Nếu bạn đã từng thực hiện crunches để có được sáu pack abs hoặc chân thang máy để có được đùi mỏng (và không phải tất cả chúng ta?), Bạn đã giảm con mồi huyền thoại của giảm tại chỗ .
Huyền thoại này cho thấy rằng làm bài tập cụ thể cho các bộ phận cơ thể cụ thể sẽ giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể ở đó. Nhưng, sự thật là, làm thế nào và ở đâu chúng ta mất chất béo phụ thuộc vào, trong số những thứ khác, di truyền, kích thích tố và tuổi tác.
1 - Huyền thoại 1: Tôi có thể giảm mỡ quanh bụng hoặc đùi với những bài tập cụ thể.
Nếu bạn muốn mất chất béo quanh đùi hoặc bụng, bạn phải tạo ra tình trạng thiếu calo (thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống), giảm mỡ cơ thể và xem cơ thể phản ứng như thế nào. Những gì bạn sẽ tìm thấy là bất cứ nơi nào bạn lưu trữ chất béo dư thừa là nơi cuối cùng bạn sẽ mất nó. Đối với phụ nữ, đó thường là hông, đùi và bụng dưới và cho nam giới, thường là bụng và thắt lưng.
Một lý do mà huyền thoại này vẫn còn treo xung quanh đó là sự hung hăng của các quảng cáo, chế độ ăn uống và tạp chí hứa hẹn những chiếc đùi mỏng, bụng phẳng và những kết quả cực đoan khác cho công việc rất ít.
Thay vì lãng phí tiền bạc vào những lời hứa giả tạo và các tiện ích ngớ ngẩn, hãy thử một cách tiếp cận lành mạnh để bạn có thể có được cơ thể tốt nhất của mình chứ không phải là một cơ thể lý tưởng luôn có vẻ ngoài tầm với:
- Tập thể dục nhịp tim thường xuyên trong Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.
- Đào tạo sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn 1-3 ngày không liên tục một tuần.
- Chế độ ăn ít calo lành mạnh .
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm, hãy xem bài viết về ACE này, Tại sao khái niệm giảm điểm được coi là huyền thoại? thảo luận về một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Massachusetts. Trong nghiên cứu này, 13 nam giới đã tập thể dục ab mạnh mẽ trong 27 ngày và sinh thiết chất béo đã được thực hiện cả trước và sau khi tập thể dục. Kết quả? Đối tượng giảm chất béo từ các khu vực khác nhau của cơ thể, không chỉ là bụng.
2 - Huyền thoại 2: Giai điệu Cơ bắp của tôi, tôi nên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao
Đây là một huyền thoại khác, cái mà tôi gọi là 'Huyền thoại quả tạ màu hồng' thường được các tạp chí và quảng cáo gây ra, thuyết phục chúng ta nên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn (ví dụ, quả tạ màu hồng) cho đại diện cao hơn. Cũng có một niềm tin rằng cách tiếp cận này bằng cách nào đó đốt cháy nhiều chất béo hơn và phụ nữ nên nâng trọng lượng theo cách này để tránh trở nên to lớn và cồng kềnh.
Sự thật là loại đào tạo sức mạnh này không đốt cháy nhiều chất béo và cách duy nhất nó sẽ 'làm' cơ thể của bạn là nếu bạn đã tạo ra một mức thâm hụt calo cho phép bạn giảm mỡ cơ thể. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho đại diện cao hơn sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng cơ bắp và nó có một vị trí trong thói quen đào tạo, nhưng cái nhìn gọn gàng, được định nghĩa đó xuất phát từ việc giảm mỡ cơ thể.
Vì vậy, điều đó có nghĩa là bạn không nên sử dụng cách tiếp cận trọng lượng nhẹ / đại diện cao với đào tạo sức mạnh? Không cần thiết. Làm thế nào bạn nâng tạ phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, để giảm cân, thật tuyệt vời khi sử dụng nhiều loại đại diện và phạm vi trọng lượng.
