Những gì nó cần để giảm cân và giữ nó ra
Nếu bạn nhìn vào quá trình giảm cân , nó có vẻ như không có trí tuệ, phải không? Ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn và xem bảng Anh tan chảy. Đó là một khái niệm đơn giản. Trong thực tế, nếu bạn tin rằng quảng cáo được đưa ra bởi một số sách, tạp chí và thông tin về chế độ ăn uống, có vẻ như giảm cân nhanh chóng chỉ là một chế độ ăn uống hoặc tiện ích ... nếu bạn chỉ có thể tìm được loại phù hợp.
Về khía cạnh đó, một số trong những quảng cáo và sách là đúng - giảm cân nhanh chóng có thể được chỉ quanh góc. Nhưng giảm cân nhanh không phải lúc nào cũng có nghĩa là nó sẽ vĩnh viễn. Để giảm cân lâu dài, các chế độ ăn uống hoặc chương trình thông thường dường như không đạt được. Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để tìm ra những bí mật để giảm cân thành công ?
Đằng sau Cơ quan đăng ký kiểm soát trọng lượng quốc gia
Có hơn 4.000 người thua cuộc thành công ở đó, một phần của Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia, một nhóm liên tục thu thập thông tin về các thành viên của họ để tìm hiểu cách mọi người thực sự giảm cân và giữ nó đi. Các thành viên của NWCR là nam giới và phụ nữ đã duy trì giảm cân ít nhất 30 pound trong ít nhất một năm. Nói chung, các thành viên này:
- Mất trung bình 70 pound và giữ nó trong gần 6 năm
- Cố gắng giảm cân trước đó và không thành công
- Sử dụng cả chế độ ăn uống và hoạt động thể chất để giảm cân
- Sử dụng một loạt các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống và hoạt động khác nhau
Những gì bạn có thể đã thu thập từ những sự kiện này là, đầu tiên, không có chế độ ăn uống hoàn hảo hoặc chương trình tập thể dục. Mỗi thành viên tìm thấy phương pháp ăn kiêng và tập thể dục của riêng mình, vì vậy đó là bước đầu tiên không bí mật để giảm cân: Sẵn sàng thử nghiệm và tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn tìm cách ăn uống và di chuyển xung quanh phù hợp với cuộc sống của bạn.
Nhưng, mặc dù không có một chế độ ăn uống hoặc tập thể dục phù hợp với tất cả mọi người, có một số thói quen và hành vi phổ biến mà tất cả những người thua cuộc thành công này chia sẻ. Chế độ ăn uống của bạn nói gì về bạn?
Nó chắc chắn không có gì ngạc nhiên khi biết rằng tập thể dục là một thành phần quan trọng cho các thành viên NWCR của chúng tôi. Đàn ông báo cáo đốt trung bình 3.293 calo một tuần trong khi phụ nữ đốt cháy khoảng 2.545 calo mỗi tuần.
Điều này xảy ra với khoảng một giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi ngày, sẽ giảm ở Cấp 5 trên Quy mô triển khai bắt nguồn này . Các hình thức phổ biến nhất của tập thể dục là đi bộ nhưng nhiều người cũng nâng tạ, đi xe đạp và / hoặc làm một số hình thức thể dục nhịp điệu là tốt. Đây là cấp độ tập thể dục thực sự nhiều hơn những gì thường được khuyến cáo để giảm cân .
Những gì chúng ta có thể học được từ điều này là, đầu tiên, cần tập luyện nhiều hơn để duy trì giảm cân hơn chúng ta có thể nghĩ. Nhưng, điều đó không có nghĩa là bạn phải đại tu cuộc sống của bạn qua đêm để thực hiện bài tập một cách thực tế.
1. Tạo thói quen tập thể dục của bạn
Trước khi bạn lo lắng về tập thể dục đó, hãy cho phép bạn dành thời gian đó và thử nghiệm với các hoạt động, lịch biểu và tần suất khác nhau sẽ cho phép bạn tìm thấy những gì sẽ làm việc cho bạn trong thời gian dài, không chỉ vài ngày hoặc vài tuần.
Một thói quen tập thể dục cơ bản nên bao gồm tim mạch, rèn luyện sức mạnh và bài tập linh hoạt để giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và giữ cho mô liên kết của bạn linh hoạt.
Thiết lập chương trình riêng của bạn
- Bắt đầu với Cardio : Cách tiếp cận từng bước này hướng dẫn bạn cách dễ dàng tham gia một chương trình tim mạch cơ bản.
