Câu trả lời cho câu hỏi của người mới bắt đầu
Bạn có thể đã muốn bắt đầu chạy trong một thời gian, nhưng có một số lo ngại hoặc lo ngại đang giữ bạn lại. Tôi nên mặc cái gì? Tôi thở bằng cách nào? Nếu tôi phải đi vệ sinh thì sao?
Danh sách 17 câu hỏi thường gặp này sẽ giải quyết các mối quan tâm của bạn và giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và sẵn sàng bắt đầu chạy.
1 - Tôi nên mặc gì khi chạy?
Tất cả những gì bạn thực sự cần để bắt đầu chạy là một đôi giày chạy bộ tốt. Nó không phải là một ý tưởng tốt để đào ra những đôi giày quần vợt cũ từ phía sau của tủ quần áo của bạn và giả sử bạn có thể chạy trong chúng. Bạn cần đôi giày được thiết kế để chạy, vừa vặn và phù hợp với kiểu chân và kiểu chạy của bạn .
Phụ nữ cũng cần phải đảm bảo rằng họ mặc áo ngực thể thao tốt, hỗ trợ . Áo ngực thể thao phải phù hợp với bạn đúng cách và không quá căng ra.
Cho dù bạn đang chạy trong thời tiết lạnh hoặc ấm áp, bạn cần phải chắc chắn rằng bạn đang mặc quần áo thích hợp cho sự thoải mái và an toàn. Nhận các mẹo về cách ăn mặc cho bất kỳ khí hậu nào:
Cũng thấy:
7 yếu tố quan trọng cho Runners
2 - Tôi có thể đi bộ trong thời gian chạy của tôi không?
Tất nhiên, bạn có thể đi bộ trong khi chạy! Một số người chỉ mới bắt đầu chạy với giả định rằng đi bộ là "từ bỏ" hoặc gian lận. Nhưng việc nghỉ ngơi thực sự là một chiến lược thông minh để xây dựng sức chịu đựng và cải thiện hoạt động của bạn. Ngay cả sau khi họ đã chạy trong một thời gian, một số vận động viên vẫn sử dụng một chiến lược chạy / đi bộ , đặc biệt là cho chạy dài hoặc chủng tộc. Không có sự xấu hổ khi bước đi!
Cũng thấy:
- Mẹo cho các chuyến đi bộ của bạn
- Cách đo khoảng thời gian đi bộ của bạn
- Tôi có thể đi bộ trong cuộc đua không?
3 - Làm thế nào tôi nên thở khi chạy?
Đây là một câu hỏi tuyệt vời, vì nhiều người có quan niệm sai lầm về cách thở khi chạy. Bạn nên thở bằng cả miệng và mũi khi bạn đang chạy. Cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và mũi của bạn chỉ đơn giản là không thể cung cấp đủ.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang thở nhiều hơn từ cơ hoành, hoặc bụng, không phải từ ngực - quá nông. Thở bụng sâu cho phép bạn hít thở nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa các mũi khâu bên .
Bạn nên thở ra bằng miệng và cố tập trung thở ra đầy đủ, điều này sẽ loại bỏ nhiều khí carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít sâu hơn.
Cũng thấy:
Tại sao tôi cảm thấy như tôi hết hơi thở khi chạy?
4 - Làm thế nào tôi có thể không cảm thấy tự ý thức khi chạy?
Người ta thường lo lắng về những gì người chạy hoặc người khác lái xe bằng cách suy nghĩ khi họ vượt qua bạn đang chạy. Nhưng hãy cố gắng không quan tâm đến những gì người khác nghĩ! Là một Á hậu, bạn xứng đáng được tôn trọng từ những người chạy khác. Hãy nhớ rằng tất cả các vận động viên đều mới tham gia môn thể thao tại một số thời điểm, vì vậy tất cả họ đều có thể liên quan đến những cuộc đấu tranh mà người mới bắt đầu phải đối mặt.
Nếu bạn đang lo lắng về những gì người không chạy, hãy cố gắng không để quá hung hăng về điều đó. Chỉ cần nhắc nhở chính mình về tất cả những lợi ích tuyệt vời mà bạn đang nhận được từ việc chạy và họ đang bỏ lỡ. Hãy tự hào rằng bạn đang làm một cái gì đó tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Bạn cũng có thể cảm thấy ít tự ý thức hơn nếu bạn có một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình đi cùng với bạn. Một tiền thưởng thêm là bạn có thể giữ cho nhau động lực để chạy.
