Các thành phần của Fitness giúp tăng cường hiệu suất thể thao
Nó không mất một nhà khoa học tên lửa để hiểu rằng một người muốn đào tạo cho CrossFit Games cần phải làm việc khác với một người muốn phát triển kỹ năng lớn hơn trong acroyoga . Trường hợp hiệu suất là có liên quan, cải tiến lớn phát sinh từ tính đặc hiệu của đào tạo, hoặc đào tạo phát triển các kỹ năng liên quan đến môn thể thao hoặc hoạt động bạn muốn cải thiện. Ví dụ, bạn chỉ đơn giản là không thể trở nên giỏi ở quần vợt mà không làm việc trên sự nhanh nhẹn, sức mạnh, tốc độ và phối hợp tay-mắt của bạn, đặc biệt khi chúng liên quan đến quần vợt.
Nó tập trung vào các kỹ năng liên quan đến hoạt động để phân biệt hai lĩnh vực phát triển thể dục riêng biệt:
Thể dục liên quan đến sức khỏe
Khu vực đầu tiên bao gồm năm thành phần liên quan đến sức khỏe của phòng tập thể dục . Những thành phần tiêu chuẩn này - độ bền tim mạch, sức bền cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và thành phần cơ thể - rất quan trọng đối với mọi người, trong mọi tầng lớp xã hội, bất kể bạn có mong muốn cạnh tranh hay biểu diễn ở mức tối ưu.
Ví dụ, khi bạn tập luyện để cải thiện độ bền tim mạch, bạn sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Khi bạn rèn luyện để cải thiện tính linh hoạt, bạn sẽ giúp duy trì phạm vi chuyển động, giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn, như nhặt đồ lên sàn hoặc kéo dài để tiếp cận vật phẩm trên kệ cao. Năm lĩnh vực này rất quan trọng đối với sức khỏe và cho bản thân họ đạt được kết quả lối sống tích cực, đặc biệt là đối với những người đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM).
Thể dục liên quan đến kỹ năng
Nếu bạn đã đáp ứng các hướng dẫn của ACSM về hoạt động thể chất và bạn muốn làm nhiều hơn để tập luyện cho một sự kiện hoặc mục tiêu liên quan đến thể dục cụ thể, bạn cần phải xem xét sáu thành phần thể dục liên quan đến kỹ năng. Những thành phần này, đôi khi được gọi là các thành phần thể dục liên quan đến thể thao, bao gồm sức mạnh, tốc độ, sự nhanh nhẹn, phối hợp tay, mắt, cân bằng và thời gian phản ứng.
Sự khác biệt giữa năm thành phần liên quan đến sức khỏe của thể dục và sáu thành phần liên quan đến kỹ năng của tập thể dục tóm lại tính đặc hiệu của đào tạo và hiệu suất. Nói cách khác, trong khi tất cả mọi người đều hưởng lợi từ độ bền tim mạch, không phải ai cũng cần đào tạo về tốc độ. Nói cách khác, bà ngoại 85 tuổi của bạn có thể hưởng lợi từ việc đi bộ hàng ngày giúp giữ cho trái tim của cô ấy ổn định, nhưng có lẽ cô ấy không cần lo lắng về việc phát triển tốc độ cần thiết để chạy năm phút.
Tương tự như vậy, trong khi một số môn thể thao và các hoạt động đòi hỏi một chế độ đào tạo cân bằng tốt để truy cập tất cả các thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục, một số môn thể thao chỉ tập trung vào một hoặc hai môn thể thao. Ví dụ, người chơi quần vợt cần nhắm mục tiêu tất cả các khu vực để thực hiện ở cấp độ cao nhất, nhưng những người chơi tạ Olympic có thể lấy đi với hầu hết nỗ lực của họ về sức mạnh, sự cân bằng và sức mạnh toàn bộ.