- Bắt đầu với đào tạo sức mạnh : Nếu bạn bị mất khi nói đến nâng trọng lượng, bài viết này sẽ đưa bạn qua từng giai đoạn của một chương trình sức mạnh.
- Đào tạo linh hoạt : Bài viết này cung cấp cho bạn các khái niệm cơ bản về cách thức và thời gian để kéo dài cũng như các mẹo để tận dụng tối đa thói quen linh hoạt của bạn.
Nếu bạn cần thêm trợ giúp, bạn luôn có thể làm việc với một huấn luyện viên cá nhân (bạn cũng có thể tìm thấy họ trực tuyến).
Các mẹo và thủ thuật
Nếu bạn bị nhầm lẫn về nơi bắt đầu, chỉ cần nhớ: Làm một cái gì đó luôn luôn tốt hơn so với không có gì như vậy, khi tất cả những người khác thất bại, đi dạo. Và, hãy nhớ, bạn có thể thiết lập chương trình của bạn theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Một vài điều bạn có thể làm bao gồm:
- Chia thói quen của bạn . Tách tập luyện của bạn suốt cả ngày và bạn vẫn sẽ nhận được giảm cân và lợi ích sức khỏe.
- Thay đổi cường độ của bạn . Nếu bạn làm việc chăm chỉ hơn, bạn thường có thể rút ngắn tập luyện của bạn, vì vậy việc tập luyện các cường độ khác nhau có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn trong lịch tập luyện của mình.
- Kết hợp các hoạt động khác . Tập thể dục có cấu trúc là quan trọng, nhưng hoạt động chung cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc đốt cháy calo . Còn được gọi là NEAT ( nhiệt độ hoạt động không tập thể dục ), nó chỉ có nghĩa là di chuyển xung quanh càng nhiều càng tốt. Tất cả đều đếm!
- Hãy kiên nhẫn . Giảm cân vĩnh viễn là một quá trình chậm và do đó thay đổi thói quen xấu. Dành thời gian để tìm ra cách để thực hiện những thay đổi này và sau đó cung cấp cho cơ thể của bạn thời gian cần thiết để giảm cân.
2. Tạo thói quen ăn uống lành mạnh của bạn
Nó cũng sẽ đến như không có gì ngạc nhiên khi phần tiếp theo của giảm cân thành công liên quan đến chế độ ăn uống. Phần lớn các thành viên NWCR báo cáo ăn một chế độ ăn ít chất béo, ít chất béo, với phụ nữ ăn trung bình 1,306 calo mỗi ngày (24,3% từ chất béo) và những người đàn ông ăn khoảng 1.685 calo mỗi ngày (23,5% từ chất béo).
Điều thú vị là khoảng một nửa số thành viên đã sử dụng một chương trình ăn kiêng thương mại trong khi nửa kia đã tự làm nó. Bất kể họ đi theo con đường nào, các thành viên đã kết thúc theo cùng một loại chế độ ăn uống. Ngoài ra, khoảng 80% thành viên báo cáo ăn sáng mỗi ngày, mà khoa học đã cho thấy dẫn đến chỉ số BMI thấp hơn so với những người bỏ bữa sáng.
Chỉ cần một số thủ thuật mà họ đã sử dụng để cắt giảm lượng calo bao gồm hạn chế thức ăn, xem kích thước phần của chúng và đếm calo .
Các mẹo và thủ thuật
Đối với nhiều người trong chúng ta, chế độ ăn uống không hoạt động tốt và một số người thấy rằng những thay đổi nhỏ về cách ăn mỗi ngày dẫn đến thành công hơn, ngay cả khi giảm cân chậm hơn.
- Pantry Makeover: Bắt đầu bên trong phòng đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn. Giữ thức ăn hấp dẫn xung quanh làm cho việc chăm sóc sức khỏe trở nên khó khăn. Tìm hiểu những gì để giữ và những gì để vứt bỏ.
- Tránh chế độ ăn uống và thay đổi thực tế: Thay vì thay đổi cách bạn ăn qua đêm, hãy sử dụng các mẹo ăn uống lành mạnh để thực hiện những thay đổi nhỏ mà không cần ăn kiêng.
Nếu bạn quan tâm đến cách tiếp cận có cấu trúc hơn hoặc chế độ ăn uống, các tài nguyên này sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về kích thước phần, cách đếm calo và cách chọn chế độ ăn tốt nhất cho bạn:
- Làm thế nào để tính toán nhu cầu calo của bạn và sử dụng nó để giảm cân : Trong khi lượng calo trung bình hấp thụ cho các thành viên NWCR dao động từ 1.300 - 1.600 calo một ngày, tất cả chúng ta có yêu cầu calo khác nhau. Một cách để tìm ra số lượng calo bạn cần là tính toán mức độ hoạt động và mức độ hoạt động của bạn và giảm lượng calo từ đó.
