Khi bạn bắt đầu tập thể dục , có một số yếu tố để suy nghĩ về khi bạn đang thiết lập một chương trình. Bạn cần phải biết những gì, khi nào, như thế nào, ở đâu và, tất nhiên, bao lâu một lần.
Tần số, vì nó áp dụng cho tập thể dục, đề cập đến bao nhiêu lần một tuần bạn tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Nó là một phần của các nguyên tắc FITT cơ bản hướng dẫn chúng ta trong việc tạo và thay đổi các chương trình tập luyện.
Bạn nên uống Cardio bao lâu một lần?
Tần suất tim mạch của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau:
- Mức độ tập thể dục của bạn - Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với khoảng 3 ngày tim mạch mỗi tuần, làm việc miễn là bạn có thể ở cường độ vừa phải. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với 20 phút đi bộ vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu và xem cảm giác đó như thế nào.
- Mục tiêu của bạn - Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải làm việc theo cách của bạn lên đến khoảng 5-6 ngày của tim mạch . Đó không phải là nơi bạn bắt đầu nếu bạn đã có một kỳ nghỉ dài ... đó là những gì bạn làm việc theo thời gian.
- Cường độ của bạn - Tần suất bạn tập tim mạch cũng phụ thuộc vào mức độ bạn làm việc chăm chỉ. ACSM khuyến cáo ít nhất 5 ngày một tuần nếu bạn đang tập tim mạch cường độ vừa phải , ít nhất 3 ngày nếu bạn đang tập tim mạch cường độ cao và 3-5 ngày nếu bạn đang kết hợp cả hai.
- Những gì bạn thích - Ngoài tất cả điều đó, mức độ thường xuyên bạn tập luyện cũng sẽ phụ thuộc vào những gì bạn muốn làm. Nếu bạn không tập trung vào tim mạch, có thể bạn chỉ làm việc tối thiểu mà bạn phải làm để duy trì sức khỏe. Nếu bạn thích nó, bạn có thể làm điều đó thường xuyên hơn.
Bao lâu bạn nên nâng tạ?
Giống như tim mạch, mức độ thường xuyên của bạn phụ thuộc vào một số thứ:
- Mức độ tập thể dục của bạn - Giống như tim mạch, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với Bài tập sức mạnh toàn thân cơ bản khoảng 2-3 ngày một tuần. Không giống như cardio, bạn không muốn nâng tạ cho cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp, vì vậy bạn có thể sẽ có ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập ... nhiều hơn nếu bạn cảm thấy rất đau khi tập luyện.
- Mục tiêu của bạn - Một lần nữa, mục tiêu của bạn sẽ xác định tần suất bạn tập thể dục. Nếu bạn chỉ muốn phù hợp và mạnh mẽ, bạn có thể gắn bó với 2 hoặc 3 ngày trong tổng số bài tập cơ thể. Nếu bạn muốn xây dựng rất nhiều cơ bắp, bạn có thể nâng mỗi ngày cho các nhóm cơ khác nhau.
- Thói quen tập luyện của bạn - Vì vậy, mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn thường sẽ xác định thói quen tập luyện của bạn, nhưng đây là một phân tích chung về cách bạn có thể lên lịch các loại tập luyện khác nhau:
- Tổng số cơ thể - Nếu bạn đang làm việc tất cả các nhóm cơ của bạn trong cùng một tập luyện, bạn sẽ muốn ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập. Bản án : 2-3 ngày một tuần.
- Split Routine - Nếu bạn không có thời gian để tập luyện toàn bộ cơ thể hoặc bạn tiến bộ hơn và muốn tập luyện cơ bắp với nhiều bài tập hơn, bạn có thể thử một thói quen chia nhỏ. Điều này có thể xen kẽ các bài tập trên và dưới hoặc tập luyện đẩy và kéo . Chia nhỏ hơn nữa bằng cách chia phần thân trên thành Ngực, Vai và Triceps và, vào một ngày khác, Back và Biceps . Thêm một cơ thể thấp hơn tập luyện và bạn đã có cơ thể của bạn được bảo hiểm. Bản án : 3-5 ngày một tuần.
Bạn muốn xem nó trong màu đen và trắng? Hãy xem Chương trình luyện tập mẫu này để cùng nhau tập hợp.