Khi nói đến sức khỏe tổng thể, thể lực thể chất đóng một vai trò quan trọng. Thực tế, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) liên kết hoạt động thể chất thường xuyên để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp II, một số bệnh ung thư, cải thiện sức khỏe của xương, tăng cường sức khỏe tâm thần và cải thiện chất lượng cuộc sống theo tuổi tác. Và đó chỉ là một vài lợi ích. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Interface Focus năm 2014 cho thấy thể lực thể chất cải thiện khả năng phục hồi về tinh thần và thể chất, cũng như nhận thức, trong khi một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Medical Medicine cho thấy cơ bắp tập thể dục ở trẻ em có liên quan đến cải thiện lòng tự trọng, sức khỏe của xương và giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa.
Tập thể dục thực sự làm một cơ thể tốt.
Tất nhiên, hầu hết mọi người hiểu rằng có những lợi ích phát sinh từ việc ưu tiên thể lực. Bí quyết là hiểu được, chính xác, "thể dục" là gì, và làm thế nào một người có thể đi về việc phù hợp. Năm thành phần của thể lực này được đưa vào. Năm thành phần này - độ bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, độ bền cơ bắp, sự linh hoạt và thành phần cơ thể — là bản thiết kế cho hướng dẫn hoạt động thể chất của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM). công cụ hữu ích để tổ chức và thực hiện thói quen tập luyện cân bằng của riêng bạn.
1 - Độ bền tim mạch
Độ bền tim mạch (còn được gọi là sức chịu đựng tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu) đề cập đến khả năng của cơ thể bạn để hấp thu oxy hiệu quả và cung cấp oxy cho cơ thể bằng cách tim, phổi, động mạch, mạch máu và tĩnh mạch. Bằng cách tập thể dục thường xuyên để kiểm tra tim và phổi của bạn, bạn có thể duy trì hoặc thậm chí cải thiện sự phân phối hiệu quả và hấp thụ oxy cho hệ thống của cơ thể, tăng cường chuyển hóa tế bào và giảm bớt những thách thức về thể chất của cuộc sống hàng ngày.
Cho rằng bệnh tim chiếm khoảng 630.000 ca tử vong ở Hoa Kỳ mỗi năm, bắt đầu một chương trình tập luyện giúp tăng cường thể dục tim mạch có tầm quan trọng đặc biệt. Chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, nhảy múa, đào tạo mạch và đấm bốc chỉ là một vài trong số rất nhiều bài tập được thiết kế để có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Chìa khóa, tất nhiên, là sự nhất quán. Các hướng dẫn hoạt động thể chất của ACSM kêu gọi tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ. Nghe có vẻ như rất nhiều, nhưng điều đó chỉ phá vỡ từ 15 đến 30 phút tập thể dục mỗi ngày, năm ngày một tuần, tùy thuộc vào mức độ khó khăn của bản thân bạn.
2 - Độ bền cơ bắp
Độ bền cơ bắp là một trong hai yếu tố góp phần vào sức khỏe cơ bắp tổng thể. Hãy suy nghĩ về sức chịu đựng cơ bắp như khả năng của một nhóm cơ đặc biệt để liên tục ký hợp đồng chống lại một sức đề kháng nhất định. Những người đi xe đạp đường dài cung cấp một ví dụ rõ ràng. Để liên tục đạp xe đạp trên một quãng đường dài, thường lên dốc nghiêng, người đi xe đạp phải phát triển các cơ bắp chống mỏi ở chân và sáo. Những cơ bắp chống mệt mỏi này là bằng chứng về độ bền cơ bắp cao.
Tương tự như vậy, giữ một tấm ván để phát triển sức mạnh cốt lõi là một ví dụ khác về sức bền cơ bắp. Bạn càng có khả năng hạn chế bụng của bạn và giữ cơ thể của bạn ở một vị trí ổn định, độ bền lớn hơn bạn có thông qua hông, bụng và vai của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng sức bền cơ bắp là đặc trưng của nhóm cơ. Điều này có nghĩa là bạn có thể phát triển độ bền cao ở một số nhóm cơ (như người đi xe đạp xây dựng sức chịu đựng ở chân) mà không nhất thiết phải phát triển cùng một mức độ bền bỉ ở các nhóm cơ khác. Tương tự như vậy, mức độ mà bạn chọn tập trung vào sức chịu đựng cơ bắp nên liên quan trực tiếp đến mục tiêu sức khỏe hoặc thể chất của riêng bạn.