- Xem kích thước phân đoạn của bạn : Bạn có biết một phần protein nên là gì không? Còn một phần phô mai thì sao? Nếu bạn không chắc chắn, bài viết này sẽ giúp bạn hình dung những phần bình thường sẽ trông như thế nào.
- Đếm lượng Calo của bạn: Theo dõi lượng calo là một cách giảm giá thành công khác để đảm bảo rằng chúng ăn ít hơn là chúng đang cháy. Trang web này cho phép bạn tìm kiếm nội dung dinh dưỡng và calo của nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ngoài ra còn có các trang web miễn phí, nơi bạn có thể theo dõi việc ăn uống và tập thể dục của mình, chẳng hạn như Fitwatch.com.
3. Tạo thói quen tự giám sát của bạn
Một hành vi khác của người giảm cân NWCR là tự cân nhắc một cách thường xuyên. Khoảng 44% thành viên tự báo cáo mỗi ngày trong khi 31% tự cân nhắc ít nhất một lần một tuần. Ý tưởng ở đây không phải là quy mô, nhưng sự cảnh giác thành công của kẻ thua cuộc vẫn duy trì ngay cả sau khi họ đã giảm cân.
Đây là điểm mấu chốt khác với nhiều chương trình chế độ ăn uống hiện tại. Nhiều chế độ ăn yêu cầu bạn phải theo các giai đoạn khác nhau với các mức calo khác nhau. Thường có một giai đoạn cảm ứng, hoặc một thời gian khi bạn hạn chế thực phẩm (hoặc thậm chí toàn bộ nhóm thực phẩm) và giảm lượng calo đáng kể. Sau đó, người ăn kiêng sau đó bắt đầu thêm thức ăn và calo trở lại vào chế độ ăn uống, cuối cùng nhận được một "giai đoạn bảo trì", nơi họ ăn nhiều calo hơn so với lúc bắt đầu chế độ ăn uống.
Nhưng, những gì NWCR nói với chúng tôi là những người giảm cân tiếp tục theo cùng một chế độ ăn uống cả trong quá trình giảm cân cũng như sau khi họ đã giảm cân . Điểm mấu chốt là có thực sự là không có sự khác biệt trong hành vi từ đầu một giảm cân và duy trì giảm cân ngoại trừ có lẽ điều chỉnh tập thể dục và calo khi bạn giảm cân để giữ trọng lượng trong kiểm tra. Đây có lẽ là bài học quan trọng nhất chúng ta có thể học hỏi từ NWCR: Không có kết thúc cho thói quen lành mạnh khi nói đến việc duy trì giảm cân. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thay đổi thói quen từ từ và chọn các hoạt động bạn có thể thấy mình đang làm trong dài hạn.
Các mẹo và thủ thuật
Chìa khóa để tự giám sát là học cách theo dõi sự tiến bộ của bạn .
- Giữ một tạp chí thực phẩm: Biết rằng bạn phải viết ra những gì bạn đang ăn khiến bạn suy nghĩ kỹ về sự lựa chọn của mình.
- Giữ một tạp chí tập thể dục: Nhìn lại để xem có bao nhiêu bài tập bạn đã làm có thể là một động lực tuyệt vời và nó cũng có thể giúp bạn quyết định khi nào là lúc để thay đổi chương trình của bạn.
- Thực hiện các phép đo của bạn : Tỷ lệ không phải lúc nào cũng phản ánh những thay đổi trong cơ thể của bạn và cho bạn biết liệu bạn có đạt được cơ bắp và giảm mỡ hay không . Các phép đo có thể cho bạn biết nếu bạn đang mất inch , đó là một dấu hiệu chắc chắn bạn đang đi đúng hướng.
- Kiểm tra mỡ trong cơ thể : Tỷ lệ mỡ cơ thể thường là số hữu ích hơn số lượng bạn thấy trên thang điểm vì thang đo không thể cho bạn biết nếu bạn đang mất nước, chất béo hoặc tệ hơn, cơ bắp. Nếu bạn là một thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể thường xuyên được các chuyên gia thể dục thử nghiệm miễn phí, nhưng nếu bạn không có kiểm tra chất béo cơ thể, việc đo lường của bạn cũng hoạt động.
