Để giảm cân, sức khỏe và thể hình
Tập thể dục tim mạch là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho cơ thể, cho dù bạn muốn giảm cân , đốt cháy chất béo , cải thiện sức khỏe của bạn, hoặc làm cả ba. Có rất nhiều lựa chọn cho bài tập cardio, trong nhà và ngoài trời.
Bạn có thể sử dụng máy bao gồm máy tập chạy bộ hoặc máy tập thể dục hình elip, hoặc bạn có thể tạo tập luyện của riêng bạn ở nhà với nhiều bài tập tim mạch như chạy bộ tại chỗ, nhảy giắc cắm hoặc burpees. Bất cứ điều gì khiến nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ hoạt động, nhưng có một số bài tập giúp bạn có thêm chút thời gian cho buck của bạn.
Không có bài tập tim mạch "đúng" và lựa chọn tốt nhất là bài tập bạn thích và người bạn có thể làm khó nhất. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tận dụng tối đa thời gian tập luyện của mình, hãy xem xét đào tạo khoảng thời gian cường độ cao. Các bài tập dưới đây cung cấp những cách mới và độc đáo để tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn và có hình dạng tuyệt vời.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Thời lượng : 35 phút
- Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / cao cấp
- Thiết bị : Một bước hoặc nền tảng
Tại sao nó hoạt động
Tập luyện này có thời gian đào tạo truyền thống và tăng nhiệt bằng cách rút ngắn khoảng thời gian hồi phục giữa các bài tập.
Làm thế nào nó hoạt động
- Các bài tập tim mạch cường độ cao : Chuyển động tim mạch bao gồm một loạt các bài tập từ những cú nhảy dài tới những lần ợ. Bởi vì cường độ tích lũy, bạn sẽ cảm thấy khó thở vào cuối mỗi mạch.
- Thời gian hồi phục rất ngắn : Bạn thực hiện từng bài tập cardio cường độ cao trong 40 giây, sau đó chỉ còn lại 20 giây. Khi bạn làm tất cả bốn bài tập, điều đó xảy ra trong bốn phút làm việc. Bạn có thể gắn bó với điều đó, hoặc lặp lại mạch để tập luyện lâu hơn.
- Kích hoạt hormone kích thích chất béo của bạn : Bất cứ khi nào bạn xâm nhập vào khu vực kỵ khí của bạn, nghĩa là bạn đang chiến đấu vì không khí, cơ thể bạn sản sinh ra hormone tăng trưởng và adrenaline. Bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện và bạn sẽ bị bỏng nhiều.
Với bốn tổng số mạch, bạn sẽ đốt cháy hàng tấn calo và bạn sẽ yêu thích sự đa dạng của tập luyện và các bài tập.
Hãy thử: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Hỗn hợp Interval Workout
- Thời lượng : 40 phút
- Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / cao cấp
- Thiết bị : Bất kỳ máy hoặc hoạt động cardio nào
Tại sao nó hoạt động
Bài tập này bao gồm các bài tập cường độ cao, cường độ cao, được thực hiện theo định dạng được thiết kế để giúp bạn thoát khỏi vùng thoải mái, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng ngưỡng kỵ khí của bạn.
Trong bài tập này, bạn sẽ chuyển đổi giữa các khoảng thời gian 30, 60 và 90 giây với thời gian nghỉ bằng nhau. Điều này có nghĩa là bạn sẽ làm việc ở ba mức độ cường độ khác nhau:
- Cường độ vừa phải: Cường độ vừa phải là khoảng cấp 6 trên thang điểm cảm nhận từ 1 đến 10.
- Cường độ cao : Bạn không thể duy trì điều này lâu bởi vì bạn đang ở ngoài vùng thoải mái của bạn, khoảng một cấp độ 8 trên quy mô gắng sức cảm nhận.
- Cường độ rất cao: Đây là khoảng thời gian ngắn nhất và một trong đó sẽ đưa bạn đến một cấp độ 8-9, mà nên được trong khu kỵ khí của bạn.
Bằng cách tập trung vào tất cả các cấp độ của cường độ, bạn đang đào tạo tất cả các hệ thống năng lượng của cơ thể của bạn cho một tập luyện toàn diện, đốt cháy calo.
Hãy thử nó: 30-60-90 Interval Workout
3 - Ghi 300 calo trong 30 phút
- Thời lượng : 30 phút
- Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / cao cấp
- Thiết bị : Máy chạy bộ, xe đạp elip hoặc xe đạp tĩnh
Tại sao nó hoạt động
Loạt bài này bao gồm bốn bài tập khác nhau cho bạn thấy cách thay đổi cài đặt của một số máy tập tim mạch phổ biến nhất để bạn tận dụng tối đa các bài tập của mình.
