Khi nói đến lý do để thoát khỏi những nhiệm vụ khó chịu, "Tôi không có thời gian" là một trong những mục yêu thích của tôi. Ăn tối với mẹ chồng? Không có thời gian! Một chuyến đi đến tiệm giặt khô? Bạn đang đùa tôi với lịch trình này? Điều tuyệt vời về nó là không ai có thể lịch sự hỏi bạn bận rộn đến thế nào và khi nói đến việc tập thể dục, liệu có lý do nào tốt hơn không?
Không theo những người trích dẫn thiếu thời gian là một lý do họ không tập thể dục. Nhưng chúng ta thực sự thiếu thời gian hay chỉ là một cái cớ?
Bao nhiêu là đủ ?
Bắt đầu một chương trình tập thể dục có nghĩa là sắp xếp lại lịch biểu của bạn để cho phép thời gian cho nó, nhưng nó không đòi hỏi nhiều thời gian. Các nhà nghiên cứu biết rằng các cuộc tập thể dục ngắn có thể hiệu quả cho việc giảm cân và sức khỏe khi tập luyện lâu hơn và nhiều người thấy dễ dàng hơn khi tập luyện ngắn hơn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã so sánh hai nhóm người tập thể dục, những người tập thể dục ngắn (tập luyện 10 phút) và những người tập luyện lâu dài (20-40 phút tập thể dục liên tục). Dưới đây là những gì họ đã tìm hiểu về những người tập luyện bout ngắn:
- Họ có thể tập trung vào các bài tập của họ một cách nhất quán hơn
- Họ tập thể dục nhiều ngày hơn một tuần so với nhóm bout dài
- Họ tích lũy được nhiều thời gian tập thể dục mỗi tuần so với nhóm bout dài
- Họ giảm cân nhiều hơn, trung bình 19 lbs so với 14 lbs đối với nhóm bout dài
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng các cuộc tập thể dục ngắn cũng có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giống như cách tập thể dục lâu hơn có thể. Biết rằng bạn có thể chia nhỏ tập luyện của mình thành một vài phiên 10 phút, liệu lý do thiếu thời gian có bắt đầu mất đi sức hấp dẫn của nó không?
Chỉ khi bạn nghiên cứu sâu hơn một chút để tìm hiểu lý do tại sao nó lại khó gắn bó với chương trình tập luyện của bạn .
Bắt đáy những điều
Hóa ra, nếu bạn muốn thay đổi lịch trình của bạn để phù hợp với tập thể dục, bạn phải có động cơ để làm điều đó. Những người tập thể dục không nhất thiết phải có nhiều thời gian hơn bạn, họ đã xác định rằng những gì họ đang tập thể dục đáng giá hơn bất cứ thứ gì họ có thể làm trong thời gian đó (ngủ, ăn trưa với bạn bè, công việc, v.v.)
Hãy suy nghĩ về nó. Nếu ai đó gọi và cung cấp dịch vụ mát-xa miễn phí, nhưng chỉ trong một giờ tiếp theo, bạn sẽ làm việc chăm chỉ như thế nào để xóa giờ đó? Nếu bạn thích mát-xa miễn phí, bạn sẽ làm việc khá vất vả để thay đổi lịch trình, giống như bạn tìm thời gian cho những thứ khác như cuộc hẹn của bác sĩ, làm việc trễ, xem TV, chơi trò chơi trên máy tính hoặc chạy việc vặt.
Tập thể dục cũng giống như bất cứ điều gì khác, nhưng, trừ khi đó là một ưu tiên cho bạn, bạn sẽ không bao giờ dành thời gian cho nó. Tôi có thể cho bạn một trăm lý do tại sao việc tập thể dục phải quan trọng với bạn, nhưng bạn là người phải quyết định xem nó có thực sự quan trọng với bạn hay không. Và nếu không, tại sao không?
Hiểu rõ tại sao bạn làm những gì bạn làm (hoặc không làm) là cách duy nhất để thay đổi mọi thứ cho tốt hơn.
