Dinh dưỡng và hydrat hóa phù hợp rất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất của một vận động viên. Một số vận động viên đánh giá thấp bao nhiêu những gì họ ăn và uống trước, trong và sau khi tập luyện và chủng tộc của bạn có thể ảnh hưởng đến họ.
Dưới đây là một số sai lầm dinh dưỡng phổ biến mà người chạy thực hiện và tư vấn về cách giải quyết chúng.
1 - Sai lầm: Không uống đủ
Nhiều vận động viên đánh giá thấp bao nhiêu chất lỏng họ mất trong thời gian chạy và không uống đủ trong khi họ đang chạy và sau khi họ đã hoàn thành. Kết quả là, họ bị mất nước, có thể gây bất lợi cho hiệu suất của họ và nguy hiểm cho sức khỏe của họ.
Giải pháp: Người chạy cần phải chú ý đến những gì và bao nhiêu họ đang uống trước, trong và sau khi tập thể dục. Ngay cả khi thời tiết lạnh, bạn vẫn cần nó chắc chắn rằng bạn vẫn ngậm nước. Dưới đây là một số quy tắc đơn giản để uống và chạy:
- Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, cố gắng uống 16 đến 24 ounce nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống rượu tại thời điểm đó, vì vậy bạn có thể ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vào phòng tắm trong khi chạy. Để chắc chắn rằng bạn đã ngậm nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 4 đến 8 ounce ngay trước khi bắt đầu.
- Bạn nên uống từ 6 đến 8 ounce nước mỗi 20 phút trong thời gian chạy. Trong thời gian tập luyện lâu hơn (90 phút hoặc hơn), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải)
- Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Bạn nên uống 20 đến 24 fl oz. nước cho mỗi pound bị mất. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sậm sau khi bạn chạy, bạn cần phải giữ nước. Nó phải là một màu nước chanh nhẹ.
2 - Sai lầm: Không tiêu thụ đủ lượng protein
Giải pháp: Runners, đặc biệt là những người đào tạo cho khoảng cách dài như marathon, nên tiêu thụ 0,5 đến 0,75 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tốt là cá, thịt nạc, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, sữa ít chất béo, phô mai ít chất béo và một số loại rau. Nếu bạn không chắc chắn bạn sẽ nhận được bao nhiêu protein, hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng thể thao để được tư vấn về cách lấy đúng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.
3 - Sai lầm: Không ăn đúng cách trước khi tập luyện
Một số vận động viên không thích ăn trước khi chạy vì họ lo lắng về việc bị chuột rút.
Giải pháp: Mặc dù bạn không muốn ăn ngay trước khi bắt đầu chạy, bạn nên cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi chạy. Làm như vậy sẽ đảm bảo rằng bạn có đủ nhiên liệu để chạy. Miễn là bạn cho mình đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn, bạn không phải lo lắng về chuột rút. (Hầu hết các mũi khâu bên đều thực sự gây ra do không làm ấm đúng cách.)
Bạn nên ăn gì? Chọn một thứ có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh xa các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất xơ và có nhiều chất béo vì chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa .
Thêm: Thực phẩm Pre-Run tốt nhất và tồi tệ nhất
Nếu tôi không có thời gian để đông trước khi chạy?
4 - Sai lầm: Không đủ sắt
Thiếu máu thiếu sắt là khá phổ biến, đặc biệt là ở các vận động viên nữ có thời gian nặng. Thiếu máu gây mệt mỏi và giảm hiệu suất.
Giải pháp: Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi mà không cần giải thích, hãy kiểm tra mức độ sắt của bạn bằng xét nghiệm máu. Để giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm thịt đỏ, hoặc lựa chọn thay thế giàu chất sắt (thịt gà hoặc gà tây đậm, cá hồi, cá ngừ, tôm) và ngũ cốc được tăng cường chất sắt. Nó cũng quan trọng để bao gồm vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn bởi vì nó giúp với sự hấp thu sắt. Vì vậy, hãy cố gắng bao gồm các loại trái cây và rau quả giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, cà chua, quả mọng và bông cải xanh, trong mỗi bữa ăn.
5 - Sai lầm: Không dùng năng lượng trong thời gian dài chạy và chạy đua
Một số vận động viên nghĩ rằng họ không chạy đủ lâu để cần thêm nhiên liệu trong thời gian chạy. Kết quả là, hiệu suất của họ bị ảnh hưởng và thậm chí họ có thể đâm vào tường trong các cuộc đua dài như một nửa hoặc toàn bộ cuộc đua marathon.
Giải pháp: Khi bạn chạy dưới 90 phút, hầu hết năng lượng của bạn đến từ cơ glycogen được lưu trữ. Nhưng nếu bạn đang chạy lâu hơn 90 phút, đường trong máu và glycogen của bạn trở nên quan trọng hơn vì glycogen cơ được lưu trữ của bạn bị cạn kiệt.
Nhiên liệu với carbs trong marathon của bạn sẽ ngăn bạn không còn năng lượng và va vào tường, đồng thời tăng cường hiệu suất của bạn. Bạn cần ăn bao nhiêu? Một nguyên tắc cơ bản của ngón tay cái là bạn nên uống khoảng 100 calo sau khoảng một giờ chạy và sau đó là 100 calo sau mỗi 40 đến 45 phút sau đó. Bạn có thể cần nhiều hơn tùy thuộc vào kích thước và tốc độ của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn mang thêm một hoặc hai gel (hoặc thức ăn khác). Nếu bạn cảm thấy đói hoặc ít năng lượng, bạn chắc chắn có thể tiêu thụ calo "off-schedule".
Đừng để, "Tôi không có chỗ để mang theo dinh dưỡng" là một cái cớ cho lý do tại sao bạn không ăn trên đường chạy trốn. Có rất nhiều vành đai chạy trên thị trường mà làm cho nó dễ dàng để stash gel của bạn hoặc thực phẩm khác khi chạy. Một số vận động viên cũng sử dụng đai hydrat hóa hoặc chai nước với túi để lưu trữ dinh dưỡng của họ.
Xem thêm: Thanh năng lượng, Nhai và Gel để chạy
6 - Sai lầm: Không tiếp nhiên liệu đúng cách sau khi tập luyện
Một số vận động viên không bổ sung năng lượng sau khi chạy, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phục hồi của họ.
Giải pháp: Sau khi chạy, đặc biệt là một thời gian dài, bạn muốn bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen (lưu trữ glucose) trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu độ cứng cơ và đau nhức.
Bạn sẽ muốn tiêu thụ chủ yếu carbs, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc chung cho thức ăn sau khi ăn là tỷ lệ 1 gram protein đến 3 gram carb. Các thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như các thanh Clif hoặc các thanh công suất, là các lựa chọn lành mạnh. Ví dụ khác sẽ là một bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc một loại sinh tố được làm từ trái cây và sữa chua.
Nếu bạn cảm thấy như bạn không thể ăn thức ăn đậm đặc ngay lập tức sau khi chạy, hãy thử uống một ít sữa sô cô la . Sữa sô cô la cung cấp nhiều protein, carbohydrate và vitamin B - làm cho nó trở thành một thức uống phục hồi tuyệt vời. Và sữa sô cô la lạnh có vị hơi tươi mới sau khi chạy.
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành chạy của bạn có thể yêu cầu một số kế hoạch. Hãy thử suy nghĩ trước và đảm bảo rằng bạn có thực phẩm phục hồi có sẵn khi bạn kết thúc chạy.