Bằng cách thay đổi tốc độ, sức đề kháng và / hoặc nghiêng của bạn, bạn thách thức cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn.
Làm thế nào nó hoạt động
- Bài tập 1: Tập luyện máy chạy bộ này giúp bạn tăng và giảm độ nghiêng trong suốt quá trình tập luyện để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và ngăn chặn sự nhàm chán .
- Bài tập 2: Điều này sử dụng một huấn luyện viên hình elip , nơi bạn sẽ dần dần tăng sức đề kháng của bạn / dốc trong khoảng thời gian sáu phút, sau đó hạ thấp chúng trong hai phút, cho bạn một khoảng thời gian tập luyện sát thủ.
- Bài tập 3: Nếu bạn thích chiếc xe đạp cố định , bạn sẽ dành hai phút để tăng sức đề kháng, hai phút giảm sức đề kháng, và sau đó một phút kháng cự cao để thực sự có được nhịp tim của bạn.
- Bài tập 4: Chọn tập luyện này và thêm một số chạy nước rút để tăng nhịp tim của bạn ở ngoài trời.
Dùng thử: Ghi 300 calo trong 30 phút
4 - Luyện tập Elliptical Interval
- Thời lượng : 40 phút
- Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / cao cấp
- Thiết bị : Một máy elip
Tại sao nó hoạt động
Các elip có thể cung cấp cho bạn một tập luyện tuyệt vời, nhưng nếu bạn đang ở cùng một mức độ kháng chiến toàn bộ thời gian, bạn không làm cơ thể của bạn bất kỳ ưu đãi. Cách tốt nhất để có được nhiều hơn từ tập luyện của bạn là thay đổi cài đặt của bạn trong suốt quá trình tập luyện để làm việc chăm chỉ hơn và đẩy cơ thể bạn ra khỏi vùng thoải mái của nó.
Làm thế nào nó hoạt động
- Thay đổi mức độ cường độ : Trong quá trình tập luyện này, bạn sẽ tăng và giảm mức kháng cự, đẩy bạn làm việc chăm chỉ hơn và sau đó hồi phục đủ để sẵn sàng cho lần đẩy tiếp theo.
- Thay đổi khoảng thời gian : Một số khoảng thời gian là một phút và một số là hai phút và khi tập luyện diễn ra, bạn sẽ thấy những khoảng thời gian nghỉ ngơi đó không đủ thời gian để giảm nhịp tim .
- Khoảng thời gian ổn định : Để cho bạn nghỉ ngơi, có khoảng thời gian hồi phục trạng thái ổn định trong suốt quá trình tập luyện để giúp bạn bắt nhịp thở.
Hãy thử nó: Elliptical Interval Workout
5 - Khoảng thời gian nhịp điệu cường độ cao
- Thời lượng : 64 phút
- Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / cao cấp
- Thiết bị : Máy tim mạch
Tại sao nó hoạt động
Luyện tập cường độ cao là rất tốt, nhưng bạn muốn làm việc ở các mức cường độ khác nhau trong tuần. Tập luyện này bao gồm các khoảng thời gian cường độ trung bình, nhưng bạn sẽ ở trong khu vực hiếu khí của bạn, có nghĩa là bạn sẽ không phải khó thở. Điều này làm cho việc tập luyện dài hơn và thoải mái hơn một chút so với các bài luyện tập cường độ cao khác.
Làm thế nào nó hoạt động
- Mười khoảng thời gian khác nhau : Mỗi khoảng thời gian dài bốn phút.
- Cường độ vừa phải : Đối với mỗi khoảng thời gian bốn phút, bạn sẽ làm việc chỉ ra khỏi vùng thoải mái của bạn, xung quanh một cấp 6 trên quy mô gắng sức cảm nhận. Bạn nên làm việc chăm chỉ, nhưng có thể duy trì cấp độ này trong bốn phút.
- Phục hồi hai phút : Có khoảng thời gian khôi phục hai phút giữa mỗi bộ công việc. Đi theo tốc độ, sức đề kháng, hoặc nghiêng xuống một nơi thoải mái để bạn có thể phục hồi hoàn toàn.
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể cần phải làm chậm hoặc giảm độ nghiêng hoặc sức đề kháng của bạn để duy trì mức độ đề xuất của gắng sức. Đó là điều bình thường để điều đó xảy ra, vì vậy đừng có cảm giác như bạn phải ở cùng cấp độ trong mỗi khoảng thời gian.