- Thừa nhận sự thật - Bạn có thực sự thiếu thời gian để tập thể dục là có một số lý do khác mà bạn không phù hợp trong tập luyện? Bắt đầu bằng cách khám phá quan điểm của bạn về tập thể dục và lý do bạn không làm điều đó. Bạn có sợ thất bại không ? Hoặc có thể bạn chỉ không biết bắt đầu từ đâu .
- Hãy tự hỏi bản thân: Nếu tôi cam kết tập thể dục, tôi sẽ thích ứng như thế nào? Ngồi xuống với lịch trình của bạn và xem những gì bạn đưa ra, nhắc nhở bản thân rằng bạn không cam kết bất cứ điều gì chỉ được nêu ra. Có lẽ bạn có thể dậy sớm 15 phút để rèn luyện sức khỏe hoặc sử dụng một phần giờ ăn trưa của bạn để đi bộ nhanh hoặc tập luyện . Lập danh sách tất cả các lần bạn có thể tập thể dục, bất kể ngắn như thế nào.
- Tôi cần thay đổi thói quen nào để tập thể dục? Với danh sách trước đây của bạn trong tâm trí, những gì sẽ phải thay đổi nếu bạn sử dụng thêm thời gian cho tập thể dục? Ví dụ, để tập thể dục buổi sáng, bạn sẽ phải tập hợp quần áo tập thể dục của bạn vào đêm hôm trước và thức dậy sớm hơn bình thường. Đi qua từng bước trong tâm trí của bạn hoặc, tốt hơn, thực hành một ngày để xem những gì sẽ phải thay đổi nếu bạn đã làm điều này một cách thường xuyên.
- Bài tập nào sẽ hấp dẫn tôi? Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và tập thể dục, điều gì sẽ tốt với bạn? Đi ra ngoài? Bài tập Yoga ? Một bài tập về mạch ? Tạo một danh sách các hoạt động bạn thích và tưởng tượng mình làm những hoạt động đó một cách thường xuyên.
- Tôi có thể sống với loại lịch trình thể thao nào ngay bây giờ? Nếu bạn phải lên lịch tập thể dục trong tuần này, điều gì sẽ phù hợp với cuộc sống của bạn ngay bây giờ? 15 phút đi bộ trước khi ăn sáng và nửa giờ vào bữa trưa? Một cuộc chạy bộ nhanh chóng với con chó sau giờ làm việc hoặc một video tập luyện trước bữa tối? Bạn sẽ sẵn sàng cam kết bao nhiêu ngày tập thể dục? Hãy quên đi bao nhiêu ngày bạn nên tập thể dục và tập trung vào bao nhiêu ngày bạn sẽ tập thể dục.
- Thực hành, Thực hành, Thực hành - Sử dụng tất cả thông tin bạn đã thu thập, thiết lập lịch tập luyện và cam kết thực hành nó trong hai tuần. Sau đó, đánh giá lại và xem bạn đang làm như thế nào. Bài tập của bạn có phù hợp với thói quen hiện tại của bạn không? Nó hoạt động hay bạn cần thay đổi? Thực hành là cách bạn xác định những gì sẽ làm việc và những gì sẽ không.
Quá thường xuyên, chúng tôi lo lắng rất nhiều về việc có được số tiền hoàn hảo của tập thể dục trong đó chúng tôi cuối cùng không nhận được tập thể dục nào cả. Thật khó để buông bỏ ý tưởng rằng những bài tập dài, mồ hôi là những người duy nhất 'đếm', nhưng trong thế giới mới chúng ta đang sống, chúng ta phải thay đổi cách chúng ta đang sống. Dành thời gian tập thể dục, ngay cả khi chỉ từ 5 đến 10 phút mỗi lần, đây là bước đầu tiên để biến nó thành một phần vĩnh viễn trong cuộc sống của bạn.