Giống như bất cứ điều gì khác, lần đầu tiên thường là khó khăn nhất. Một khi bạn đã chạy ở nơi công cộng một vài lần, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nhiều và ít quan tâm đến việc xem bạn khác.
Cũng thấy:
5 - Làm thế nào để thoát khỏi một khâu bên?
Một khâu bên, hoặc một cơn đau sắc nét trên cạnh dưới của lồng ngực, có thể là một phiền toái lớn cho người chạy. Để loại bỏ một, cố gắng nhẹ nhàng đẩy ngón tay của bạn vào khu vực mà bạn đang cảm thấy khâu - điều đó sẽ giúp giảm bớt một số cơn đau. Sau đó, để loại bỏ các khâu bên, hãy thử thay đổi mẫu thở của bạn. Hít một hơi thật sâu càng nhanh càng tốt để ép cơ hoành xuống. Giữ hơi thở trong vài giây và sau đó thở ra bằng đôi môi mím.
Nếu bạn bị chuột rút ở giữa thời gian chạy, bạn có thể muốn thử thay đổi hình dạng thở / sải bước của mình. Nếu bạn luôn thở ra khi chân phải của bạn chạm đất, hãy thử thở ra bằng đòn chân trái.
Nếu mọi thứ khác thất bại, bạn có thể phải dừng lại và đi bộ nhanh trong vài giây trong khi tập trung vào hơi thở sâu. Tiếp tục chạy sau khi mũi khâu biến mất.
Nhận lời khuyên về cách ngăn chặn các mũi khâu bên trong vị trí đầu tiên.
Cũng thấy:
Uống nước trong thời gian chạy có gây ra chuột rút không?
6 - Tôi nên chạy nhanh như thế nào?
Nhiều vận động viên, đặc biệt là người mới bắt đầu, tò mò về tốc độ họ nên chạy. Hầu hết các hoạt động hàng ngày nên được thực hiện với tốc độ "dễ dàng". Nhưng tốc độ nào đủ điều kiện là "dễ"? Vâng, tốc độ thực tế là khác nhau cho tất cả mọi người. Cách tốt nhất và đơn giản nhất để xác định điều này là chạy đủ chậm để bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Nếu bạn đang chạy với một người nào đó, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể nói được trong các câu hoàn chỉnh, không chỉ trả lời "có" hoặc "không". Nếu bạn đang chạy một mình, bạn sẽ có thể hát "Chúc mừng sinh nhật" mà không phải thở hổn hển vì không khí. Đối với một số vận động viên mới, tốc độ trò chuyện có thể có nghĩa là thực hiện kết hợp chạy / đi bộ .
Vì vậy, đừng lo lắng về tốc độ của bạn mỗi dặm - nếu bạn có thể vượt qua "kiểm tra nói chuyện", bạn đang chạy với tốc độ phù hợp.
Cũng thấy:
7 mẹo chạy chính cho người mới bắt đầu
7 - Tôi có nên ăn trước khi chạy không?
Nó không phải là một ý tưởng tốt để chạy ngay lập tức sau khi ăn vì nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các mũi khâu bên . Nhưng chạy trên một dạ dày trống rỗng có thể khiến bạn hết năng lượng. Đặt cược tốt nhất của bạn là ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi bạn bắt đầu chạy.
Chọn thứ gì đó có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; gà tây và phô mai trên bánh mì nguyên cám; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, chất béo hoặc chất xơ cao vì chúng có thể gây ra chứng đau dạ dày ruột .
Nếu bạn có vấn đề tiêu hóa và thấy mình dừng lại để sử dụng phòng tắm trong thời gian chạy của bạn, đây là một số gợi ý cho các loại thực phẩm được đặt trước và mẹo tốt nhất để tránh những thứ cần tránh.
Cũng thấy:
- Nếu tôi không có thời gian để ăn trước khi chạy thì sao?
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho người chạy
- 5 quy tắc ăn uống thông minh cho người chạy
- Thực phẩm Pre-Run tốt nhất và tồi tệ nhất
8 - Tôi có nên cố gắng cải thiện khoảng cách hoặc tốc độ của mình không?