Dùng thử: Khoảng thời gian nhịp điệu cường độ cao
6 - Tập luyện Cardio Cardata
- Thời lượng : 35 phút
- Cấp độ tập thể dục : Nâng cao
- Thiết bị : Không
Tại sao nó hoạt động
Luyện tập Tabata là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất, đưa bạn qua các khoảng thời gian rất ngắn, rất dữ dội chỉ trong 20 giây. Điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng tập hợp bốn bài tập với chỉ 10 giây nghỉ ngơi ở giữa và bạn sẽ thực sự cảm thấy điều này.
Làm thế nào nó hoạt động
- Bốn Tabatas : Có bốn chu trình Tabata hoàn chỉnh, mỗi chu trình có bốn bài tập cường độ cao, cường độ cao khác nhau.
- Bốn phút : Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ ngơi 10, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Sau khi hoàn thành bốn bài tập, bạn sẽ lặp lại chúng một lần nữa trong tổng số bốn bài tập.
- Thời gian nghỉ mười giây : Bạn chỉ có 10 giây giữa các bài tập, không nhiều lắm. Tận dụng hết lợi thế, nhưng nhận ra bạn có thể sẽ không thể bắt được hơi thở của bạn trong 10 giây. Đó là cách bạn đốt cháy calo và xây dựng sức chịu đựng.
Hãy thử nó: Tabata Cardio Workout
7 - Luyện tập mạch ngoài trời
- Thời lượng : 30 phút
- Cấp độ tập thể dục : Trung cấp / cao cấp
- Thiết bị : Không
Tại sao nó hoạt động
Tập luyện ngoài trời có xu hướng xoay quanh một số hoạt động cơ bản — đi bộ, chạy và đạp xe. Tất cả đều có thể là các bài tập đốt calo hiệu quả, nhưng một cách để đảm bảo đó là thử thêm cường độ vào thói quen thông thường của bạn.
Làm thế nào nó hoạt động
Ở bên ngoài thách thức cơ thể của bạn theo một cách khác với máy móc, vì vậy bạn đã tăng lượng calo đốt cháy. Điều gì làm tăng thêm điều đó:
- Cardio trạng thái ổn định : Bạn sẽ đi bộ hoặc chạy trong một khoảng thời gian, giữ cho cường độ vừa phải và tập trung vào vùng hiếu khí của bạn.
- Các vụ nổ tốc độ hoặc những ngọn đồi ngắn : Cứ thường xuyên như vậy, bạn sẽ tăng tốc độ hoặc đi lên một ngọn đồi (nếu bạn có một con đường gần đó) để đẩy mình ra khỏi khu vực hiếu khí.
- Bài tập cường độ cao : Cuối cùng, bạn sẽ dừng lại trong khi tập luyện cho những thứ như pushups, nhảy dài và các động tác tác động cao khác để đưa bạn ra xa hơn nữa khỏi vùng thoải mái của mình.
Không chỉ bạn sẽ có được một tập luyện tuyệt vời, bạn sẽ có một số niềm vui bằng cách thử một cái gì đó hoàn toàn khác nhau.
Thử nó: ngoài trời mạch workout
8 - Luyện tập riêng của bạn
- Thời lượng : Tùy thuộc vào bạn
- Cấp độ tập thể dục : Người mới bắt đầu / trung cấp / nâng cao
- Thiết bị : Không
Tại sao nó hoạt động
Đôi khi, bài tập tốt nhất là bài tập bạn tạo ra khi đang bay. Chỉ cần làm bất cứ điều gì khác nhau cho cơ thể của bạn có thể giúp bạn thực hiện thay đổi và xem kết quả tốt hơn từ tập luyện của bạn.
Ý tưởng cho tập luyện của bạn
- Chọn bài tập của bạn: Xem qua danh sách bài tập tim mạch và chọn 10 lần di chuyển để thử.
- Làm ấm: Hãy chắc chắn để bắt đầu với một năm phút khởi động trước khi đi vào các bài tập cường độ cao hơn.
- Bắt đầu hẹn giờ của bạn: Cách dễ nhất để thực hiện loại tập luyện này là thực hiện các bước di chuyển trong một khoảng thời gian, như 60 giây.
- Nghỉ ngơi ngắn gọn giữa các bài tập và lặp lại tất cả chúng để tập luyện lâu hơn.
Cảm thấy tự do để trộn và kết hợp yêu thích của bạn cho tập luyện cá nhân của riêng bạn. Đừng quên nghe nhạc yêu thích của bạn để bắt đầu tập luyện.
> Nguồn:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Chanh PW. Chạy đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút gây ra mất chất béo ở phụ nữ. Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và chuyển hóa . 2014, 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ảnh hưởng của đào tạo tập thể dục liên tục cường độ cao đến sự mất chất béo và mức insulin ăn chay của phụ nữ trẻ. Tạp chí Quốc tế về Béo phì . 2008, 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.