Tổng quan về chạy
Chạy thường xuyên được hàng triệu người thưởng thức vì nó vừa tốt cho bạn vừa dễ tiếp cận. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một đôi giày chạy bộ và sẵn sàng để bắt đầu.
Chạy có vẻ đơn giản như vậy mà chuẩn bị để bắt đầu một thói quen chạy có thể âm thanh ngớ ngẩn. Nhưng tìm hiểu thêm về dạng chạy thích hợp, cách chạy có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe, cách duy trì tốt trong khi chạy, và nhiều thứ khác có thể giúp bạn tận dụng tối đa thói quen mới của mình.
Lợi ích của việc chạy
Phần lớn những người chạy tình cờ làm điều đó vì lợi ích thể chất, xã hội và tinh thần mà nó mang lại. Nó cũng có một "thanh nhập thấp" - bạn không cần bất kỳ thiết bị lạ mắt nào, nó tương đối rẻ tiền và bạn có thể thực hiện nó ở hầu hết mọi nơi. Nó cũng là một hoạt động kéo dài tuổi; nó không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy, như nhiều người đã lên các môn thể thao làm như vậy trong những năm 50, 60, và thậm chí 70 của họ.
-
Chạy nhanh hơn với lần chạy nước rút 30 giây
-
Muốn có thêm tốc độ và sức mạnh cho môn thể thao của bạn? Thực hiện bài tập này
Dưới đây là một số lý do khác khiến mọi người chọn chạy:
- Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được thể dục nhịp điệu.
- Chạy bỏng rất nhiều calo và là một chiến lược thông minh để giảm cân .
- Đó là thuốc giảm stress tuyệt vời.
- Bạn có thể tự mình chạy cho một số thời gian hòa bình và một mình, hoặc với những người khác để tương tác xã hội.
- Bạn phát hành endorphins khi chạy và (đôi khi) trải nghiệm một cao của nhân vật .
- Bạn đạt được sức khỏe tổng thể tốt hơn với những cải tiến như khả năng phổi cao hơn, tăng sự trao đổi chất, mức cholesterol thấp hơn, tăng năng lượng và giảm nguy cơ loãng xương.
Các loại hoạt động
Hầu hết các vận động viên tham gia vào một hoặc một số loại hoạt động sau:
- Đường chạy : Một trong những loại đường chạy phổ biến nhất, chạy trên đường bao gồm chạy trên đường trải nhựa, đường và vỉa hè. Đây là kiểu chạy tiện lợi nhất - tất cả những gì bạn phải làm là bước ra khỏi cửa và di chuyển.
- Chạy bộ chạy bộ : Một lựa chọn tuyệt vời để chạy bên ngoài khi thời tiết xấu, máy chạy bộ chạy thường dễ dàng hơn chạy ngoài trời và có thể nhẹ nhàng hơn trên các khớp của bạn. Hầu hết các máy chạy bộ cho phép người chạy thay đổi tốc độ, sức chịu đựng và sức đề kháng của họ để họ có thể mô phỏng hoạt động ngoài trời và thay đổi tập luyện của họ để ngăn chặn sự nhàm chán .
- Đua xe : Một số vận động viên thích thú với sự hồi hộp và cạnh tranh khi tham gia các cuộc đua đường, từ 5K đến một nửa và toàn bộ cuộc đua. Đại đa số người tham gia cuộc đua không giành chiến thắng (hoặc thậm chí đến gần), nhưng để đặt mục tiêu cá nhân và đạt được nó. Rất nhiều khoai tây cũ đã trở nên quen thuộc với môn thể thao này sau khi tập luyện cho cuộc đua đường đầu tiên của họ.
- Đường mòn chạy : Đối với những người thích thưởng thức phong cảnh và môi trường xung quanh yên bình trong khi tập thể dục, đường mòn chạy là một lựa chọn tuyệt vời. Đường mòn chạy thường diễn ra trên các lối mòn đi bộ đường dài có địa hình khác nhau, từ sa mạc đến núi. Người chạy bộ đường mòn có thể thấy mình đang ở bên cạnh nguồn gốc, leo lên các khúc gỗ, chạy qua các con suối hoặc đi qua những ngọn đồi dốc.