Chọn đại diện của bạn
- Để tăng sức mạnh : 1-6 đại diện, trọng lượng nặng
- Để đạt được cơ bắp và kích thước : 8-12 reps, trọng lượng trung bình nặng
- Đối với độ bền : 12-16 reps (hoặc nhiều hơn), trọng lượng nhẹ vừa
Không có vấn đề gì phạm vi bạn chọn, bạn nên luôn luôn nâng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành các đại diện mong muốn. Nếu bạn đang làm 12 bicep curls, chọn một trọng lượng cho phép bạn 12 reps với hình thức tốt. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn thế, hãy tăng cân của bạn.
Sử dụng tất cả ba phạm vi, cho dù bạn sử dụng chúng mỗi tuần, mỗi tháng hoặc thay đổi chúng mỗi vài tuần, là một cách tuyệt vời để thách thức cơ thể của bạn theo những cách khác nhau.
3 - Huyền thoại 3: Đối với việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân, tôi chỉ nên tập thể dục tim mạch.
Trong khi tập thể dục tim mạch rất quan trọng để đốt cháy chất béo và giảm cân, nó không phải là loại tập thể dục duy nhất có thể giúp bạn giảm mỡ.
Đào tạo sức mạnh giúp bạn bảo vệ cơ bắp bạn có cũng như tăng khối lượng cơ bắp và cơ bắp bạn có nhiều, lượng calo bạn sẽ đốt cháy cả ngày.
Tại sao bạn cần đào tạo sức mạnh
Hãy nhớ rằng, cơ bắp hoạt động nhiều hơn chất béo . Trong thực tế, một pound cơ bắp có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 10-20 calo một ngày trong khi một pound chất béo chỉ đốt cháy 2-5 calo mỗi ngày. Và đừng quên, cơ bắp dày đặc hơn mỡ và chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là khi bạn mất chất béo và tăng cơ bắp, bạn sẽ mỏng hơn và tông đơ hơn.
Rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, tránh rèn luyện sức khỏe như bệnh dịch hạch, hoặc vì họ nghĩ rằng họ sẽ tăng cân hoặc vì họ thích tim mạch hơn. Nhưng đào tạo sức mạnh có một số lợi ích như:
- Nó xây dựng mô cơ nạc
- Nó tăng cường cơ bắp, xương và mô liên kết
- Nó giữ cho cơ thể của bạn mạnh mẽ và chấn thương miễn phí cho tập luyện tim mạch của bạn
- Nó làm tăng sự trao đổi chất
Một chương trình giảm béo hiệu quả sẽ bao gồm đào tạo sức mạnh thường xuyên và tập luyện tim mạch, được thực hiện riêng rẽ hoặc cùng nhau, tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu của bạn. Một thành phần quan trọng khác là, tất nhiên, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là tốt. Bằng cách thực hiện tất cả ba thành phần, bạn có thể tối đa hóa giảm cân và sức khỏe của bạn.
4 - Huyền thoại 4: Tôi nên bị đau sau mỗi lần tập luyện.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đã nhận được một tập luyện đào tạo sức mạnh tốt? Rất nhiều người sẽ đo lường tập luyện của họ bằng cách họ đau như thế nào vào ngày hôm sau, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để đánh giá bài tập của bạn.
Soreness (thường được gọi là chậm trễ khởi phát cơ bắp Soreness hoặc DOMS) là bình thường nếu bạn là một người mới bắt đầu, nếu bạn đã thay đổi thói quen thông thường của bạn hoặc nếu bạn đang cố gắng hoạt động mới. Tuy nhiên, đau nhức đó sẽ giảm đi theo thời gian và nếu bạn đau sau mỗi lần tập luyện, bạn có thể cần nhiều ngày hồi phục hơn hoặc giảm cường độ tập luyện để cho phép cơ thể bạn thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Đau nhức thực sự là do những giọt nước mắt nhỏ trong các sợi cơ của bạn gây ra, đó là cách cơ phản ứng khi quá tải . Nghỉ ngơi và phục hồi là rất cần thiết cho sự phát triển mạnh mẽ hơn và xây dựng mô cơ nạc. Nếu bạn bị đau sau mỗi lần tập luyện, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi hoặc bạn có nguy cơ bị quá tải và chấn thương .
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang nhận được một workout tốt?
- Nâng đủ trọng lượng . Khi đào tạo sức mạnh, bạn luôn muốn chọn một trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Nếu bạn dừng lại ở cuối tập hợp và nhận ra bạn có thể làm nhiều hơn, tăng cân của bạn để người đại diện cuối cùng khó, nhưng không thể hoàn thành.