Ví dụ, vì lý do sức khỏe, bạn có thể muốn phát triển đủ sức chịu đựng để đơn giản leo lên một số chuyến bay cầu thang hoặc để nâng và mang đồ tạp hóa từ xe của bạn đến nhà bạn. Nhưng nếu bạn muốn trở thành một vận động viên bền bỉ, có khả năng cạnh tranh trong các môn thể thao đòi hỏi sự co cơ liên tục, chẳng hạn như cuộc đua khóa học, CrossFit hoặc đạp xe, bạn có thể tập trung cao hơn vào các chế độ đào tạo sử dụng đào tạo sức mạnh lặp lại cao và hoạt động thể thao cụ thể để giúp bạn trở thành vận động viên tốt hơn.
3 - Sức mạnh cơ bắp
Trong khi sức chịu đựng cơ bắp đề cập đến khả năng chống mệt mỏi của một nhóm cơ cụ thể là, sức mạnh cơ bắp đề cập đến số lượng lực lượng một nhóm cơ cụ thể có thể sản xuất trong một nỗ lực toàn diện. Trong điều kiện đào tạo sức mạnh, đó là số tiền tối đa một đại diện của bạn.
Giống như sức chịu đựng cơ bắp, sức mạnh cơ bắp là cụ thể theo nhóm cơ. Nói cách khác, bạn có thể có những cái sáo cực kỳ mạnh mẽ, nhưng những chất béo tương đối yếu. Hoặc cơ ngực vô cùng mạnh mẽ, nhưng hamstrues tương đối yếu. Đây là lý do tại sao một chương trình đào tạo sức mạnh cân bằng tốt nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn là rất quan trọng.
Mức độ mà bạn đào tạo cho sức mạnh, một lần nữa, được xác định bởi mục tiêu sức khỏe và thể lực của riêng bạn. Ví dụ, nếu tập trung của bạn là về sức khỏe, bạn biết bạn nên đủ mạnh để nâng một hộp nặng hoặc dễ dàng đứng lên từ một chiếc ghế. Trong trường hợp này, tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể là một sản phẩm phụ của một thói quen tập luyện tập trung hơn vào việc phát triển sức bền cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn phát triển khối lượng cơ bắp hoặc để có thể nâng tạ nặng hơn ở phòng tập thể dục, chế độ tập luyện của bạn nên tập trung hơn vào việc nâng tạ nặng.
Nó có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng cùng một lúc, nhưng việc lựa chọn một tập hợp và kế hoạch đại diện cho phù hợp với mục tiêu của bạn là quan trọng. Nói chung, nếu mục tiêu của bạn là trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cần phải nâng trọng lượng nặng hơn, khiến cơ bắp mệt mỏi với từng bộ. Thông thường, điều này có nghĩa là thực hiện các bộ với tổng số lần lặp lại ít hơn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là cải thiện độ bền cơ bắp, trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn thường là tuyến đường hiệu quả nhất.
Dù bằng cách nào, hướng dẫn của ACSM cho biết người lớn nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày một tuần bằng nhiều bài tập và thiết bị khác nhau để nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính. Điều này có thể được thực hiện kết hợp với, hoặc độc lập, đào tạo tim mạch. Ví dụ, thói quen đào tạo mạch kết hợp các bài tập sức mạnh và tim mạch vào một lần đào tạo có thể làm cho chương trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
4 - Tính linh hoạt
Tính linh hoạt đề cập đến phạm vi chuyển động mà bạn có xung quanh một khớp đã cho. Giống như sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng, tính linh hoạt là đặc thù chung. Ví dụ, bạn có thể có vai rất linh hoạt , nhưng co thắt hoặc hông hẹp và không linh hoạt .