- Theo dõi chạy : Một số người chạy như chạy trên đường đua vì sự an toàn và tiện lợi. Trên đường đua, bạn không phải lo lắng về xe hơi, người đi xe đạp hoặc động vật và thật dễ dàng để đo lường mức độ bạn đang chạy. Theo dõi cũng là một nơi tuyệt vời làm việc trên tốc độ tập luyện nhắm mục tiêu một khi bạn đã sẵn sàng để chọn lên tốc độ.
Cách bắt đầu với chạy
Cho dù bạn mới bắt đầu chạy hay bạn quay lại sau một thời gian dài, điều quan trọng là bạn nên bắt đầu dễ dàng và xây dựng dần dần để tránh chấn thương. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu ngay trên chân phải:
- Nếu bạn đã được gửi thư trong hơn một năm, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình đang chạy. Trong khi bác sĩ của bạn rất có thể sẽ hỗ trợ một thói quen tập thể dục mới, họ có thể đưa ra một số lời khuyên và biện pháp phòng ngừa.
- Mang đôi giày chạy vừa vặn thoải mái và là loại giày phù hợp với chân và kiểu chạy của bạn. Ghé thăm một cửa hàng bán chạy đặc sản để được trang bị cho những đôi giày tốt nhất cho bạn.
- Làm ấm trước khi bạn bắt đầu chạy. Đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng trong 5 đến 10 phút hoặc tập các bài tập khởi động .
- Đảm bảo bạn làm theo lời khuyên về an toàn khi chạy , chẳng hạn như chống lại lưu lượng khi chạy trên đường.
- Bắt đầu với chạy / đi bộ hoặc xen kẽ giữa các khoảng thời gian chạy và đi bộ. Bắt đầu với một phút chạy và một phút đi bộ, và sau đó cố gắng tăng khoảng thời gian chạy. Khi bạn trở nên thoải mái hơn, hãy chuyển sang tất cả hoạt động.
- Giữ tốc độ đàm thoại thoải mái. Nếu bạn không thể nói được câu đầy đủ, hãy chậm lại. Nếu bạn đang chạy một mình, hãy thử nói chuyện với chính mình.
- Hít vào qua mũi và miệng của bạn để bạn có thể nhận được nhiều oxy nhất. Cố gắng thở sâu để tránh các mũi khâu bên hoặc chuột rút.
- Nhắm vào tần số thay vì tốc độ hoặc khoảng cách. Thiết lập lịch chạy hàng tuần để có thói quen chạy thường xuyên.
- Làm mát bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng sau khi chạy. Một số kéo dài nhẹ nhàng sau sẽ giúp bạn tránh được các cơ thắt chặt.
Mẫu chạy thích hợp
Chạy là một phong trào tự nhiên, nhưng sử dụng hình thức chạy thích hợp sẽ giúp bạn trở nên hiệu quả hơn, tiết kiệm năng lượng và tránh chấn thương và khó chịu.
Dưới đây là một số mẹo biểu mẫu cơ bản:
- Giữ tư thế thẳng đứng và thẳng đứng. Đầu của bạn nên đứng lên, lưng thẳng và vai của bạn. Giữ vai dưới tai và duy trì khung xương chậu trung tính. Hãy chắc chắn rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc trở lại ở thắt lưng của bạn, mà một số vận động viên làm khi họ cảm thấy mệt mỏi.
- Vai của bạn nên được thoải mái và vuông hoặc phải đối mặt về phía trước, không gập người lại. Làm tròn vai quá xa về phía trước có xu hướng thắt chặt ngực và hạn chế thở.
- Nhìn thẳng. Tập trung mắt vào mặt đất cách mặt bạn khoảng 10 đến 20 feet.
- Cánh tay của bạn nên đu qua lại từ khớp vai của bạn, không khớp khuỷu tay của bạn. Lái khuỷu tay của bạn về phía sau và sau đó thả nó về phía bạn. Bàn tay của bạn sẽ gần như gặm cỏ hông khi cánh tay của bạn quay trở lại trước mặt bạn.
