8 thư giãn toàn bộ cơ thể trải dài

Cardio và đào tạo sức mạnh , hoặc một số kết hợp của hai, là nền tảng của bất kỳ chương trình tập luyện vững chắc. Nhưng một trong những yếu tố bị bỏ qua nhất của một chương trình toàn diện là ở phần cuối của buổi tập - kéo dài.

Kéo dài là điều bạn biết bạn nên làm, nhưng nó cũng là một phần của bài tập rất dễ bỏ qua. Bạn có thể nghĩ rằng bạn không có thời gian cho nó, không cần nó, hoặc không muốn lãng phí thời gian của bạn, nhưng điều này có lẽ là một trong những cách tốt nhất để kết thúc bất kỳ tập luyện.

Kéo dài khi cơ bắp của bạn ấm áp có một số lợi ích bao gồm:

• Xây dựng tổng thể linh hoạt hơn
• Thư giãn và giảm stress
• Giúp cơ thể của bạn trở lại trạng thái trước khi tập thể dục
• Cung cấp cho cả tâm trí và cơ thể của bạn một cơ hội để phản ánh và cảm thấy tác động của tập luyện bạn vừa làm

Điều tuyệt vời về kéo dài là bạn không phải mất nhiều thời gian cho các bài tập để có được những lợi ích. Bài tập thể dục linh hoạt tổng thể này chứng minh nó với trải dài rất đơn giản, bạn có thể làm chúng ở bất cứ nơi nào — sau khi tập luyện, tại nơi làm việc hoặc thậm chí khi bạn đang xem TV.

Những bài tập này thúc đẩy sự linh hoạt, phối hợp và thư giãn. Họ cảm thấy tốt sau khi tập luyện chăm chỉ. Tập luyện này nhắm vào tất cả các cơ bắp chính của cơ thể, bao gồm cả những cơ bắp bị căng thẳng kinh niên như ngực, vai, lưng, cánh tay, hông và chân. Hãy thử các bài tập này để loại bỏ bất kỳ căng thẳng thêm nào bạn có thể mang theo. Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích nào có thể ảnh hưởng đến khả năng căng cơ của bạn.

Làm thế nào để làm các trải dài

Bạn sẽ cần một chiếc ghế, tập thể dục bóng, hoặc băng ghế dự bị.

• Đun nóng từ 5 đến 10 phút của tim mạch nhẹ hoặc làm điều này sau khi tập luyện hoặc tắm khi cơ bắp ấm.
• Giữ mỗi lần kéo dài trong 10 đến 30 giây và lặp lại một đến ba lần.
• Cố gắng kéo dài mỗi ngày nếu bạn có thể cho kết quả tốt hơn.
• Tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu và chỉ kéo dài càng sâu càng tốt. Các căng nên cảm thấy tốt và không nên làm tổn thương. Nếu cơ bắp của bạn đang run rẩy, bạn cần phải lùi lại một chút và để cơ bắp thư giãn nhiều hơn.

1 - Quad Stretch

1. Đứng và giữ trên tường để cân bằng nếu cần.
2. Nắm lấy phần trên của bàn chân phải và uốn cong đầu gối của bạn, đưa bàn chân về phía những sợi dây, đầu gối chỉ thẳng xuống sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy một căng thẳng xuống phía trước chân của bạn.
3. Bóp hông của bạn về phía trước để kéo dài hơn.
4. Giữ trong 15 đến 30 giây và chuyển sang hai bên, lặp lại một đến ba lần.

2 - Thường vụ Hamstring Stretch

1. Đưa chân trái của bạn về phía trước và đầu từ hông, giữ cho mặt sau bằng phẳng.
2. Hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân.
3. Hãy đặt tay lên đùi trên để hỗ trợ lưng.
4. Giữ trong 15 đến 30 giây và chuyển sang hai bên, lặp lại một đến ba lần.

Nếu bạn cảm thấy run rẩy hoặc hamstrings của bạn là chặt chẽ, hãy thử sử dụng một ban nhạc kháng chiến để cung cấp cho bạn thêm đòn bẩy.

3 - Ngực và Vai Stretch

1. Ngồi hoặc đứng và nắm hai tay của bạn với nhau sau lưng, cánh tay thẳng.
2. Nhấc tay lên trần nhà, chỉ cao đến mức thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy một căng trong vai và ngực của bạn.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây, lặp lại một đến ba lần.

Nếu vai của bạn hơi chặt, hãy thử đưa tay ra hai bên như một chiếc máy bay.

4 - Upper Back Stretch

1. Nắm chặt hai bàn tay của bạn với nhau trước mặt bạn và quay lưng lại, ấn cánh tay bạn ra khỏi cơ thể để cảm thấy căng ở lưng trên.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn hợp đồng abs, để thực sự nhận được nhiều nhất của căng này.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây, lặp lại một đến ba lần.

5 - Bắp tay căng

1. Cởi cánh tay của bạn ra hai bên, hơi phía sau bạn, với ngón tay cái lên, giống như bạn là một người đi lang thang.
2. Xoay ngón cái của bạn xuống và quay lại cho đến khi chúng chỉ vào bức tường phía sau để kéo căng bắp tay.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây, lặp lại một đến ba lần.

6 - Vai Stretch

1. Mang cánh tay phải thẳng qua ngực và quăn tay trái quanh khuỷu tay của bạn, nhẹ nhàng kéo cánh tay phải để làm sâu vai căng ra.
2. Hãy thử thả vai xuống nếu bạn không cảm thấy căng.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây và chuyển sang hai bên, lặp lại một đến ba lần.

7 - Ngồi bên Stretch

1. Ngồi hoặc đứng, siết chặt tay bạn lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà.
2. Căng lên và sau đó qua bên phải, cảm thấy một căng xuống phía bên trái của bạn.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây và chuyển sang hai bên, lặp lại một đến ba lần.

8 - Triceps Stretch

1. Uốn cong khuỷu tay trái phía sau đầu và sử dụng tay phải để nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái ra xa hơn nữa cho đến khi bạn cảm thấy bị căng ở triceps.
2. Giữ trong 15 đến 30 giây và chuyển sang hai bên, lặp lại một đến ba lần.