Nó không đáng sợ như bạn nghĩ
Nếu bạn là một người mới bắt đầu tập thể dục hoặc bạn đã giảm khỏi toa xe một lúc, bạn có thể bị nhầm lẫn về chính xác làm thế nào để có được trở lại với nó.
Thật hấp dẫn khi muốn nhảy vào những bài luyện tập hàng ngày để bù cho thời gian đã mất, nhưng điều đó chỉ dẫn đến đau nhức, đau khổ và, có thể, một chấn thương.
Mặt khác, một số người nghĩ rằng họ chỉ cần làm tim mạch . Bạn không nên giảm cân trước khi bạn bắt đầu nâng tạ?
Và, nếu bạn là một người phụ nữ, bạn sẽ không cồng kềnh hay tăng cân ?
Câu trả lời ngắn gọn cho điều đó là không ... rất khó để có được cơ bắp, ngay cả đối với những người đàn ông có lượng testosterone phù hợp để làm điều đó, điều mà hầu hết phụ nữ không có.
Bất kể bạn đang ở đâu trong hành trình tập thể dục của bạn, nâng trọng lượng là rất quan trọng để xây dựng mô cơ nạc, trở nên mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo mỗi ngày. Cảm thấy choáng ngợp về nơi để bắt đầu?
Bước đầu tiên của bạn là tìm hiểu cơ bản về những gì bạn đang làm và cách tạo lịch tập luyện khả thi cho cấp độ, lịch biểu và mục tiêu tập thể dục của bạn.
Tại sao nâng trọng lượng lại quan trọng
Trong khi bất kỳ bài tập nào tốt hơn là không tập thể dục, rèn luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng trong bất kỳ chương trình giảm cân nào và nó có một số lợi ích :
- Đốt cháy nhiều mỡ hơn - Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo, vì vậy bạn càng có nhiều calo, bạn càng đốt cháy nhiều calo cả ngày.
- Tránh chấn thương - Cơ bắp mạnh có nghĩa là bạn cũng có xương chắc khỏe và mô liên kết. Tất cả điều đó góp phần vào một cơ thể có thể chịu được nhiều căng thẳng hơn những người không nâng tạ.
- Nó giúp bạn giữ trẻ - Các nghiên cứu cho thấy rằng việc rèn luyện sức đề kháng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, giảm cholesterol, tăng mật độ xương, giảm đau lưng và giảm các triệu chứng của viêm khớp và đau cơ xơ, chỉ để kể tên một vài.
- Tăng sự tự tin - Bất cứ khi nào bạn nắm vững điều gì đó, sự tự tin của bạn chỉ tăng lên.
- Tăng năng lượng.
Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu nâng tạ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, chấn thương hoặc bệnh tật.
Bắt đầu
Trước khi bạn nhảy vào bằng cả hai chân, có một vài điều bạn nên biết về nâng tạ:
- Tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản của đào tạo sức mạnh : Trọng lượng đào tạo 101 là điểm khởi đầu của bạn để tìm hiểu về các quy tắc và hướng dẫn. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ từ các bài tập bạn chọn để bạn tiến bộ từ tuần này sang tuần khác. Đây là những gì giúp bạn xây dựng một khuôn khổ cho các bài tập luyện sức mạnh của bạn.
- Bắt đầu với một chương trình đơn giản : Tập trung vào một chương trình hoạt động với tất cả các nhóm cơ 1-3 ngày liên tiếp mỗi tuần. Ví dụ, bài tập luyện sức mạnh toàn thân mới bắt đầu này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính với các động tác cổ điển sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc để làm việc.
- Đun nóng với 5-10 phút tim mạch hoặc với bộ ấm của mỗi bài tập sử dụng trọng lượng nhẹ trung bình. Cơ ấm có ít bị tổn thương hơn.
- Chọn 1-2 bài tập cho mỗi nhóm cơ (xem bên dưới) và thực hiện 1-2 bộ 8-16 lần lặp lại của mỗi bài tập. Là một người mới bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu với khoảng 12 đại diện cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với những động tác và xây dựng một số sức mạnh. Sau đó, bạn có thể tăng thêm trọng lượng hoặc giảm cân và thay đổi số lần thử thách của bạn cho một thử thách khác.
- Nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục , bạn có thể muốn bắt đầu với máy móc để bạn có nhiều sự ổn định hơn cho các chuyển động. Hầu hết các phòng tập thể dục cung cấp một định hướng miễn phí, vì vậy hãy tận dụng điều đó và tìm hiểu cách thiết lập một chương trình cơ bản.
- Nếu bạn tập thể dục ở nhà , bạn có thể muốn đầu tư vào một số thiết bị cơ bản như ban nhạc kháng chiến, trọng lượng và một quả bóng tập thể dục. Tìm hiểu thêm về cách tập thể dục tại phòng tập thể dục so với tập thể dục tại nhà .
- Dành cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ ngơi (mặc dù bạn có thể cần thêm sau khi tập luyện đầu tiên) để hồi phục. Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng cho việc xây dựng mô cơ nạc, vì vậy hãy cố gắng không làm việc cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.
- Mỗi tuần, thêm 1 lần lặp lại và / hoặc một vài cân nặng cho mỗi bài tập để tiến bộ . Chỉ cần giữ đại diện của bạn ở khoảng 16 hoặc thấp hơn. Một khi bạn nhấn 16 đại diện, tăng trọng lượng của bạn và thả đại diện của bạn xuống 10 hoặc 12 đại diện. Bất cứ điều gì ở trên khoảng 20 đại diện không thực sự thêm nhiều cơ bắp hoặc sức mạnh vào thời điểm đó.