- Khi bạn chạy, hãy giữ cho cánh tay và bàn tay của bạn thoải mái nhất có thể. Bạn có thể nhẹ nhàng nắm tay, như thể bạn đang cầm một quả trứng và bạn không muốn phá vỡ nó. Đừng siết chặt nắm đấm của bạn bởi vì nó có thể dẫn đến căng thẳng trong cánh tay, vai và cổ của bạn.
- Cố gắng giữ cho bàn tay của bạn ở mức eo, ngay về nơi họ có thể nhẹ nhàng chải hông của bạn. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ.
- Đừng là một vận động viên hay một tiền đạo gót chân. Nếu bạn rơi vào ngón chân, bắp chân của bạn sẽ trở nên căng thẳng hoặc bạn sẽ mệt mỏi một cách nhanh chóng, và bạn có thể bị đau nhói . Hạ cánh trên gót chân của bạn có nghĩa là bạn đã vượt qua và bạn đang phá vỡ, mà lãng phí năng lượng và có thể gây thương tích. Cố gắng hạ cánh ở giữa bàn chân của bạn, và sau đó lăn qua phía trước ngón chân của bạn.
Đào tạo chéo
Đó là một ý tưởng tốt để kết hợp các hoạt động khác vào chế độ đào tạo của bạn. Đi xe đạp, bơi lội, chạy nước sâu, trượt băng, hoặc sử dụng một huấn luyện viên hình elip là tất cả các bài tập aerobic bổ sung sẽ giúp bạn tránh bị đốt cháy. Cross-đào tạo giúp cân bằng các nhóm cơ khác nhau, ngăn ngừa chấn thương quá mức, và trộn lên thói quen tập luyện của bạn. Đào tạo sức mạnh từ một đến hai lần một tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa thương tích .
Chạy trong thời tiết xấu
Trong khi tất cả chúng ta đều muốn có thời tiết hoàn hảo, mát mẻ suốt cả năm, chúng ta biết rằng sẽ có rất nhiều lần khi điều kiện thời tiết sẽ ít hơn lý tưởng để chạy. Dưới đây là một số đề xuất để giữ an toàn và lành mạnh và vẫn nhận được các hoạt động của bạn trong:
Thời tiết lạnh đang chạy
- Ăn mặc trong lớp. Bắt đầu với một lớp vật liệu tổng hợp mỏng như polypropylene, làm bã mồ hôi từ cơ thể bạn. Tránh xa bông vì nó giữ độ ẩm và sẽ giữ cho bạn ẩm ướt. Một lớp nylon bên ngoài, thoáng khí hoặc Gore-Tex sẽ giúp bảo vệ bạn chống lại gió và mưa, trong khi vẫn cho ra nhiệt và độ ẩm để ngăn chặn quá nóng và lạnh. Nếu nó thực sự lạnh, bạn sẽ cần một lớp trung lưu, chẳng hạn như fleece cực, để thêm vật liệu cách nhiệt.
- Che đầu và chi. Đội mũ sẽ giúp ngăn ngừa sự mất nhiệt, vì vậy hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ có nhiều nhiệt hơn để phân phối cho phần còn lại của cơ thể. Mang găng tay hoặc găng tay trên tay và vớ ấm trên đôi chân của bạn.
- Đừng ăn quá nhiều. Bạn sẽ ấm lên khi bạn di chuyển, vì vậy bạn sẽ cảm thấy hơi lạnh khi bạn bắt đầu chạy. Nếu bạn ấm áp và thoải mái khi bắt đầu, bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi rất sớm trong thời gian chạy. Một nguyên tắc tốt: Ăn mặc như thể nó là 20 độ ấm bên ngoài hơn nó thực sự là. Nhận thêm lời khuyên về cách ăn mặc khi thời tiết lạnh đang chạy .
Thời tiết nóng chạy
- Quần áo màu sáng, lỏng lẻo sẽ giúp cơ thể bạn thở và tự làm mát bản thân một cách tự nhiên. Quần áo chật hẹp hạn chế quá trình và màu tối hấp thụ ánh sáng mặt trời và sức nóng. Mặc các loại vải tổng hợp (không phải bông) vì chúng sẽ làm ướt hơi ẩm từ da của bạn để có thể làm bay hơi. Nếu bạn muốn mặc thứ gì đó trên đầu để che nắng, hãy đeo tấm che nắng. Một chiếc mũ quá chật và bẫy nhiệt. Nhận thêm mẹo về cách ăn mặc khi thời tiết ấm áp đang chạy .
