Chiến lược cho người mới bắt đầu và người chạy nâng cao
Các 5K, kéo dài chỉ hơn ba dặm, là một trong những chủng tộc phổ biến nhất đối với vận động viên giải trí. Nó được chấp nhận bởi cả hai mới bắt đầu những người muốn cung cấp cho đua một shot và vận động viên tiên tiến người sử dụng nó như là một phương tiện đào tạo.
Lý do để tham gia
Mọi người tham gia cuộc đua 5K vì nhiều lý do. Họ là một cách lý tưởng để thử thách bản thân và đặt mục tiêu cụ thể mà bạn cần đạt được.
Chúng cho phép bạn tham gia những người khác trong cộng đồng của bạn, những người có cùng sở thích với bạn. Quan trọng nhất, họ có thể cung cấp cho bạn một cảm giác hài lòng (vượt qua dòng kết thúc) mà một máy chạy bộ không bao giờ có thể cung cấp.
Nhiều cuộc đua 5K cũng được sử dụng như một phương tiện để quyên tiền cho tổ chức từ thiện. Có thể cho rằng, phổ biến nhất là chủng tộc Susan G. Komen cho một Cure ở Washington, DC, thu hút hơn 30.000 vận động viên mỗi năm.
Tìm một chủng tộc 5K thường không quá khó khăn ngày nay, ngay cả trong các cộng đồng nhỏ hơn. Mùa hè và mùa thu thường là mùa phổ biến nhất đối với họ, mặc dù nhiều thị trấn và thành phố đang bắt đầu lên lịch 5K quanh năm.
Làm thế nào để bắt đầu
Đối với những người mới bắt đầu chạy, 5K có vẻ đáng sợ lúc đầu. Nhưng, với sự chuẩn bị đúng đắn và chiến lược đào tạo thích hợp, sẽ không phải là không hợp lý để sẵn sàng trong vòng tám tuần.
Bởi "thích hợp" chúng tôi có nghĩa là bạn tôn trọng bất kỳ hạn chế nào bạn có thể có và không đẩy bản thân đến một điểm mà bạn gây ra thương tích cho bản thân.
Nếu bạn lớn tuổi hơn hoặc có vấn đề về sức khỏe, bạn nên khám sức khỏe trước khi bắt đầu. Một chuyên gia thể dục cũng có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn luôn ở trong khu vực hiếu khí phù hợp với lứa tuổi và thể lực của bạn.
Ngay cả khi có những lo ngại, điều này không có nghĩa là bạn phải cúi đầu. Nhiều vận động viên mới sẽ sử dụng một chiến lược chạy / đi bộ cho cuộc đua đầu tiên của họ và cho phép đó là cơ sở để đánh bại cho cuộc đua tiếp theo của họ.
Lịch đào tạo 5K
Mục tiêu hoàn thành một cuộc đua 5K là hoàn toàn có thể đạt được. Nhưng có những cách dễ dàng và thông minh hơn để đạt được mục tiêu đó hơn là chạy ra cửa trước và đập vỉa hè với sự nhiệt tình.
Thay vào đó, bạn sẽ muốn bắt tay vào chương trình có cấu trúc, tám tuần, trong đó bạn cam kết đào tạo thường xuyên từ bốn đến năm ngày mỗi tuần. Chương trình có thể thay đổi dựa trên việc bạn chưa bao giờ thực hiện trước hoặc có một số mức độ cơ bản về thể lực. Dù bằng cách nào, tám tuần là một thời gian hợp lý để bạn trở thành hình thức đua xe.
Lịch trình cung cấp một khuôn khổ tuyệt vời, nhưng chúng không được đặt trong đá và có thể được điều chỉnh để phù hợp hơn với lịch biểu của bạn. Nhưng, nếu bạn thay đổi, đừng nhồi nhét bốn ngày tập luyện liên tiếp và tự cho mình ba ngày nghỉ. Điều này sẽ không hoạt động. Thay vào đó, ngày đào tạo không gian để chúng được trải ra trong suốt tuần.
Trải nghiệm thể dục ít hoặc không thể dục
Bạn sẽ bắt đầu với lịch trình đào tạo của người mới bắt đầu có thể trông giống như sau:
- Chạy vào các ngày thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy
- Đào tạo chéo vào thứ Tư
- Đào tạo chéo hoặc chạy vào Chủ Nhật
- Nghỉ ngơi vào các ngày thứ Hai và thứ Sáu
Mỗi ngày đào tạo sẽ bắt đầu với một năm đến 10 phút ấm lên để có được cơ bắp của bạn lỏng lẻo và tim bơm.
Mục đích sẽ là bắt đầu từ từ và tiến triển đều đặn trong suốt 56 ngày. Ví dụ: vào các ngày chạy, bạn sẽ bắt đầu bằng cách nhấn vào mốc một dặm theo tuần một và đạt được mục tiêu ba dặm theo tuần thứ bảy.
Sau mỗi lần huấn luyện, hãy dành thời gian để hạ nhiệt và căng cơ để tránh bị căng cơ. Ngay cả vào những ngày nghỉ ngơi, duỗi người (dù ngồi trên ghế hay trong khi xem TV) có thể giảm bớt bất kỳ cơn đau cơ nào mà bạn có thể gặp phải.
Fit, nhưng không có trải nghiệm đua xe
Một lịch đào tạo nâng cao tám tuần sẽ cho phép bạn xây dựng dựa trên mức độ thể lực hiện tại của bạn và tham gia vào hoạt động tích cực hơn.
Trong khi định dạng là tương tự như của lịch trình mới bắt đầu, bạn sẽ bắt đầu với hai dặm và tiến bộ với tốc độ vất vả hơn (bao gồm một chạy một lần một tuần tại cuộc đua tốc độ ).
An toan va khỏe mạnh
Không phụ thuộc vào kinh nghiệm đua xe của bạn, luôn luôn tìm thấy giày chạy phù hợp cho đường phố và vỉa hè. Họ không phải tốn kém, nhưng họ phải phù hợp tốt dựa trên loại bàn chân của bạn . Đừng lo lắng về thời trang hoặc màu sắc; điều quan trọng nhất là giày được làm để chạy.
Khi đào tạo, không bao giờ chạy trên một dạ dày trống rỗng. Tiêu thụ một bữa ăn nhẹ carbohydrate nhẹ 60 đến 90 phút trước khi bạn bắt đầu, và uống ít nhất 16 ounce nước 2-3 giờ trước khi bắt đầu đào tạo của bạn. Để giữ cho mình ngậm nước, mang theo một chai nước hoặc đồ uống thể thao để nhâm nhi mỗi 15 phút, Nhưng đừng làm quá nước . Khi kết thúc, ăn một bữa ăn nhẹ carbohydrate hoặc thanh đạm.
> Nguồn:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Ảnh hưởng của thể dục thể chất và tập thể dục đối với chấn thương đang chạy ở nam giới hoạt động thể chất." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.