay của bạn. Giữ và lặp lại ở phía bên kia trong 30 giây. |
| Vai Stretch - Ngồi hoặc đứng, lấy cánh tay phải thẳng qua ngực để ngón tay của bạn chỉ vào bức tường bên trái. Sử dụng tay trái của bạn để kéo trên cánh tay, kéo dài vai. Giữ trong 30 giây ở mỗi bên. |
| Hip Stretch - Nằm trên sàn nhà, băng qua chân trái qua đầu gối phải. Clasp tay sau đùi phải và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn, giữ cho phần thân trên thư giãn. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia. |
> Nguồn:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Kéo dài để ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các tổng quan hệ thống năm 2011, ấn bản 7. Nghệ thuật. Số: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Kỹ thuật kéo dài để giảm đau cơ và đau khớp (Phần 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.