Nếu bạn quan tâm đến việc phát triển trình độ thể lực vượt ra ngoài các yêu cầu cơ bản về sức khỏe, hãy cân nhắc điều chỉnh chương trình tập luyện của bạn để bao gồm các bài tập được thiết kế để cải thiện các thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục.
1 - Sức mạnh
Power là thước đo kết hợp tốc độ và sức mạnh. Về bản chất, nó nhanh như thế nào bạn có thể tạo ra một lực tối đa. Trong thể thao, "vận động viên quyền lực" là những người tạo sức mạnh vũ phu trong ngắn hạn, tất cả những nỗ lực toàn diện. Olympic cử tạ, cầu thủ bóng đá, và "gymnasts điện" là tất cả các ví dụ rõ ràng.
Nhưng điều đó không có nghĩa là các vận động viên trong các môn thể thao khác, như bóng rổ, bóng chuyền và quần vợt, không được hưởng lợi từ việc phát triển sức mạnh lớn hơn. Ví dụ, nhảy để có được một phục hồi đòi hỏi sức mạnh chân trong khi mạnh mẽ spiking một bóng chuyền đòi hỏi một sự kết hợp của quyền lực trên và dưới cơ thể.
Để cải thiện sức mạnh của bạn, bạn cần phải thực hiện các bài tập kết hợp sức đề kháng với tốc độ. Ví dụ, hộp plyometric nhảy phát triển sức mạnh cơ thể thấp hơn bởi vì chúng đòi hỏi bạn phải tăng cường trọng lượng cơ thể của bạn lên không trung để hạ cánh xuống hộp. Đẩy một sled trọng trong khi chạy nước rút là một bài tập kết hợp sức đề kháng và tốc độ, và di chuyển đào tạo sức mạnh nhịp độ nhanh, giống như sạch và giật hoặc lắc tạ, cũng làm các trick.
2 - Tốc độ
Khi bạn nghĩ về đào tạo tốc độ, bạn có thể nghĩ về tốc độ cần thiết để chạy chạy nước rút 100 mét, nhưng định nghĩa hẹp đó bỏ qua một thực tế quan trọng: Tốc độ, theo bản chất, là tương đối.
Một người chạy nước rút 100 mét ở cấp độ Olympic cần phải rất nhanh, nhưng chỉ trong khoảng 10 giây. Mặt khác, một vận động viên chạy marathon nghiệp dư có thể muốn cải thiện tốc độ của mình để thiết lập một cá nhân tốt nhất, giảm tốc độ cuộc đua trên mỗi dặm từ 10 phút xuống còn 9,5 phút mỗi dặm — tốc độ anh phải duy trì cho một ít hơn bốn giờ. Bạn tốt hơn tin rằng hai vận động viên hư cấu này - vận động viên chạy nước rút và vận động viên chạy marathon — đào tạo khác nhau, nhưng với mục tiêu tương tự: Để trở nên nhanh hơn cho thể thao của họ.
Định nghĩa của "tốc độ", sau đó, là vô cùng biến, và đào tạo sẽ khác nhau dựa trên các môn thể thao bạn đang đào tạo cho. Điều đó nói rằng, bất kể thể thao, đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tốc độ của bạn.
HIIT đào tạo liên quan đến việc làm việc tại một nỗ lực tất cả ra hoặc gần tất cả ra cho các khoảng thời gian nhất định, tiếp theo là thời gian nghỉ ngơi thiết lập. Loại hình đào tạo này cho phép bạn liên tục thử thách các hệ thống hiếu khí và kỵ khí, giảng dạy cơ bắp, tim và phổi của bạn, để phát triển quen với việc làm việc với cường độ cao hơn. Độ dài và cường độ của khoảng thời gian bạn sử dụng sẽ dài hơn hoặc ngắn hơn, ít khó khăn hơn hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào môn thể thao của bạn.
