Xây dựng cơ bắp và sức mạnh trong khi tránh giảm cân
Kháng cự lũy tiến là một phương pháp rèn luyện sức mạnh trong đó quá tải liên tục tăng lên để tạo điều kiện thích ứng. Sức đề kháng liên tục là điều cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp , giảm cân và trở nên mạnh mẽ hơn.
Tại sao cần phải có kháng chiến tiến bộ?
Cơ thể của bạn thích nghi với tập thể dục và cần phải được thử thách liên tục để tiếp tục thấy sự phát triển cơ bắp và cải thiện mức độ tập thể dục.
Làm điều tương tự ngày này qua ngày khác có thể duy trì cơ bắp và sức mạnh bạn đã xây dựng, nhưng bạn có thể ngừng nhìn thấy những cải tiến. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nó sẽ khiến bạn có nguy cơ bị sụt cân , đó là thời gian khó chịu khi bạn giảm cân .
Phương pháp kháng lũy tiến
Có nhiều cách để đạt được sức đề kháng tiến bộ:
- Tăng trọng lượng bạn đang nâng . Làm cùng số lượng đại diện và đặt mỗi tuần, nhưng tăng trọng số. Bạn chỉ nên tăng trọng lượng từ 2 phần trăm đến 10 phần trăm của tải RM của bạn tại một thời điểm. Tải RM là số lượng tối đa trọng lượng bạn có thể nâng một lần. Ví dụ, nếu bạn có thể nâng 50 pound một lần, bạn chỉ nên tăng trọng lượng mà bạn nâng với mỗi đại diện 2 đến 5 pound mỗi tuần. Bạn không muốn lạm dụng sự gia tăng tải.
- Tăng số lượng đại diện . Sử dụng cùng trọng lượng cho mỗi lần tập luyện, nhưng tăng số lượng mỗi tuần một lần.
- Giảm số lượng đại diện . Các giảng viên trung cấp đến cao cấp có thể nâng trọng lượng nặng hơn cho ít đại diện hơn, được gọi là tải nặng. Khi thực hiện tải nặng, bạn tăng thời gian nghỉ giữa các bộ lên ba đến năm phút.
- Tăng số lượng bộ . Một tập luyện trọng lượng điển hình cho những người có mục tiêu giảm cân sẽ liên quan đến khoảng 2-4 bộ mỗi bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, một bộ có thể đủ để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng nhưng, khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn sẽ muốn làm việc theo cách của bạn lên đến hai đến bốn bộ, nghỉ khoảng 20 giây đến 60 giây, tùy thuộc vào nặng như thế nào bạn đang nâng.
- Rút ngắn phần còn lại giữa các bộ . Nếu bạn đang làm các bộ thẳng, ví dụ: ba bộ squats hoặc ba bộ pushups, bạn thường sẽ có khoảng thời gian còn lại khoảng 10 giây đến 60 giây giữa các bộ. Một cách để thách thức cơ thể của bạn và tăng cường độ là rút ngắn phần còn lại giữa các bộ. Nếu hình thức của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm một chút trọng lượng.
- Kéo dài thời gian căng thẳng. Đây là thời gian mà các sợi cơ của bạn bị căng thẳng. Sử dụng cùng một trọng lượng và đại diện, nhưng làm chậm việc tập thể dục. Ví dụ, một số để nâng trọng lượng, ba tính để giảm trọng lượng.
Số lượng tập luyện
Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày mỗi tuần trong sáu tháng, bạn đã đạt đến trình độ trung cấp. Bạn có thể muốn thêm một ngày khác mỗi tuần vào lịch tập luyện để thách thức cơ thể nhiều hơn.
> Nguồn:
> Các mô hình tiến triển trong huấn luyện kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2009, 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.