Là một Á hậu mới, bạn nên bắt đầu bằng cách cố gắng tăng khoảng cách (hoặc thời gian, nếu bạn muốn đo theo thời gian) của các lần chạy. Khi bạn xây dựng sức chịu đựng, tốc độ của bạn cũng sẽ được cải thiện.
Đừng vội vã vào đào tạo tốc độ chính thức, chẳng hạn như tập luyện khoảng thời gian, chỉ chưa. Làm quá nhiều chạy ở cường độ quá cao là một cách dễ dàng để bị thương. Sau khi bạn đã chạy được khoảng hai tháng và có cơ sở tốt đẹp, bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm các bước tiến vào một trong các lần chạy hàng tuần của bạn. Bạn cũng có thể thử chọn tốc độ để kết thúc một trong các lần chạy của mình. Chờ cho đến khi bạn đã chạy 3-4 tháng trước khi bạn bắt đầu thêm tiến độ chạy , fartlek chạy hoặc tập luyện khoảng thời gian.
Cũng thấy:
9 - Khi nào việc chạy trở nên dễ dàng hơn?
Đây là một câu hỏi rất phổ biến trong số các vận động viên mới và không có câu trả lời nào phù hợp với tất cả mọi người vì những người mới bắt đầu đôi khi phải vật lộn vì những lý do khác nhau. Nhiều vận động viên mới có thể là bước ngoặt là khi họ có thể chạy liên tục trong 30 phút. Tại thời điểm đó, họ bắt đầu cảm thấy thoải mái và tự tin hơn. Vì vậy, phải mất một chút kiên nhẫn để xây dựng thể lực của bạn và đến một điểm mà chạy cảm thấy dễ dàng hơn. Chỉ cần tiếp tục làm việc để tăng khoảng cách của bạn từng chút một - nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Cũng thấy:
- Mẹo để duy trì động lực để chạy
- Làm thế nào để tránh Burnout từ chạy
- Lời khuyên cho việc chạy xa hơn
10 - Tôi có nên chạy mỗi ngày không?
Hầu hết các vận động viên cần ít nhất một, thậm chí hai ngày, một ngày nghỉ một tuần để chạy. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống ít nhất một ngày trong tuần làm giảm tần suất thương tích quá mức. Nếu bạn nghỉ ít nhất một ngày, cơ thể bạn sẽ có cơ hội tự phục hồi và tự sửa chữa. Bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ thực sự cảm thấy tốt hơn trong suốt quá trình chạy.
Những ngày tốt nhất cho phần còn lại sẽ tùy thuộc vào loại Á hậu bạn đang có và nếu bạn đang đào tạo cho một sự kiện cụ thể. Nếu bạn có xu hướng chạy nhiều dặm vào cuối tuần, sau đó thứ hai có thể là một ngày nghỉ ngơi tốt cho bạn. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon và bạn chạy dài vào thứ bảy, bạn có thể muốn nghỉ ngơi vào thứ Sáu, vì vậy bạn có đôi chân mới cho thời gian dài của mình.
Người mới bắt đầu chạy có thể muốn bắt đầu chạy mỗi ngày, để cung cấp cho mình đủ thời gian phục hồi trong khi vẫn xây dựng một thói quen chạy.
Cũng thấy:
7 bước phòng chống thương tích chính
11 - Làm thế nào tôi có thể tìm thấy những đôi giày chạy phù hợp với tôi?
Chọn giày chạy đúng là một trong những quyết định quan trọng nhất mà bạn sẽ làm với tư cách là một vận động viên. Mang giày chạy đúng cho loại chân và dáng đi của bạn sẽ giúp bạn thoải mái và không bị thương. Đặt cược tốt nhất của bạn là tìm một cửa hàng đặc sản đang chạy và một trong những nhân viên bán hàng đo lường bàn chân của bạn, đánh giá dáng đi đang chạy của bạn và giới thiệu đôi giày chạy phù hợp với bạn.
Cũng thấy:
- Làm thế nào để tìm một cửa hàng chạy đặc biệt
- Làm thế nào để giày chạy của bạn kéo dài hơn
- Tôi có nên mang giày khác khi chạy trên máy chạy bộ không?
12 - Làm thế nào tôi có thể tránh phải dừng sử dụng phòng tắm khi chạy?