Ví dụ, vận động viên chạy marathon có thể được hưởng lợi từ việc lặp lại dặm — một phong cách đào tạo khoảng thời gian, nơi người chạy đi tất cả trong một dặm trước khi nghỉ ngơi, sau đó thực hiện lại. Mặt khác, một người chạy nước rút không cần phải thực hiện các khoảng thời gian dài một dặm, và sẽ tốt hơn khi thực hiện các khoảng thời gian ngắn hơn, cường độ cao hơn từ 40 đến 400 mét.
Những khái niệm tương tự áp dụng cho dù bạn muốn bơi nhanh hơn, đi xe đạp hay thậm chí là các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ. Đào tạo khoảng thời gian có các bài tập cường độ cao liên quan đến môn thể thao cụ thể của bạn có thể giúp bạn cải thiện tốc độ của mình.
3 - Nhanh nhẹn
Định nghĩa đơn giản của sự nhanh nhẹn là khả năng di chuyển nhanh chóng và dễ dàng, nhưng định nghĩa này không nhất thiết phải vẽ một bức tranh rõ ràng về cách nó liên quan đến thể thao. Một định nghĩa rõ ràng hơn là sự nhanh nhẹn là khả năng di chuyển một cách nhanh chóng và dễ dàng thay đổi hướng .
Ví dụ, các cầu thủ bóng rổ cực kỳ nhanh nhẹn - họ không chỉ đơn giản là chạy lên và xuống sân, họ phải di chuyển theo mọi hướng, nhảy, trượt và quay lại theo phản ứng nhanh với chuyển động của bóng và những người chơi khác. Cơ thể của họ phải được huấn luyện để đáp ứng và thay đổi khóa học tại một chiếc mũ.
Nhanh nhẹn khoan thường liên quan đến các bài tập phát triển tốc độ chân và thay đổi hướng. Ví dụ, các cuộc tập trận bậc thang yêu cầu vị trí chân nhanh và cụ thể trong khi vượt qua một bậc thang nhanh nhẹn. Máy khoan hình nón là một cách tiếp cận phổ biến khác. Đơn giản chỉ cần đặt hình nón lên thành hình chữ T hoặc hình ngôi sao, sau đó chạy nước rút, trượt, quay lại hoặc thay đổi hướng tùy thuộc vào hình nón bạn đang tiếp cận.
4 - Phối hợp tay-mắt
Hãy suy nghĩ về tất cả các môn thể thao và các hoạt động được hưởng lợi từ sự phối hợp tay chân (hoặc mắt). Cầu lông, golf, bóng đá, bóng rổ, bóng đá, bóng vồ, bắn cung, bóng mềm và dĩa nhựa cuối cùng chỉ là một vài trong số rất nhiều ví dụ yêu cầu bạn có thể nhìn thấy vật thể bên ngoài và phản ứng chính xác với bàn tay và bàn chân của bạn mục tiêu xác định. Trong một số trường hợp, điều đó có nghĩa là đánh một quả bóng golf ngoài tee, và trong các trường hợp khác, có nghĩa là bắt quả bóng bay.
Vấn đề là, bạn có thể phát triển phối hợp tay-mắt khá nhanh chóng với các cuộc tập trận đơn giản. Ví dụ, nhảy dây là đáng ngạc nhiên hiệu quả trong việc giúp phát triển phối hợp mắt-mắt-bạn phải có khả năng thời gian nhảy của bạn một cách chính xác để tránh bị bắt trong sợi dây thừng. Tương tự như vậy, chơi bắt, tung hứng, lừa bóng, và ném vật thể vào các mục tiêu cụ thể cũng là những cách hiệu quả để cải thiện kỹ năng này.
5 - Số dư
Gymnasts, yogi, và surfers đều cần những kỹ năng cân bằng tinh tế để có thể tham gia vào các môn thể thao của họ, nhưng đây không phải là những vận động viên duy nhất được hưởng lợi từ huấn luyện cân bằng.