Nếu bạn lựa chọn không cho tập luyện ngắn hơn, bạn có thể tự hỏi nếu bạn thực sự có thể có được một tập luyện hiệu quả nếu bạn chỉ có 10 phút. Tất cả phụ thuộc vào những gì bạn làm và bạn làm việc chăm chỉ như thế nào. Khi bạn tập luyện ngắn, bạn muốn tập trung vào cường độ và làm việc chăm chỉ hơn bạn thường làm. Điều đó có nghĩa là trên một quy mô triển khai nhận thức của 1-10, cố gắng giữ cho cường độ của bạn khoảng 7-9 trong suốt quá trình tập luyện. Nó có thể khó khăn, nhưng bạn chỉ làm điều đó trong 10 phút.
Tập luyện tim mạch
Khi bạn đang lập kế hoạch tập luyện của mình, bạn sẽ muốn có ít nhất hai trong số các buổi học dài 10 phút để tập thể dục tim mạch. Bất kỳ hoạt động nào cũng sẽ hoạt động miễn là bạn làm việc chăm chỉ. Tuy nhiên, có một số hoạt động khó hơn những hoạt động khác và cho phép bạn tăng nhịp tim nhanh hơn một chút, đó là những gì bạn muốn với các bài luyện tập ngắn. Một số ý tưởng bao gồm:
- Đang chạy
- Đi bộ nhanh như bạn có thể
- Chạy lên cầu thang
- Chuyển động cường độ cao như nhảy giắc, nhảy xổm, nhảy bước, kickboxing, nhảy dây, nhảy mạnh mẽ
- Đi xe đạp với cả tốc độ và sức đề kháng cao
- Bất kỳ máy tập hỗ trợ tim mạch nào tại phòng tập thể dục - hoạt động ở cường độ cao (tốc độ, sức đề kháng và / hoặc nghiêng) trong 10 phút
Tập luyện sức mạnh
Đào tạo sức mạnh là một hoạt động khác mà bạn muốn đưa vào các bài tập ngắn hơn của mình. Vì vậy, nếu bạn có ba phiên 10 phút được lên kế hoạch, bạn có thể sử dụng hai cho tim mạch và một cho sức mạnh hoặc bạn có thể trộn và kết hợp tùy thuộc vào những gì bạn đang làm trong phần còn lại của tuần.
Để khai thác tối đa sức mạnh của bạn, bạn có thể muốn theo một thói quen mạch trong đó bạn chọn 10 bài tập và làm mỗi bài trong khoảng một phút (hoặc mệt mỏi, tùy theo điều kiện nào đến trước). Bạn cũng muốn chọn các bài tập có liên quan đến nhiều hơn một nhóm cơ tại một thời điểm để giữ cho cường độ lên. Một ví dụ về mạch sức mạnh có thể là:
- Squats
- Đi bộ phổi
- Phổi bên
- Squats với thang máy chân
- Đẩy mạnh
- Bent qua hàng
- Nhún vai
- Tricep dips
- Barbell bicep curls
- Crunches trên bóng
Lịch biểu mẫu
Mặc dù bạn có thể thiết lập lịch biểu theo bất kỳ cách nào bạn thích, đôi khi nó giúp bạn có ý tưởng bắt đầu từ đâu. Dưới đây chỉ là một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các buổi tập thể dục trong 10 phút vào ngày của bạn:
Ngày 1: Ba tập luyện tim mạch 10 phút
Ngày 2: Hai ba ba tập luyện sức mạnh 10 phút
Ngày 3: Tập luyện bài tập 2-10 phút
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập luyện tim mạch 10 phút, tăng cường sức mạnh trong 10 phút
Ngày 6: Tập luyện sức mạnh 10 phút, 1 lần tập luyện trong 10 phút
> Nguồn:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball và TR Thomas. Các phiên duy nhất liên tục và tập thể dục liên tục và lipid sau ăn. Med. Sci. Bài tập thể thao., Vol. 36, số 8, trang 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Quản gia BA, Robertson RJ. "Kê đơn tập thể dục trong nhiều trận đấu ngắn so với một cơn liên tục: ảnh hưởng đến tuân thủ, tập thể dục nhịp tim và giảm cân ở phụ nữ béo phì." Int J Obes Relab Metab Disord. 1995 tháng 12, 19 (12): 893-901.