Nếu bạn thấy mình dừng lại để đi tiểu trong thời gian dài, bạn có thể uống quá nhiều trước khi chạy. Bạn nên uống 16 đến 24oz chất lỏng (không chứa caffein) 1 giờ trước khi tập luyện hoặc chạy đua. Ngừng uống sau đó, và tiếp tục làm rỗng bàng quang của bạn. Uống thêm 4 đến 8oz chất lỏng khoảng 10 phút trước khi bạn bắt đầu chạy, để bạn ngậm nước khi bắt đầu. Để thay thế chất lỏng trong khi chạy, bạn nên uống khoảng 6 đến 8 ounce chất lỏng mỗi 20 phút. Nếu bạn hydrate đúng như thế này, bạn không cần phải dừng lại để đi tiểu.
Nếu bạn tiếp tục cảm thấy muốn đi tiểu hoặc có vấn đề với bàng quang bị rò rỉ, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.
Nếu vấn đề của bạn là đôi khi bạn bị tiêu chảy trong khi chạy (rất phổ biến, đặc biệt là trong số các vận động viên mới), dưới đây là một số mẹo để tránh trots của Á hậu .
Cũng thấy:
13 - Tôi nên chạy ở đâu?
Một trong những điều tuyệt vời về chạy là nó rất thuận tiện - trong nhiều trường hợp, bạn chỉ có thể đi ra cửa trước và chạy.
Nếu bạn dự định chạy trên đường địa phương hoặc vỉa hè của mình, hãy đảm bảo bạn tìm các tuyến đường có lưu lượng tối thiểu và vai rộng (hoặc vỉa hè). Và chắc chắn để làm theo các biện pháp phòng ngừa an toàn để chạy bên ngoài .
Khi chạy trên đường, bạn có thể sử dụng một trang web như MapMyRun.com để vẽ tuyến đường của bạn và đo nó. Hoặc, bạn luôn có thể lái xe tuyến đường của bạn trong xe của bạn và đo số dặm bằng cách sử dụng đồng hồ đo xe của bạn.
Nếu bạn không muốn chạy trên đường, bạn có thể muốn đi đến công viên địa phương, đường dành cho xe đạp hoặc đường nhỏ. Một lựa chọn thuận tiện khác là theo dõi tại trường trung học địa phương của bạn. Hầu hết các ca khúc trung học đều mở cửa cho công chúng, và chúng cũng là một bề mặt mềm mại hơn so với nhựa đường và bê tông. Hầu hết các bài hát là 400 mét (khoảng ¼ dặm), vì vậy thật dễ dàng để bạn theo dõi khoảng cách khi bạn đang chạy trên nó.
Cũng thấy:
- Các bề mặt tốt nhất để chạy là gì?
- Mẹo chạy đường mòn
- Nếu tôi gặp chó trên đường chạy thì sao?
- Mẹo để theo dõi chạy
14 - Tôi có thể chạy 5K không?
Chạy đua 5K chắc chắn là một mục tiêu hợp lý cho người mới bắt đầu chạy và đào tạo cho một cuộc đua chắc chắn sẽ giúp bạn giữ động lực để tiếp tục chạy. Ngay cả một người khá không hoạt động (giả sử anh ta hoặc cô ta đã được xóa để chạy ) có thể sẵn sàng chạy hoặc chạy / đi bộ 5K với ba tháng đào tạo.
Sau một lịch đào tạo sẽ giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua một cách an toàn và giúp bạn đi đúng hướng. Khi bạn tiếp tục đào tạo, thể lực của bạn và sự tự tin của bạn sẽ cải thiện và bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng hơn cho cuộc đua của mình. Dưới đây là một số lịch trình đào tạo 5K cho người mới bắt đầu chạy:
Lịch đào tạo 5K cho người mới bắt đầu : Lịch đào tạo tám tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu, những người muốn chạy liên tục đến vạch đích của cuộc đua 5K.
Lịch đào tạo chạy / chạy 5K : Lịch đào tạo tám tuần này được thiết kế cho những người có thể chạy trong năm phút tại một thời điểm và muốn xây dựng để chạy cho toàn bộ cuộc đua 5K.
Đào tạo cho 5K trong một tháng : Chương trình đào tạo kéo dài bốn tuần này được thiết kế cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ, những người muốn xây dựng để chạy 5K trong một tháng.
