Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể sống lâu hơn, có nhiều năng lượng hơn, có khả năng tránh bệnh tim, ung thư, đột quỵ và chấn thương - tất cả đều tăng cường đời sống tình dục, tâm trạng, sự tự tin và hình ảnh cơ thể của bạn. Bạn sẽ làm điều đó? Đó là một điều không tồn tại. Thật không may, có quá nhiều người trong chúng ta, những người không tận dụng lợi thế của nó.
Tập thể dục là một trong số ít hoạt động bạn có thể làm để cải thiện mọi khía cạnh của cuộc sống, cơ thể và tâm trí của bạn.
Nếu bạn giống như nhiều người trong chúng ta, bạn đấu tranh để tìm động lực để tập thể dục thường xuyên, nhưng suy nghĩ về cách nó có thể cải thiện cuộc sống của bạn có thể chỉ là những gì bạn cần thực hiện bước đầu tiên đó.
Tập thể dục giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa bệnh béo phì
Bên cạnh việc theo dõi lượng calo của bạn, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để giảm cân. Lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình luyện tập tim mạch và sức mạnh giúp bạn giảm cân, ngăn ngừa tăng cân trong tương lai và tránh béo phì .
Điều này là rất quan trọng vì bị thừa cân hoặc béo phì có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, huyết áp cao, sỏi mật, trầm cảm, lòng tự trọng thấp và hơn thế nữa.
Tập thể dục bảo vệ bạn khỏi bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho người lớn Mỹ. Tập thể dục không chỉ bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, nó thực sự có thể thay đổi cách tim của bạn hoạt động, làm cho nó mạnh hơn, hiệu quả hơn và có thể hoạt động tốt hơn khi bạn già đi.
Thậm chí còn tốt hơn là một bài tập nhỏ, bất kể bạn giảm cân hay không, có thể tạo ra sự khác biệt. Tập thể dục cho tim của bạn có thể bắt đầu với ít nhất là 20 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần. Hoạt động tích cực cũng có thể giúp bạn tránh những thứ làm căng thẳng tim, như thừa cân, cao huyết áp, hoặc bị căng thẳng cao.
Tập thể dục thậm chí có thể giúp bạn phục hồi từ các cơn đau tim và ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ các vấn đề về tim trong tương lai.
Phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường
Trong số tất cả các vấn đề về sức khỏe mà chúng ta mắc phải, bệnh tiểu đường có thể là điều đáng buồn nhất. Trong điều kiện đơn giản nhất, bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến cách cơ thể tiêu hóa thức ăn. Cơ thể của bạn không thể phá vỡ đường, dẫn đến mức đường huyết cao và các vấn đề sức khỏe tiềm năng như tổn thương dây thần kinh, suy thận, vấn đề về thị lực, bệnh tim và trầm cảm.
Yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với bệnh tiểu đường loại 2 là bị béo phì, đó là một lý do khiến bài tập là một công cụ mạnh mẽ. Tập thể dục cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường độ nhạy insulin. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy việc đào tạo khoảng cường độ cao có thể cải thiện hoạt động của insulin ở người lớn ít vận động và người khác phát hiện ra rằng việc bổ sung cơ bắp giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng do bệnh tiểu đường.
Tập thể dục cải thiện cuộc sống tình dục của bạn
Chúng tôi đặt cược bạn không bao giờ nghĩ rằng đánh máy chạy bộ có thể có hiệu ứng này. Nó có vẻ giống như một lời hứa quảng cáo, nhưng tập thể dục thực sự có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn. Có một danh sách dài những người thực hiện những lợi ích có thể trải nghiệm trong phòng ngủ, bao gồm:
- nâng cao hiệu suất tình dục và niềm vui
- tăng tình dục; quan hệ tình dục thường xuyên hơn
- tăng sự hài lòng về tình dục
- ít vấn đề với rối loạn cương dương
Một chương trình tập thể dục lành mạnh cũng có thể đóng góp cho lòng tự trọng cao hơn và tự tin hơn, hai đặc điểm thu hút mọi người, cả thể chất và tình cảm. Và đừng quên, sex cũng đốt cháy calo. Một người nặng 150 pound có thể đốt cháy khoảng 72 calo trong 15 phút quan hệ tình dục mạnh mẽ. Đi trong một giờ và bạn sẽ đốt cháy tới 288 calo.