- Ngoài việc uống nước khi khát, bạn có thể sử dụng nước để làm mát bản thân trong khi chạy. Nếu bạn quá nóng, nước bắn tung tóe trên đầu và cơ thể bạn sẽ làm nguội bạn nhanh chóng và có tác dụng lâu dài khi nước bốc hơi từ làn da của bạn. Những điểm tốt để giật gân nước lạnh là đầu, sau cổ và dưới cánh tay của bạn.
- Vào một ngày đua xe (hoặc trong bất kỳ tập luyện cường độ cao), hãy xem xét điều kiện thời tiết. Điều kiện nóng và ẩm ướt không phải là thời gian để cố gắng đẩy tốc độ của bạn. Đừng cố gắng đánh bại cái nóng. Chậm lại, nghỉ ngơi, và tiết kiệm nỗ lực của bạn cho thời tiết lạnh hơn. Nếu điều kiện thực sự tàn bạo, hãy chạy một số máy chạy bộ , nếu đó là một lựa chọn.
Hydrat hóa và dinh dưỡng cho Runners
Bạn bị mất nước qua mồ hôi, dù lạnh hay nóng, vì vậy bạn cần uống trước, trong và sau khi chạy. Khi chạy, bạn nên chú ý đến khát và uống khi khát. Nếu bạn đang tìm kiếm một nguyên tắc chung cho việc tiêu thụ chất lỏng trong thời gian chạy, bạn nên uống từ bốn đến sáu ounce nước mỗi 20 phút trong thời gian chạy. Các vận động viên chạy nhanh hơn tám phút nên uống từ sáu đến tám ounce mỗi 20 phút.
Dưới đây là một số mẹo cụ thể cho các cuộc đua hoặc cuộc đua dài:
- Bắt đầu dưỡng ẩm vài ngày trước khi chạy dài hoặc chạy đua. Bạn có thể hydrate với nước đồng bằng; bạn không phải uống đồ uống thể thao.
- Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, cố gắng uống khoảng 16 ounce nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống tại thời điểm đó, để bạn có thể làm mất thêm chất lỏng và ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vào phòng tắm trong khi chạy.
- Nếu bạn không có nước trên các tuyến đường đang chạy, bạn sẽ phải mang theo chất lỏng của mình. Kiểm tra một số tàu sân bay chất lỏng mà bạn có thể sử dụng để giữ chất lỏng của bạn trong khi bạn chạy. Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy trong một cuộc đua, bạn không cần phải mang theo chất lỏng của riêng bạn bởi vì cần có các điểm dừng nước trên sân.
- Trong thời gian tập luyện lâu hơn (90 phút hoặc hơn), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade ) để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải). Các carbohydrate và chất điện giải trong thức uống thể thao cũng giúp bạn hấp thụ chất lỏng nhanh hơn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn rehydrate sau khi chạy dài của bạn. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm, bạn sẽ bị mất nước. Giữ ẩm cho đến khi nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt, như nước chanh.
Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và sự phục hồi của bạn.
- Trước khi chạy, bạn nên ăn thứ gì đó có hàm lượng carbohydrate cao nhưng ít chất béo, protein và chất xơ. Cố gắng ăn hết 90 đến 120 phút trước khi bạn bắt đầu chạy.
- Nếu bạn sẽ chạy lâu hơn 90 phút, bạn sẽ cần phải thay thế một số năng lượng bạn đang đốt cháy. Một nguyên tắc chung của ngón tay cái là tiêu thụ 100 calo sau một giờ và 100 calo khác mỗi 45 phút. Các nguồn thực phẩm tốt dễ mang theo và ăn trên đường chạy bao gồm gel năng lượng và nhai , thanh thể thao hoặc kẹo.
- Sau một thời gian dài, để khôi phục lại glycogen cơ (glucose được lưu trữ), hãy ăn một số carbs và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc chạy. Một tỷ lệ tốt của carbs để protein là 3-1.
> Nguồn:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Đề xuất về chất lỏng đã sửa đổi của IMMDA cho người chạy và người đi bộ".