Cân bằng chính nó đề cập đến khả năng của bạn để điều chỉnh vị trí cơ thể của bạn để duy trì thẳng đứng. Nó đề cập đến sự độc đoán, hoặc biết cơ thể bạn đang ở đâu trong không gian, và có thể điều chỉnh vị trí cơ thể của bạn như là trung tâm của sự thay đổi trọng lực trong quá trình di chuyển. Ví dụ, mỗi khi bạn bước một bước, cơ thể bạn phải điều chỉnh theo trọng tâm liên tục thay đổi của nó để giữ cho bạn không bị lật đổ.
Trong cài đặt hoạt động thể chất, cân bằng là cần thiết để chạy, thay đổi hướng, hạ cánh nhảy và đứng thẳng sau khi bạn bị đối thủ xô đẩy. Có rất ít môn thể thao mà số dư không đóng vai trò quan trọng và có rất nhiều hoạt động cần cân bằng để nâng cao hiệu suất và an toàn. Ví dụ, vận động viên đường mòn được hưởng lợi từ đào tạo cân bằng bởi vì nó có thể giúp ngăn chặn họ lăn mắt cá chân hoặc rơi xuống khó chịu sau khi vấp ngã trên gốc hoặc trượt trên một con đường lầy lội.
Có rất nhiều cách để cân bằng tàu hỏa . Trong thực tế, các bài tập đơn giản như đứng trên một chân, hoặc kết hợp yoga vào tập luyện thường xuyên của bạn có thể làm điều kỳ diệu cho kỹ năng này. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng các công cụ, chẳng hạn như bóng BOSU và đĩa cân bằng để thực hiện các bài tập như squats, lunges và pushups. Bằng cách thực hiện các chuyển động đào tạo sức mạnh tiêu chuẩn trên một bề mặt không ổn định, bạn đồng thời cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của mình.
6 - Thời gian phản ứng
Thời gian phản ứng đề cập đến tốc độ bạn có thể phản ứng với một kích thích bên ngoài. Hãy suy nghĩ về một trận đấu quần vợt trong một khoảnh khắc - các đối thủ cạnh tranh tốt nhất phản ứng gần như ngay lập tức khi quả bóng đi ra khỏi vợt của đối thủ, chạy nước rút về phía vị trí mà họ mong đợi quả bóng nảy lên.
Thời gian phản ứng xoay quanh rất nhiều vào kết nối tâm trí của bạn. Đôi mắt của bạn nhìn thấy một kích thích, tâm trí của bạn giải thích các kích thích, và cơ thể của bạn phản ứng phù hợp với việc giải thích nó được đưa ra. Phần lớn phản ứng tâm trí này liên quan đến kiến thức về môn thể thao hoặc hoạt động được đề cập.
Quay trở lại ví dụ tennis, một tay vợt chuyên nghiệp đã chơi tennis trong nhiều năm gần như có thể giải thích ngay lập tức và dự đoán chuyển động của quả bóng khi nó nảy ra từ cây vợt của đối phương. Kiến thức này cho phép họ phản ứng nhanh hơn (và chính xác) với kích thích. Mặt khác, một người chơi quần vợt mới có thể nhìn thấy quả bóng rơi ra khỏi vợt của đối phương, nhưng sẽ không thể giải thích những gì họ đang nhìn thấy một cách nhanh chóng, gây ra thời gian phản ứng của họ để làm chậm.
Trong nhiều trường hợp, cải thiện thời gian phản ứng đi xuống để đạt được kinh nghiệm trong môn thể thao và thực hiện các bài tập thể thao cụ thể. Ví dụ, người chơi bóng mềm có thể làm việc trên các quả bóng, các thủ môn bóng đá có thể làm việc để bảo vệ mục tiêu khi người chơi khác cố gắng ghi bàn.
Bạn cũng có thể sử dụng các công cụ, như quả bóng phản ứng lệch để phát triển sự kết hợp của sự nhanh nhẹn, phối hợp tay và mắt, và thời gian phản ứng. Ngay cả chơi bóng bàn hay hacky với bạn bè là một cách tuyệt vời để phát triển hơn nữa những kỹ năng này.