Tập thể dục giảm huyết áp cao
Huyết áp cao, được coi là bất cứ thứ gì trên 149/90 mm Hg, có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch vành, đột quỵ và suy tim sung huyết.
Giảm cân và theo dõi lượng muối và rượu là cách tốt nhất để giảm huyết áp, và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 3 đến 5 lần tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần (30 đến 60 phút mỗi lần) là đủ để giảm huyết áp cao. Tập thể dục đều đặn thậm chí có thể bảo vệ bạn khỏi bị huyết áp cao, có thể là một vấn đề khi chúng ta già đi.
Tập thể dục giúp bạn thông minh hơn
Tập thể dục không chỉ tăng cường cơ thể của bạn, nó cũng có thể tăng cường tâm trí của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vừa phải của người lớn tuổi có thể làm giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức nhẹ 30% đến 40%.
Một số chuyên gia tin rằng tập thể dục có thể, trên thực tế, giữ cho tâm trí của chúng tôi sắc nét bởi vì nó cải thiện lưu thông khắp cơ thể và não, làm tăng sự chú ý và khả năng tập trung của bạn.
Tập thể dục thậm chí có thể bảo vệ chúng ta khỏi phát triển bệnh Alzheimer. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu thấy rằng những người lớn tuổi tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần ít có khả năng bị chứng mất trí.
Tập thể dục thậm chí có thể làm cho bạn hiệu quả hơn trong công việc. Những người tập thể dục trong ngày hoạt động tốt hơn, quản lý thời gian của họ hiệu quả hơn và tinh thần sắc nét hơn.
Tập thể dục mang đến cho bạn nhiều năng lượng hơn
Nó có thể mỉa mai, nhưng nếu bạn đã bao giờ cảm thấy quá mệt mỏi để tập luyện, tập thể dục là một điều có thể chữa cho bạn. Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, và ăn một chế độ dinh dưỡng bổ dưỡng đều quan trọng đối với năng lượng, nhưng một yếu tố chính là chuyển động. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục làm tăng cảm giác về năng lượng và làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tập thể dục cũng dạy cho cơ thể cách sản sinh ra nhiều năng lượng hơn, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Bắt đầu:
- Bắt đầu nhỏ : Di chuyển nhiều hơn cả ngày - đi cầu thang bộ, căng hoặc đi bộ ngắn.
- Làm ấm : Cho cơ thể của bạn thêm thời gian để thực hiện quá trình chuyển đổi để tập thể dục bằng cách tăng dần tốc độ của bạn.
- Vẫn ngậm nước : Mất nước có thể góp phần vào cảm giác mệt mỏi.
Tập thể dục làm giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL
Có một số thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), bao gồm ăn uống lành mạnh, bỏ thuốc lá và tập thể dục thường xuyên. Là ít vận động là một yếu tố nguy cơ lớn đối với cholesterol cao, nhưng một nghiên cứu cho thấy đi bộ hoặc chạy bộ khoảng 15 đến 20 dặm một tuần có thể làm giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt). Các nghiên cứu khác đã tìm thấy rằng làm việc tại hoặc trên 75 phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn, đó là một cường độ cao hơn, là cách tốt nhất để nâng cao HDL và LDL thấp hơn.
Đào tạo khoảng thời gian là một cách để giới thiệu đào tạo cường độ cao vào tập luyện của bạn. Bằng cách xen kẽ khoảng thời gian làm việc với thời gian phục hồi, bạn sẽ có được lợi ích của việc đào tạo cường độ cao mà không có sự khó chịu của các bài luyện tập dài và khó.