- Bạn muốn thử thách bản thân, không tự sát . Vài tuần đầu tiên, tập trung vào việc học cách tập thể dục hơn là bạn đang nâng bao nhiêu cân hoặc bạn tập bao nhiêu bài tập. Bạn có nhiều thời gian để xây dựng cơ bắp.
- Sau 6 tuần đào tạo sức mạnh nhất quán , bạn có thể thay đổi thói quen của mình để làm cho nó trở nên khó khăn hơn.
Bước 1: Chọn bài tập của bạn
Nếu bạn không biết nhiều về việc tập tạ, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thiết lập chương trình của mình. Bạn nên làm việc tất cả các nhóm cơ của bạn mỗi tuần để bạn tránh mất cân bằng cơ bắp, có thể dẫn đến chấn thương.
Dưới đây là danh sách các nhóm cơ cùng với các bài tập mẫu. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn chỉ cần chọn 1-2 bài tập cho mỗi nhóm cơ ở phần thân trên và 3-4 cử động cho phần thân dưới.
- Ngực : băng ghế dự bị báo chí , máy ép ngực, ép ngực với quả tạ, pushups
- Trở lại : một hàng cánh tay , phần mở rộng sau, kéo xuống dưới
- Vai : báo chí trên không , nâng bên, nâng cao phía trước
- Bắp tay : biceps curls , hammer curls, curls tập trung
- Triceps: mở rộng triceps , dips, kickbacks
- Hạ thân : squats , lunges, máy ép chân, deadlifts, bắp chân tăng
- Abdominals : crunches, đảo ngược crunches, woodchops, pelvic tilts
Bước 2: Chọn tập hợp, đại diện và cân nặng của bạn
Chọn đại diện và tập hợp của bạn có thể là phần khó hiểu nhất trong đào tạo sức mạnh. Có bao nhiêu đại diện và bộ bạn làm sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
- Để giảm mỡ cơ thể, xây dựng cơ bắp: Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 10-12 lặp lại và 1-3 bộ - 1 cho người mới bắt đầu, 2-3 cho người tập thể dục trung cấp và cao cấp. Nghỉ ngơi khoảng 30 giây-1 phút giữa các bộ và ít nhất một ngày giữa các buổi tập luyện
- Để đạt được cơ bắp: Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 4-8 lặp lại và 3 hoặc nhiều bộ, nghỉ ngơi trong 1-2 phút giữa các bộ và 2-3 ngày giữa các phiên. Đối với người mới bắt đầu, hãy cho mình vài tuần điều trị trước khi bạn giải quyết việc tập tạ với mức độ khó khăn này. Bạn có thể cần một người theo dõi cho nhiều bài tập.
- Đối với sức khỏe và sức bền cơ bắp: Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 12-16 lặp lại, 1-3 bộ, nghỉ ngơi 20-30 giây giữa các bộ và ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
Để xác định cân nặng bạn nên sử dụng, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và thực hiện một bộ. Tiếp tục thêm trọng lượng cho đến khi bạn có thể thực hiện số lượng đại diện mong muốn với biểu mẫu tốt. Đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể và bạn sẽ có thể giữ được hình dạng tốt.
Bài tập đầu tiên của bạn
Bài tập đầu tiên của bạn là một bài kiểm tra về cơ thể của bạn ở đâu và các bài tập khác nhau cảm thấy như thế nào đối với cơ thể của bạn. Những bài tập cổ điển này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu kết nối với cơ thể của bạn ở cấp độ sâu hơn.
Ý tưởng là tập trung vào thực hiện quyền tập thể dục hơn là sử dụng rất nhiều trọng lượng hoặc làm rất nhiều đại diện.
Trang thiết bị cần thiết
Một ban nhạc kháng chiến, một chiếc ghế, các quả tạ có trọng lượng khác nhau
Làm thế nào để
- Bắt đầu với khởi động 5 phút của cardio ánh sáng.
- Làm một bộ của mỗi bài tập, sau khi tập thể dục khác, nghỉ ngơi một thời gian ngắn giữa các bài tập.
- Sửa đổi bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
- Ghi lại cảm giác di chuyển và trọng lượng bạn đã chọn để bạn có thể theo dõi tiến độ của mình.
- Nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi tập thể dục một lần nữa, làm việc theo cách của bạn lên đến 2-3 lần một tuần.
| Tập thể dục | Đại diện | Trọng lượng được đề xuất |
| Ghế ngồi xổm | 12 | Không trọng lượng |
| Side Step Squats | 12 phải rồi sang trái | Băng điện trở |
| Lunge | 12 đại diện | Không trọng lượng |
| Wall Pushups | 12 đại diện | Không trọng lượng |
| Ngực Ruồi | 12 đại diện | 5-10 lbs |
| Ghế biceps | 12 đại diện | Băng điện trở |
| Băng ghế ngồi | 12 đại diện | Băng điện trở |
| Nằm phần mở rộng Triceps | 12 đại diện | 5-10 lbs |
| Dốc chân thẳng đứng | 12 đại diện | Không trọng lượng |
| Tiện ích mở rộng | 12 đại diện | Không trọng lượng |
> Nguồn:
> Westcott WL. Đào tạo kháng thuốc là Y học. Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại . 2012, 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.