15 - Tôi có thể uống cà phê trước khi chạy vào buổi sáng không?
Một số người uống cà phê trước khi chạy và không bao giờ có bất kỳ vấn đề với nó, nhưng những người khác gặp vấn đề tiêu hóa . Nếu bạn có thể chịu đựng được nó và thực sự cần cà phê để giúp bạn đi vào buổi sáng, hãy tiếp tục thưởng thức nó trước khi bạn chạy. Bạn thậm chí có thể nhận thấy một chút pep trong bước của bạn kể từ khi caffeine trước khi chạy đã được hiển thị để tăng cường hiệu suất và độ bền. Tuy nhiên, nếu bạn đang làm một cuộc đua của 10K nguy cơ của các sự kiện tim trong khi chạy.
Cũng nên nhớ rằng cà phê là một thuốc lợi tiểu nhẹ (làm cho bạn phải đi tiểu), vì vậy nó không giống như dưỡng ẩm với nước đồng bằng. Nếu bạn muốn có một tách cà phê trước khi uống, hãy uống đủ sớm để bạn có thời gian sử dụng phòng tắm, vì vậy bạn có thể tránh phải dừng lại trong khi chạy.
Cũng thấy:
16 - Tôi có thể chạy với cảm lạnh không?
Khi quyết định liệu bạn có nên chạy với cảm lạnh hay không, hãy sử dụng quy tắc trên / dưới cổ. Nếu các triệu chứng của bạn ở trên cổ (chảy nước mũi, hắt hơi, đau họng) thì có, bạn có thể chạy. Chỉ cần thực hiện nó dễ dàng và không làm bất kỳ tập luyện cường độ cao. Nếu các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn hoặc đổ mồ hôi dồi dào xảy ra, bạn nên ngừng chạy.
Nếu các triệu chứng của bạn ở dưới cổ (tắc nghẽn ngực, ho dữ dội, nôn mửa, tiêu chảy), hãy để bệnh tật của bạn chạy khóa học trước khi bạn bắt đầu chạy lại. Chạy trong những điều kiện này làm tăng tình trạng mất nước và có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn. Bạn cũng không bao giờ nên chạy nếu bạn bị sốt cao. Và nếu bác sĩ của bạn khuyên bạn không nên chạy, hãy chắc chắn nhận lời khuyên của họ.
Hãy cất cánh vài ngày tới cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Và đừng lo lắng, bạn sẽ không mất nhiều tập thể dục. Bạn sẽ trở lại nơi bạn rời đi sau một vài lần chạy.
Nếu bạn đang đối phó với một căn bệnh khiến bạn không thể chạy trong hai tuần trở lên, hãy tìm hiểu xem phải làm gì khi bạn nghỉ ngơi .
Cũng thấy:
- Mẹo để chạy với dị ứng theo mùa
- Tại sao mũi của tôi luôn chạy trong thời tiết lạnh?
- Làm thế nào người chạy có thể tránh bị bệnh
17 - Làm sao tôi biết được mình đang chạy bao xa?
Khi chạy trên đường, bạn có thể sử dụng các chương trình đo lộ trình như MapMyRun để vẽ tuyến đường của bạn và đo nó. Trang MapMyRun cũng đã lưu các tuyến đường từ những người chạy khác trong khu vực của bạn, vì vậy bạn có thể duyệt qua chúng và tìm một số tuyến mới. Hoặc, bạn luôn có thể lái tuyến đường của mình trong ô tô và đo số dặm bằng cách sử dụng đồng hồ đo của ô tô.
Ví dụ: đôi khi bạn chạy trên đường đua (ví dụ: tại trường trung học địa phương), bạn có thể dễ dàng đo khoảng cách của mình ở đó. Hầu hết các bài hát là 400 mét (khoảng 1/4 dặm), vì vậy bốn vòng sẽ là khoảng một dặm.
Nếu bạn tiếp tục chạy ra ngoài rất nhiều, bạn có thể quyết định bạn muốn đầu tư vào một chiếc đồng hồ đeo tay với GPS, chẳng hạn như Garmin Forerunner. Bạn cũng sẽ có thể theo dõi tốc độ của mình, cũng như các dữ liệu chạy hữu ích khác.
Cũng thấy: