Tập luyện tim mạch cơ bản này sẽ đưa bạn qua một thói quen 20 phút trung bình , nơi bạn sẽ luân phiên giữa mức trung bình cơ bản và mức cao hơn một chút bằng cách thay đổi cài đặt của bạn.
Ý tưởng ở đây là dành phần lớn thời gian tập luyện của bạn một chút ra khỏi vùng thoải mái của bạn trong khi đẩy ranh giới của bạn chỉ là một liên lạc để đốt cháy nhiều calo hơn và bắt đầu xây dựng thêm sức chịu đựng và sức mạnh.
Đây là một cách tuyệt vời để đẩy giới hạn của bạn vừa đủ mà bạn đang làm nhiều hơn, nhưng không quá nhiều khiến bạn cảm thấy khó thở hoặc không thoải mái.
Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy chậm lại hoặc nghỉ ngơi và trở lại khi bạn đã sẵn sàng. Mỗi buổi tập sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh, sức chịu đựng và điều hòa để nó trở nên dễ dàng hơn. Bạn chỉ cần nhất quán.
Tập luyện này được thiết kế để sử dụng với bất kỳ máy tập tim mạch hoặc bất kỳ hoạt động nào bên ngoài và bạn sẽ sử dụng biểu đồ gắng sức cảm nhận này để phù hợp với mức độ cảm nhận của bạn ( xem thêm về cách theo dõi cường độ của bạn ). Mức độ cơ bản của bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn so với sự ấm lên của bạn, đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn. Hãy nhớ rằng các cài đặt của bạn có thể thay đổi khi bạn tập luyện sâu hơn và bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Ý tưởng là để tìm đường cơ sở của bạn bất cứ nơi nào nó có thể được, ngay cả khi bạn phải giảm tốc độ của bạn, nghiêng, kháng chiến, vv
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Bất kỳ máy hoặc hoạt động cardio nào.
Làm thế nào để
- Hoàn thành từng phân đoạn của bài tập, thiết lập tốc độ, nghiêng, kháng hoặc dốc để phù hợp với các Cấp độ cố định được đề xuất. Điều này rất chủ quan và nó có thể đưa bạn một vài bài tập để phù hợp với cách bạn cảm thấy khó khăn như thế nào bạn đang làm việc. Không có câu trả lời đúng hay sai, vì vậy hãy làm hết sức mình. Theo thời gian, bạn sẽ nhận được nó tốt hơn.
- Sửa đổi tập luyện khi cần để phù hợp với mức độ tập thể dục, sở thích và mục tiêu của bạn
- Làm chậm hoặc ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở
| Thời gian | Cường độ, tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
| 5 phút. | Ấm lên với tốc độ dễ dàng vừa phải. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và có thể nói chuyện dễ dàng. Cho phép nhịp tim của bạn tăng dần bằng cách tăng dần tốc độ, sức đề kháng hoặc nghiêng trong suốt quá trình khởi động. | 4 |
| 5 phút. | Đường cơ sở: Tăng tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự (hoặc sử dụng kết hợp) để tìm đường cơ sở của bạn. Trong giai đoạn này, bạn nên chỉ là một chút ra khỏi vùng thoải mái của bạn và cảm thấy rằng bạn đang làm việc, nhưng có thể nói chuyện | 5 |
| 2 phút. | Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc dốc của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bạn đang làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở. Bắt đầu với số gia tăng 1-2 tại một thời điểm và đi từ đó. | 6 |
| 3 phút | Giảm nghiêng của bạn, kháng chiến, dốc hoặc tốc độ để có được trở lại mức cơ bản của bạn. | 5 |
| 1 phút. | Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc dốc của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bạn đang làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở. Bắt đầu với số gia tăng 1-2 tại một thời điểm và đi từ đó. | 6 |
| 4 phút | Giảm nghiêng, kháng, dốc và / hoặc tốc độ cho đến khi bạn làm việc ở mức thoải mái. | 4 |
| Toàn bộ: | 20 phút |