4. là phù hợp hơn
Nó phổ biến cho nhiều người trong chúng ta ăn uống lành mạnh trong tuần chỉ để thổi nó vào cuối tuần . Nhưng, các thành viên NWCR đã có thể duy trì sự giảm cân của họ bằng cách ăn uống lành mạnh mọi lúc. Năm mươi chín phần trăm các thành viên báo cáo ăn cùng vào cuối tuần và ngày lễ trong khi 39% báo cáo theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn trong tuần so với cuối tuần. Nói cách khác, chế độ ăn uống phù hợp hơn, các thành viên có nhiều khả năng duy trì giảm cân sau năm.
Các mẹo và thủ thuật
Nhất quán không có nghĩa là bạn phải theo chế độ ăn kiêng cùng ngày ngày này qua ngày khác. Dưới đây là một vài ý tưởng về cách bạn có thể giữ sức khỏe và vẫn có một số niềm vui:
- Lập kế hoạch một bữa ăn gian lận hơn là một ngày ăn gian . Cho bản thân cả ngày để ăn những gì bạn muốn có thể dẫn đến quá đam mê có thể hiển thị trên vòng eo của bạn. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch để có một cái gì đó bạn thích mỗi tuần một lần - có một đêm pizza hoặc đi ra ngoài cho bánh mì kẹp thịt. Hãy tận hưởng chính mình và đi đúng hướng trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
- Công việc đối xử với chế độ ăn uống của bạn . Một số người thấy rằng có một niềm đam mê nhỏ mỗi ngày, giống như một miếng sô cô la hoặc một số ít các chip, giữ cho họ hài lòng và cho phép họ lựa chọn các lựa chọn lành mạnh trong thời gian còn lại.
- Có kế hoạch tấn công . Điều quan trọng nhất bạn làm khi ăn uống lành mạnh đang được chuẩn bị. Điều đó có nghĩa là có thức ăn lành mạnh xung quanh để bạn không bị cám dỗ để chạy ra ngoài cho thức ăn nhanh, lập kế hoạch cho cách bạn sẽ đối phó với bàn tiệc buffet tại một bữa tiệc và nhận ra rằng, đôi khi, bạn sẽ overindulge.
- Giữ mọi thứ cân bằng . Quan sát lượng calo của bạn và ăn uống lành mạnh là quan trọng, nhưng vì vậy, tận hưởng cuộc sống và không bị ám ảnh về mọi thứ chúng ta ăn. Tất cả chúng ta phải tìm sự cân bằng phù hợp. Đôi khi, quá hạn chế có thể dẫn đến việc cắn vào chính những điều chúng tôi đang cố tránh.
- Đừng bỏ cuộc . Sẽ có một ngày khi bạn ăn quá nhiều bánh hoặc có thêm một miếng bánh pizza bạn không nên có. Tất cả chúng ta đều áp đảo nhiều lần nhưng nhiều người trong chúng ta sử dụng nó như một cái cớ để bỏ thuốc lá và quay trở lại những hành vi cũ, không lành mạnh. Một sai lầm không phải là kết thúc của thế giới và, ngay cả khi bạn đã thực sự rơi khỏi toa xe, bạn luôn có thể quay trở lại đúng hướng bằng cách đơn giản là đưa ra quyết định không bỏ cuộc.
Điểm mấu chốt
Điều rõ ràng từ NWCR là giảm cân là một quá trình chậm, ổn định đòi hỏi một số tiền nhất định của cảnh giác, cam kết và kỷ luật mỗi ngày. Nó cũng đòi hỏi rằng chúng ta có cơ hội, tránh xa những người an ủi, nhưng thói quen xấu thường, và thay thế chúng bằng những cái tốt hơn. Có lẽ bài học quan trọng nhất mà những kẻ thua cuộc thành công có thể dạy chúng ta là tiếp tục cố gắng.
> Nguồn:
> Kravitz, Len. Chiến thắng khi thua: Bí mật giảm cân dài hạn. Ngày 22 tháng 7 năm 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. “Những người thành công trong việc giảm cân và duy trì lâu dài tiếp tục tiêu thụ một chế độ ăn ít năng lượng, ít chất béo”. J Am Chế độ ăn uống PGS. 1998 tháng 11, 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Chặn Gladys. "Ảnh hưởng của loại ăn sáng trên tổng số lượng năng lượng hàng ngày và chỉ số khối cơ thể: Kết quả từ cuộc khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia lần thứ ba (NHANES III)." Tạp chí của American College of Nutrition, Vol. 22, số 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. và Phelan Suzanne. "Bảo trì giảm cân dài hạn". Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, Vol. 82, số 1, 222S-225S, tháng 7 năm 2005.