Một số người ăn kiêng lo lắng rằng họ thực sự gây tăng cân
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể bạn đang tìm kiếm những cách tốt nhất để giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của bạn . Sử dụng chất làm ngọt không có calo thay vì đường có thể giúp bạn tạo ra tình trạng thiếu calo . Nhưng bạn nên sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để giảm cân? Một số người ăn kiêng lo lắng rằng chất làm ngọt nhân tạo gây tăng cân, không giảm cân. Và nhiều người ăn uống lành mạnh lo ngại về an toàn chất làm ngọt nhân tạo.
Chất ngọt nhân tạo
Có rất nhiều chất tạo ngọt nhân tạo trên thị trường. Một số cung cấp không có calo trong khi những người khác cung cấp một số lượng rất nhỏ mà không có khả năng làm cho một sự khác biệt trong tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đây là một số thương hiệu nổi tiếng:
- Nutrasweet, Equal hoặc Sugar Twin (Aspartame): ngọt gấp đường gấp 200 lần
- Sweet and Low, Sweet Twin, Sweet'N Low, Necta Sweet (Saccharin): 200-700 lần ngọt hơn đường
- Truvia, PureVia, Enliten (Stevia biến thể): ngọt hơn đường 200-400 lần
- Splenda (Sucralose): ngọt gấp 600 lần đường
- Sweet One, Sunett (Acesulfame Kali hoặc Ace-K): ngọt hơn đường gấp 200 lần
- Advantame: ngọt gấp 20.000 lần đường
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cung cấp thêm thông tin về mỗi chất làm ngọt được phép sử dụng trong các loại thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ.
Chất tạo ngọt nhân tạo có an toàn không?
Nhiều người tiêu dùng lo lắng về tác dụng phụ của chất làm ngọt nhân tạo.
Nhưng vấn đề an toàn chất ngọt là rất gây tranh cãi. Vì vậy, nếu bạn muốn biết liệu chất làm ngọt nhân tạo có an toàn hay không, câu trả lời có lẽ sẽ phụ thuộc vào người bạn hỏi.
Một số chất tạo ngọt cường độ cao được an toàn để tiêu thụ bởi công chúng, theo FDA. Chúng bao gồm saccharin, aspartame, acesulfame kali (Ace-K), sucralose, neotame và Advantame.
FDA cũng xem xét steviol glycoside có độ tinh khiết cao (Stevia) nói chung được công nhận là an toàn (GRAS).
Vì vậy, chất ngọt có thể không an toàn? Tại Hoa Kỳ, FDA cấm sử dụng cyclamate mặc dù chất làm ngọt được sử dụng ở các quốc gia khác. Và các chiết xuất Stevia nguyên lá và thô cũng không được phép sử dụng làm chất làm ngọt.
Nếu bạn có một tình trạng gọi là phenylketonuria (PKU), cơ thể của bạn có thể không phản ứng tốt với aspartame. Vì lý do này, FDA cho biết bạn nên tránh hoặc hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa aspartame.
Nhưng mặc dù FDA đã xác định một số sản phẩm được an toàn để bạn sử dụng, nhiều chuyên gia y tế vẫn không thuyết phục. Một số người ăn kiêng thậm chí còn nói rằng họ bị tác dụng phụ với chất làm ngọt nhân tạo.
Tiến sĩ Bruce Y. Lee, MD MBA, Phó Giáo sư Sức khỏe Quốc tế và Giám đốc Trung tâm Ngăn ngừa Béo phì Toàn cầu tại Đại học Johns Hopkins ở Baltimore, MD, là một trong những chuyên gia đó. Theo Tiến sĩ Lee, những người ăn kiêng nên quan tâm đến sự an toàn của chất tạo ngọt ngay cả khi chúng được công nhận là an toàn. "Tôi khuyên bạn nên thận trọng về chất tạo ngọt nhân tạo. Chất làm ngọt mới được giới thiệu chưa đủ dài để nghiên cứu lâu dài về nguy cơ sức khỏe", ông nói.
Và các chuyên gia khác thể hiện mối quan tâm lớn hơn. Tiến sĩ Larry Goldfarb, DC, người sáng lập Trung tâm Y tế và Sức khỏe của New Jersey, tuyên bố rằng có những động cơ chính trị và tài chính đằng sau sự chấp thuận của một số chất làm ngọt. Tiến sĩ Goldfarb cho biết: “Công chúng đã bị lừa đảo rằng chất tạo ngọt nhân tạo là tốt để sử dụng và không có tác hại nào đã được chứng minh là tồn tại.