Tập thể dục làm giảm các triệu chứng của nhẹ đến vừa phải Trầm cảm
Trầm cảm rất khó chịu đối với nhiều người trong chúng ta, và trong khi có những loại thuốc và phương pháp điều trị có thể giúp, tập thể dục là một phương pháp điều trị khác có thể cung cấp cứu trợ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp bạn chống lại trầm cảm từ nhẹ đến trung bình vì nó:
- nâng cao tâm trạng của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng
- cung cấp sự phân tâm từ những lo lắng của bạn
- giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và kiểm soát
- giải phóng các hormon cảm thấy tốt trong khi giảm stress
Ngay cả những người bị trầm cảm về mặt lâm sàng cũng có thể tìm sự giúp đỡ thông qua tập thể dục. Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân bị trầm cảm, những người thực hiện xếp hạng nó là "yếu tố quan trọng nhất trong các chương trình điều trị toàn diện cho bệnh trầm cảm".
Bất kỳ loại tập thể dục nào, bao gồm tim mạch , tập tạ , và các hoạt động trí óc / cơ thể như yoga , đều có thể hoạt động.
Tập thể dục làm giảm căng thẳng và lo lắng
Căng thẳng và lo âu có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể, tâm trí và tình cảm của bạn, nhưng tập thể dục có thể giúp bạn ngay cả khi bạn đang bị căng thẳng mãn tính.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục nhất quán quản lý căng thẳng của họ hiệu quả hơn và có xu hướng có mức độ căng thẳng thấp hơn những người không tập thể dục. Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa căng thẳng, đặc biệt là nếu bạn liên tục tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần trong 20 phút hoặc hơn.
Lo lắng là một vấn đề khác thường đi kèm với căng thẳng và trầm cảm, khiến bạn cảm thấy bị kích động, khó chịu và đấu tranh để bình tĩnh lại. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục aerobic là một cách để giảm lo âu, mặc dù bạn sẽ muốn thử nghiệm với các mức cường độ khác nhau để tìm những gì hoạt động tốt nhất cho bạn.
Tập thể dục làm giảm nguy cơ đột quỵ của bạn
Một vấn đề sức khỏe khác đôi khi có thể ngăn ngừa bằng tập thể dục là đột quỵ. Đột quỵ có thể xảy ra khi máu không thể lưu thông đến não, và ba yếu tố nguy cơ chính bao gồm huyết áp cao, tiểu đường và hút thuốc. Tập thể dục có thể giúp cả bệnh cao huyết áp và tiểu đường, và nó thực sự có thể làm giảm nguy cơ bị đột quỵ. Các nghiên cứu cho thấy những người hoạt động vừa phải có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 20 phần trăm và nếu bạn năng động hơn, những con số đó sẽ trở nên tốt hơn. Tập thể dục có thể giảm thiểu những yếu tố góp phần và có thể mở rộng nội thất của các mạch máu, góp phần lưu thông tốt hơn.
Tập thể dục cũng có thể giúp mọi người hồi phục sau cơn đột quỵ. Một nghiên cứu cho thấy những người sống sót đột quỵ tham gia vào một chương trình đi bộ có thể đi bộ nhanh hơn và lâu hơn và có khả năng di chuyển tốt hơn so với những người không tập luyện.
Tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư
Một lợi ích lớn khác của tập thể dục là giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư phổi và đa u tủy. Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vừa phải và mạnh mẽ cung cấp sự bảo vệ tốt nhất và những người tập thể dục có nguy cơ bị ung thư ruột kết từ 30 đến 40 phần trăm so với những người không tập thể dục. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc thay đổi lối sống của chúng ta có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Bằng cách ăn uống lành mạnh, giữ cân nặng khỏe mạnh, tập thể dục, theo dõi lượng rượu và bỏ hút thuốc, bạn có thể tự bảo vệ mình khỏi một số loại ung thư khi bạn già đi.