- Hoạt động tất cả các nhóm cơ của bạn . Cho dù bạn tập luyện toàn bộ cơ thể hoặc thường xuyên chia tay , hãy chắc chắn rằng bạn đánh tất cả các nhóm cơ của bạn 2-3 lần mỗi tuần, với ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ (nếu bạn tiến bộ hơn).
- Thay đổi chương trình của bạn . Hãy chắc chắn rằng bạn thay đổi thói quen của bạn mỗi 4-6 tuần để tránh cao nguyên.
Để giúp giảm thiểu đau nhức, bạn nên hâm nóng trước khi tập luyện và làm mát cơ bắp bạn đã sử dụng sau khi tập luyện.
5 - Huyền thoại 5: Đào tạo sức mạnh làm cho phụ nữ tăng số lượng lớn
Đây là một huyền thoại phổ biến khác mà vẫn tồn tại mặc dù thực tế rằng phụ nữ thường không có số lượng kích thích tố (cụ thể là testosterone) cần thiết để xây dựng cơ bắp lớn. Trong thực tế, ngay cả những người đàn ông đấu tranh để đạt được cơ bắp mà là một trong những lý do steroid là một loại thuốc phổ biến với những người đàn ông muốn xây dựng cơ bắp lớn.
Huyền thoại này đi đôi với Myth 2, thuyết phục phụ nữ rằng đào tạo sức mạnh là dành cho nam giới và rằng, nếu họ nâng tạ, họ nên gắn bó với quả tạ màu hồng.
Không gì có thể hơn được sự thật.
Tại sao phụ nữ cần nâng nặng
Nâng trọng lượng nặng có thể mang lại lợi ích cho cả nam giới và phụ nữ, và trên thực tế, thách thức cơ thể của bạn với trọng lượng nặng là cách duy nhất bạn sẽ thực sự thấy kết quả và trở nên mạnh mẽ hơn. Tôi đã nâng tạ nặng trong nhiều năm và thậm chí chưa bao giờ đến gần giống như một vận động viên thể hình. Hầu hết phụ nữ nâng tạ sẽ đồng ý. Hãy nhớ rằng, cơ bắp chiếm ít không gian hơn chất béo. Khi bạn thêm cơ bắp, giúp bạn giảm béo (cùng với tim mạch và chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, tất nhiên), có nghĩa là bạn sẽ được nạc và xác định hơn.
Nếu bạn vẫn không muốn nâng trọng lượng vì bạn chưa bao giờ thử và bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử tập luyện Sức mạnh toàn thân cho người mới bắt đầu để bắt đầu với những điều cơ bản về chương trình sức mạnh vững chắc.
6 - Huyền thoại 6: Tôi quá già để nâng tạ
Bà tôi thường xuyên tập thể dục cho đến khi bà qua đời và khi tôi hỏi bà ấy cứ thế nào, bà ấy nói, "Mật ong, nếu tôi có thể làm được, bất cứ ai cũng có thể làm được."
Tất nhiên, nếu bạn có vấn đề hoặc điều kiện y tế, bạn sẽ cần đến bác sĩ để được giải phóng mặt bằng, nhưng ngoài ra, không có giới hạn độ tuổi khi bắt đầu chương trình sức mạnh và thậm chí tốt hơn, những cải thiện bạn thấy sẽ làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn.
Lợi ích của việc tập thể dục
- Hoạt động tốt hơn
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
- Cường độ và tính linh hoạt cao hơn
- Quản lý cân nặng
- Tự tin hơn
- Giảm nguy cơ rơi xuống
- Xây dựng cơ bắp chắc khỏe
Trong thực tế, những rủi ro liên quan đến việc không tập thể dục và nâng tạ là lớn hơn nhiều so với một chương trình sức mạnh an toàn, hiệu quả. Trong thực tế, không tập thể dục, chúng ta có thể mất 3-5% khối lượng cơ của chúng tôi mỗi thập kỷ sau 40 tuổi, những gì các chuyên gia gọi là giảm sarcopenia. Sự mất cơ này không chỉ gây tăng cân, mà còn góp phần giảm chức năng và sức mạnh.
Bạn không cần tốn nhiều thời gian để nâng tạ nặng để có được những lợi ích.