Tiến sĩ Goldfarb cũng lưu ý rằng một số nghiên cứu đã cho thấy mối quan hệ giữa aspartame và một số bệnh nghiêm trọng bao gồm ung thư. Nhưng FDA đứng vững theo đánh giá an toàn của họ, nói rằng "aspartame là một trong những chất được nghiên cứu nhiều nhất trong nguồn cung cấp thực phẩm của con người, với hơn 100 nghiên cứu hỗ trợ sự an toàn của nó".
Chất ngọt nhân tạo có thể gây ra tăng cân
Ngay cả khi bạn không lo lắng về sự an toàn của chất làm ngọt, bạn có thể không muốn sử dụng chúng để giảm cân. Một số người ăn kiêng - và các chuyên gia - tin rằng việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo có thể gây tăng cân, chứ không phải giảm cân.
Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu cách mà cơ thể chúng ta và bộ não của chúng ta phản ứng với các chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp hoặc không có calo. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi chúng ta tiêu thụ các chất làm ngọt này, chúng ta sẽ ăn nhiều thức ăn hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn. Kết quả? Chúng tôi tăng cân thay vì giảm béo.
Vậy tại sao tăng cân lại xảy ra? Một số nhà khoa học tin rằng bởi vì chất tạo ngọt nhân tạo ngọt hơn đường nhiều nên chúng đào tạo bộ não của chúng ta để thèm ăn những thức ăn ngọt ngào hơn. Ngoài ra, bởi vì các chất tạo ngọt này không cung cấp calo, chúng làm rối loạn các tín hiệu não bình thường cho chúng ta ngừng ăn khi chúng ta có đủ thức ăn.
Các nhà khoa học khác nghĩ rằng ăn các món ngọt nhân tạo sẽ cho chúng ta cái cớ để ăn nhiều thức ăn hơn. Ví dụ: nếu bạn mua cookie chế độ ăn uống, bạn có thể bị cám dỗ ăn nhiều hơn vì bạn có thể nghĩ rằng chúng ít gây hại hơn cho chương trình giảm cân của bạn. Kết quả là, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn.
Nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đã cho thấy những tác động tiêu cực từ chất làm ngọt nhân tạo. Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi những người ăn kiêng thay thế các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng calo cao có lượng calo ít hơn hoặc không có calo thì họ sẽ giảm lượng calo và giảm cân. Một nhà nghiên cứu cho rằng kết quả là ấn tượng nhất khi chuyển từ nước ngọt có hàm lượng calo cao sang chế độ ăn uống soda không có calo.
Vậy điều này khiến bạn trở thành người ăn kiêng ở đâu? Các nhà khoa học nói rằng cố gắng nghiên cứu hành vi ăn uống là quá phức tạp để đưa ra câu trả lời chính xác. Ngay cả khi một nghiên cứu nói rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm việc để giảm cân, kinh nghiệm của bạn có thể khác nhau. Vì vậy, để tìm ra kế hoạch tốt nhất cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn, bạn có thể muốn suy nghĩ về cách bạn sử dụng chất ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có nên cố gắng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để giảm cân?
Nếu bạn đang ăn nhiều thức ăn có đường, hãy trao đổi chúng với các loại thực phẩm có chất làm ngọt nhân tạo có thể là bước đầu tiên hợp lý. Quá trình này có thể giúp bạn trở nên chu đáo hơn về các lựa chọn thực phẩm của bạn và cẩn thận hơn về kế hoạch bữa ăn của bạn.
"Lý tưởng nhất, tốt nhất là cắt giảm tất cả các chất tạo ngọt càng nhiều càng tốt. Nhưng không phải ai cũng có thể làm được điều đó", Lee nói. "Vì vậy, nếu không có các lựa chọn khác, thì bạn có thể xem xét tạm thời chuyển sang chất ngọt nhân tạo từ đường. Nhưng một lần nữa, cuối cùng, tốt hơn là cuối cùng chuyển sang phương tiện tự nhiên và làm giảm chất làm ngọt nói chung."