Tập thể dục giúp bảo vệ bạn khỏi chứng loãng xương
Sức khỏe của xương là mối quan tâm chính đối với phụ nữ, đặc biệt là những người bị hậu mãn kinh. Một số thứ có thể góp phần làm loãng xương, bao gồm hút thuốc lá, uống rượu quá nhiều và tiền sử gia đình bị loãng xương, nhưng một nguyên nhân có thể ngăn ngừa được là ít vận động.
Các chuyên gia tin rằng trẻ em tập thể dục có thể xây dựng xương chắc khỏe và mang sức mạnh đó vào tuổi trưởng thành, giúp chúng chống lại chứng loãng xương. Là người lớn, chúng ta có thể duy trì xương chắc chắn và có thể tạo xương chắc khỏe hơn bằng cách chọn các hoạt động mang trọng lượng như chạy, đi bộ, thể dục nhịp điệu hoặc bất kỳ chuyển động nào khác có liên quan đến tác động. Đào tạo cường độ cường độ cao là một cách khác để xây dựng xương chắc khỏe hơn, tất cả trong khi xây dựng mô cơ nạc và đốt cháy calo.
Hầu hết bằng chứng cho thấy rằng làm việc ở cường độ cao hơn và tần số lớn hơn là cách tốt nhất để tăng mật độ xương. Hướng dẫn bắt đầu nhanh 30 ngày này có thể giúp bạn bắt đầu.
Tập thể dục làm tăng lòng tự trọng, hình ảnh cơ thể và niềm tin của bạn
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục không chỉ mang lại cho bạn năng lượng, nó thực sự có thể cải thiện lòng tự trọng và sự tự tin. Điều này không có gì ngạc nhiên khi bạn nghĩ rằng chúng ta cảm thấy như thế nào về bản thân chúng ta thường được bao bọc trong cách chúng ta nhìn, sự hài lòng của chúng ta với chính chúng ta, và cách chúng ta cảm nhận được khả năng của mình. Tập thể dục có thể cải thiện tất cả những điều đó. Bằng cách cải thiện sức mạnh, sức chịu đựng, sự cân bằng và phối hợp của bạn, bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và tự tin hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học sức khỏe phát hiện ra rằng ngay cả một lượng nhỏ tập thể dục cũng có thể cải thiện hình ảnh cơ thể . Các nhà nghiên cứu đã xem xét hơn 50 nghiên cứu và thấy rằng những người tập thể dục ít quan trọng hơn cơ thể của họ so với những người không tập thể dục, bất kể kết quả giảm cân của họ.
Tập thể dục làm tăng tâm trạng của bạn
Nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện tâm trạng của bạn là tập thể dục. Chúng tôi không chắc chắn chính xác cách thức hoạt động của nó, nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 10 phút tập thể dục aerobic có thể làm giảm căng thẳng, mệt mỏi và tức giận trong khi tăng cảm giác sinh lực và năng lượng. Cardio có vẻ là cách tốt nhất để tăng cường tâm trạng của bạn, nhưng các hoạt động khác cũng có thể hoạt động tốt.
Tập thể dục bảo vệ người cao niên khỏi chấn thương
Rơi là một nguồn gây thương tích lớn và đôi khi là cái chết cho người già. Một nghiên cứu ước tính rằng té ngã gây ra 90 phần trăm của gãy xương hông. Ngoài sự lão hóa đơn giản, chúng ta có thể ngã và làm tổn thương chính mình vì mất cơ , cân bằng và phối hợp. Nếu bạn không tập thể dục, sự mất mát cơ bắp có thể góp phần làm suy yếu và không linh hoạt, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của bạn với sức mạnh và sự tự tin.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người cao niên có thể ngăn ngừa té ngã và duy trì một mức độ hoạt động cao hơn với tập thể dục. Làm việc trên sự cân bằng , tính linh hoạt , sức chịu đựng và sức mạnh của bạn sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn khi bạn già đi trong khi bảo vệ bạn khỏi chấn thương.