Tính linh hoạt rất quan trọng ở mọi lứa tuổi — nó đóng vai trò trong chuyển động không bị cản trở và có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng, sự phối hợp và sự nhanh nhẹn của bạn. Duy trì một loạt các chuyển động thông qua các khớp chính của bạn có thể làm giảm khả năng chấn thương và tăng cường hiệu suất thể thao.
Và khi bạn già đi, tầm quan trọng của tính linh hoạt trở nên rõ ràng hơn. Hãy suy nghĩ về những người già, họ thường đi bộ với một sự lộn xộn, hoặc có một khoảng thời gian khó khăn với tay vòng qua đầu họ. Điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ, khiến việc thực hiện các hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn hơn, chẳng hạn như tiếp cận các vật phẩm trên kệ cao, nhặt vật phẩm trên sàn nhà hoặc đơn giản là di chuyển hiệu quả để giữ thăng bằng nếu chúng bắt đầu rơi.
Trong khi hoàn toàn ngăn chặn quá trình lão hóa là không thể, bảo vệ các khớp xương của bạn và duy trì tính di động có thể giúp bạn luôn khỏe mạnh trong những năm Vàng. Hướng dẫn hoạt động thể chất của ACSM kêu gọi người lớn tham gia vào các bài tập linh hoạt ít nhất hai hoặc ba ngày mỗi tuần. Bạn có thể làm điều này thông qua kéo dài tĩnh, nơi bạn giữ một đoạn kéo dài 10-30 giây tại một thời điểm, hoặc thông qua tập luyện sẽ đưa bạn qua các bài tập kéo dài năng động, chẳng hạn như barre , yoga , Tai Chi hoặc Pilates .
5 - Thành phần cơ thể
Thành phần cơ thể , hoặc tỷ lệ khối lượng chất béo của cơ thể bạn không có chất béo, là thành phần cuối cùng của thể dục thể chất liên quan đến sức khỏe. Bởi vì hàm lượng chất béo cao có liên quan đến kết quả sức khỏe tiêu cực, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại II, việc đạt được và duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh là mục tiêu của tất cả các thói quen tập thể dục thường xuyên.
Tin vui là, thành phần cơ thể được cải thiện thường là kết quả của việc cải thiện bốn thành phần khác của thể dục. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, tập tim mạch, rèn luyện sức khỏe và làm việc linh hoạt, rất có thể bạn đang phát triển khối lượng cơ bắp (khối lượng không có chất béo) trong khi giảm khối lượng chất béo. Hiệu ứng kết hợp là tỷ lệ khối lượng chất béo không có chất béo được cải thiện và thành phần cơ thể được tăng cường.
Tất nhiên, để xem những cải tiến trong thành phần cơ thể, bạn cần phải biết điểm khởi đầu của bạn là gì. Cân chính mình trên một quy mô sẽ không làm các trick, như trọng lượng một mình nói với bạn không có gì về việc trang điểm của các mô nội bộ của bạn. Thay vào đó, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên về việc kiểm tra tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn, hoặc cân nhắc mua một thang đo sử dụng phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Kết quả chỉ là ước tính thường nằm trong khoảng 3-4% tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thực tế của bạn, do đó, điều quan trọng là không quá hung hăng về các con số cụ thể. Điều đó nói rằng, bạn có thể sử dụng chúng như một phong vũ biểu để theo dõi những thay đổi và chắc chắn rằng bạn đang thấy những cải tiến theo thời gian.
> Nguồn:
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. "Tờ thông tin về bệnh tim". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Địa điểm lành mạnh: Hoạt động thể chất. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. “Cơ chế sinh học nằm dưới vai trò của thể lực thể chất trong sức khỏe và khả năng phục hồi”. Giao diện Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Tháng 8 năm 2014.
> Smith JJ, Thu thập N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Lợi ích sức khỏe của cơ bắp tập thể dục cho trẻ em và thanh thiếu niên: Một đánh giá có hệ thống và phân tích meta." Y học thể thao. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Tháng 9 năm 2014.