Trở nên chú ý đến cảm giác thèm ăn và lựa chọn thực phẩm của bạn có thể giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào chất làm ngọt. Ví dụ, bạn có thể thèm một lon soda ngọt hoặc cà phê vào buổi chiều để tăng mức năng lượng của bạn. Nhưng ngay cả khi bạn uống một chế độ ăn uống không có calo, bạn có thể làm hại nhiều hơn là tốt. Thức uống chứa caffeine khử nước cho cơ thể của bạn, có thể gây mệt mỏi. Uống nước thay vì tăng cường hydrat hóa, có thể cải thiện mức năng lượng của bạn và cung cấp lượng calo bằng không.
Mẹo để cắt giảm chất ngọt
Bác sĩ Lee nhắc nhở những người ăn kiêng rằng răng ngọt là một hiện tượng học được. "Giống như bất kỳ thói quen nào, bạn có thể đào tạo lại bản thân", anh nói.
Và Tiến sĩ Goldfarb đồng ý rằng bước đầu tiên tốt nhất là tái chương trình vị giác của bạn. Anh ấy cung cấp một vài mẹo để giúp giảm sự phụ thuộc vào đồ ngọt của bạn:
- Ăn một nửa những gì bạn muốn và ăn chậm. Bạn sẽ cảm thấy no nếu bạn ăn chậm và sau đó chống lại sự cám dỗ để hoàn thành đĩa thức ăn chỉ vì nó ở đó. Ăn chậm hơn sẽ giúp bụng và não của bạn phản ứng với thức ăn bạn đã tiêu thụ. Nhiều người ăn kiêng gọi đây là "ăn uống chánh niệm" và thấy rằng đó là một trong những cách tốt nhất để cắt giảm đường và cỡ phần nói chung.
- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn . Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng sẽ kiềm chế sự thèm ăn của bạn cho đường. Cho bơ vào sandwich hoặc salad hoặc ăn một phần cá hồi hoặc cá ngừ cho bữa tối để cảm thấy hài lòng hơn.
- Hãy cho bạn một thời hạn. Giảm lượng đường của bạn trong một khoảng thời gian hai tuần và sau đó chỉ dừng lại. Bạn sẽ ngạc nhiên vì nó dễ đến mức nào. Cắt giảm đường cũng sẽ cung cấp cho bạn chỗ trong ngân sách calo của bạn để thưởng thức nhiều thực phẩm dinh dưỡng thân thiện với chế độ ăn uống.
- Tiếp cận với các chuyên gia nếu bạn không thể tự cắt đường. Tìm kiếm sự chăm sóc của một chuyên viên dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể là một nơi tốt để bắt đầu.
Chất làm ngọt nhân tạo có thể giúp một số người ăn kiêng giảm cân. Nhưng nhiều chuyên gia vẫn lo ngại về tác dụng phụ và tăng cân. Vì vậy, hãy thử chọn các loại thực phẩm ngọt tự nhiên như trái cây nguyên chất để thỏa mãn răng ngọt của bạn và tận dụng các vitamin, khoáng chất và các lợi ích khác mà toàn bộ thực phẩm cung cấp. Và liên hệ với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn lo lắng về tác dụng phụ của chất tạo ngọt nhân tạo hoặc cần được giúp đỡ để giảm bớt.
Nguồn:
Bellisle F, Drewnowski A. “Chất tạo ngọt mạnh, lượng năng lượng và sự kiểm soát trọng lượng cơ thể.” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu tháng 6 năm 2007.
Gardner C. "Chất tạo ngọt không có chất dinh dưỡng: bằng chứng về lợi ích so với nguy cơ." Ý kiến hiện tại trong Lipidology tháng 2 năm 2014.
Anne Raben, Tatjana H Vasilaras, Một Christina Møller, và Arne Astrup. "Sucrose so với chất làm ngọt nhân tạo: các hiệu ứng khác nhau đối với lượng thức ăn của libitum và trọng lượng cơ thể sau 10 tuần bổ sung ở những đối tượng thừa cân." Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ tháng 10/2002.
Roberts JR. "Nghịch lý của chất làm ngọt nhân tạo trong việc quản lý béo phì." Báo cáo Gastroenterology hiện tại tháng 1 năm 2015.
Vasanti S Malik, Matthias B Schulze và Frank B Hu. "Lượng đồ uống có đường và tăng cân: một đánh giá có hệ thống." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tháng 8 năm 2006.
Qing Yang. "Tăng cân bằng cách" đi ăn kiêng? "Chất tạo ngọt nhân tạo và thần kinh học của sự thèm ăn đường." Tạp chí Y học Sinh học Y học tháng 6 năm 2010. 101-108