Nó giúp bạn sống tốt hơn và lâu hơn
Nếu bạn đã từng mong ước có một thứ như một đài phun nước của tuổi trẻ, tôi vui mừng làm cho mong muốn của bạn trở thành hiện thực. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên thực sự có thể thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn, cho dù bạn bắt đầu tập thể dục ở tuổi 15 hay 50. Thậm chí tốt hơn, những năm thêm ít có khả năng bị khuyết tật, có nghĩa là chất lượng cuộc sống cao hơn khi bạn già đi.
Giúp điều trị và quản lý đau lưng
Đau lưng là một vấn đề phổ biến, và bởi vì có nhiều nguyên nhân khác nhau, không có một liệu pháp nào phù hợp với mọi người. Tuy nhiên, đối với những người bị đau lưng do tư thế xấu hoặc ngồi quá nhiều, kéo dài và tăng cường lưng có thể là một cách để giảm đau. Các nhà nghiên cứu cũng đang nghiên cứu yoga như một phương pháp điều trị hữu ích. Một nghiên cứu cho thấy yoga Iyengar giảm đau, khuyết tật và sử dụng thuốc giảm đau ở những người tham gia nghiên cứu.
Nó giữ bạn phù hợp cho các hoạt động theo mùa
Nếu bạn thích trượt tuyết vào mùa đông hoặc đi bộ vào mùa hè, tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để tạo cho cơ thể bạn một nền tảng vững chắc cho những hoạt động bất thường này. Có một số điều chúng tôi làm phụ thuộc vào mùa và thời tiết, điều này có thể khiến bạn bị thương nếu bạn không duy trì mức độ tập luyện cơ bản. Tập thể dục thường xuyên có thể cung cấp cho bạn sức chịu đựng, sức mạnh và sức chịu đựng cần thiết cho các hoạt động theo mùa như xúc tuyết, cào lá, đi xe đạp dài hoặc các chuyến đi canoe, đi bộ đường dài, trượt tuyết hoặc trượt tuyết.
Nó giúp con bạn hoạt động
Cho dù con bạn tập thể dục bây giờ và vào tuổi trưởng thành thường phụ thuộc vào bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng các cô gái có nhiều khả năng tập thể dục hơn khi họ có kiến thức về tập thể dục và khi các bà mẹ đang hoạt động. Bé trai tập thể dục nhiều hơn khi họ có kiến thức tập thể dục và khi họ nhận được thông tin từ cha của họ. Là một mô hình vai trò tốt có nghĩa là trẻ em của bạn có một shot tốt hơn tại một tương lai khỏe mạnh, năng động.
> Nguồn:
> Blumenthal, James A., et al. Ảnh hưởng của tập thể dục đào tạo trên bệnh nhân lớn tuổi với suy thoái lớn. Arch Intern Med. 1999, 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Ảnh hưởng của can thiệp tập thể dục lên hình ảnh cơ thể. J Health Psyc. 2009, 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Tập thể dục Khan KM trong công tác phòng chống rớt ở người lớn tuổi: Xem xét tài liệu có hệ thống Kiểm tra lý do và bằng chứng. Thể thao Med. 2001 tháng 6, 31 (6): 427-438 (12).
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Thúc đẩy lối sống tích cực ở người lớn tuổi hơn . Đã truy cập vào ngày 28 tháng 1 năm 2010.
> Khoa Tâm thần và Hành vi Khoa học, Đại học Washington. Các tác động theo chiều dọc của trầm cảm đối với hoạt động thể chất. Gen Hosp Psych. 2009 tháng bảy-tháng tám, 31 (4): 306-15. Epub 2009 ngày 13 tháng 5.
Tập luyện 10 phút để nâng cao tâm trạng của bạn