Kéo dài là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập luyện nào, nhưng đó là một phần mà nhiều người trong chúng ta bỏ qua một cách thường xuyên. Bạn có thể nghĩ rằng nó không làm nhiều cho bạn và cảm thấy như bạn đang lãng phí thời gian quý báu bạn có thể được chi tiêu vào thực tế tập luyện - cardio và đào tạo sức mạnh.
Tuy nhiên, sự phục hồi của bạn cũng quan trọng như việc tập luyện thực tế và kéo dài không chỉ giúp đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí trước khi tập luyện và tăng tính linh hoạt , nó thư giãn. Dưới đây là cơ thể thấp hơn yêu thích tuyệt đối của tôi trải dài. Làm những việc này sau khi tập luyện bất kỳ và bạn sẽ không hối tiếc.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc điều kiện y tế khác.
Trang thiết bị cần thiết
Thảm tập thể dục hoặc sàn
Cách thực hiện các bài tập này
Thực hiện từng bài tập như được hiển thị, giữ mỗi bài tập trong 15-30 giây, lặp lại 1-3 lần. Tránh bất kỳ chuyển động nào gây đau hoặc khó chịu.
1 - Hình 4 Hip Stretch
Nằm trên sàn nhà, băng qua chân trái qua đầu gối phải. Clasp tay sau đùi phải và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn, giữ cho phần thân trên thư giãn. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Nếu hông của bạn bị chặt, bạn có thể cảm thấy đủ căng mà không cần nâng chân lên khỏi sàn nhà.
2 - Hamstring Stretch
Nằm trên sàn với đầu gối cong và nhấc chân phải lên, nắm lấy nó ở bắp chân, mắt cá chân hoặc bất cứ nơi nào bạn có thể với tới. Gập chân và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn để cảm thấy một căng trong hamstrings. Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
Nếu bạn cảm thấy run rẩy hoặc hamstrings của bạn là chặt chẽ, hãy thử sử dụng một ban nhạc kháng chiến để cung cấp cho bạn thêm đòn bẩy.
3 - Đùi bên trong đùi
Ngồi trên sàn với thân mình thẳng và cao. Đem hai bàn chân lại với nhau ở phía trước đầu gối của bạn, uốn cong và ra hai bên, và lấy cả hai chân. Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng kéo về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một phần căng ở đùi bên trong. Giữ trong 15-30 giây.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Đi vào một vị trí lunge trên sàn nhà, chân phải về phía trước và đầu gối trái trở lại, cả hai đầu gối ở khoảng 90 độ. Giữ thân thẳng và bụng liên quan, lunge về phía trước, nhẹ nhàng nhấn cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phía trước của hông. Bạn cũng có thể siết chặt các mí mắt để có độ căng sâu hơn. Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
5 - Quỳ co giãn
Tôi thích động thái này, đặc biệt là di chuyển từ lunge trên. Từ vị trí lunge đó, bạn chỉ cần di chuyển trở lại, đặt trọng lượng của bạn trên đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải của bạn. Uốn cong về phía trước ở hông, giữ trở lại bằng phẳng cho đến khi bạn cảm thấy một cú kéo nhẹ nhàng ở phía sau chân. Bạn có thể cần phải giữ một hơi cong ở đầu gối nếu hamstrings của bạn là quần. Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
6 - Pigeon Stretch
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối và đưa đầu gối trái vào, đặt nó trên sàn giữa hai bàn tay của bạn (bạn nên ở bên ngoài đầu gối). Duỗi thẳng chân phải ra phía sau bạn và, nếu bạn có thể, hãy uốn cong về phía trước và nghỉ ngơi cẳng tay trên sàn nhà. Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
7 - Crossover đầu gối để ngực
Căng này là rất tốt cho nhắm mục tiêu hông, ban nhạc iliotibial, và lưng dưới. Chìa khóa để di chuyển này là để đưa đầu gối trên cơ thể, chỉ cần một vài inch trong khi giữ cả hai hông xuống. Bắt đầu bằng cách nằm xuống và đưa đầu gối phải vào ngực. Giữ hông trên sàn, nhẹ nhàng kéo đầu gối phải qua một vài inch trên cơ thể, về phía vai trái. Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
8 - Quỳ bắp chân căng
Quỳ xuống sàn và đưa chân trái về phía trước giữa hai bàn tay. Nhẹ nhàng nhấn cơ thể của bạn về phía trước trong khi nhấn gót chân về phía sàn nhà, cảm thấy một căng trong bắp chân. Đừng lo lắng về việc có được địa ngục trên sàn nhà, chỉ cần nhấn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một căng thẳng nhẹ nhàng.Hàng trong 15-30 giây và chuyển đổi bên.
9 - IT Band Stretch
Tôi thích đoạn băng này dành cho ban nhạc iliotibial, một dây chằng chạy xuống bên ngoài đùi, kết nối với đầu gối. Bắt đầu bằng cách vượt qua chân trái phía sau bên phải. Cầm cánh tay trái lên và nhẹ nhàng nghiêng về bên phải, ấn hông ra để cảm thấy căng xuống đùi bên ngoài của bạn. Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
10 - Nằm Quad Stretch
Nằm xuống bên cạnh bạn bằng cách sử dụng khuỷu tay của bạn để cân bằng. Sử dụng cánh tay kia của bạn, từ từ kéo bàn chân của bạn về phía mông của bạn, giữ cho cả hai đầu gối với nhau và cong đầu gối chỉ xuống. Bóp các mí mắt để có được một khoảng sâu hơn trong quads. Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.