Làm thế nào để tăng khoảng cách của bạn một cách an toàn
Một trong những thách thức lớn nhất đối với người mới bắt đầu là tăng khoảng cách của họ. Khi họ cố gắng đẩy chạy của họ một chút xa hơn, người chạy mới thường phải đối mặt với những trở ngại về thể chất và tinh thần. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy, hãy thử một số chiến lược này để giúp bạn chạy lâu hơn và thú vị hơn. Chỉ cần nhớ rằng, để tránh thương tích , bạn không nên tăng số dặm hàng tuần của mình lên hơn 10% mỗi tuần.
1 - Luôn bắt đầu với khởi động
Một khởi động tốt trước khi chạy có thể ngăn chặn tất cả các loại vấn đề, chẳng hạn như các mũi khâu bên và độ chặt cơ, có thể phá hoại hoạt động của bạn. Dọc theo những dòng tương tự - đừng quên làm mát ít nhất năm phút với tốc độ dễ dàng vào cuối thời gian chạy của bạn.
2 - Thực hiện kết hợp Run / Walk
Đừng đặt áp lực lên bản thân để chạy toàn bộ chiều dài khoảng cách mong muốn của bạn. Thực hiện kết hợp chạy / đi bộ để che thêm khoảng cách. Bạn vẫn sẽ có một buổi tập luyện tuyệt vời. Bạn sẽ từ từ xây dựng thể lực và sự tự tin bạn cần để chạy khoảng cách xa hơn mà không cần đi bộ.
3 - Chạy bên ngoài
Chạy trên máy chạy bộ đôi khi có thể nhàm chán. Mặc dù chạy bộ chạy bộ có thể dễ dàng hơn một chút về thể chất , nhưng nó có thể là một thử thách tinh thần khó khăn hơn nhiều. Nếu thời tiết và giấy phép an toàn, hãy ra ngoài để chạy. Không khí trong lành, phong cảnh và các tuyến đường mới có thể khiến bạn mất tập trung đến nỗi bạn sẽ chạy lâu hơn bình thường trên máy chạy bộ cũ đó.
4 - Ngăn chặn Chán nản trên máy chạy bộ
Có những lúc bạn cần chạy trên máy chạy bộ vì sự an toàn và tiện lợi. Đừng chỉ nhảy trên máy chạy bộ và bắt đầu chạy. Hãy chắc chắn rằng bạn có một kế hoạch để đánh bại sự nhàm chán và làm cho máy chạy bộ chạy nhiều niềm vui hơn . Thưởng thức một loạt các bài tập chạy bộ nhàm chán chán nản là một chiến thuật.
5 - Ngừng và kéo dài
Chặt chẽ trong các cơ khác nhau là một lý do phổ biến tại sao người mới bắt đầu chạy (cũng như những người có kinh nghiệm hơn) kết thúc chạy sớm của họ. Thông thường, nếu bạn cảm thấy bị căng cơ, một chút căng thẳng giữa chừng có thể đi một chặng đường dài. Hãy thử kéo dài phần cơ thể bị ảnh hưởng trong khoảng 30 giây và sau đó thử tiếp tục chạy. Nếu bạn cảm thấy một cơn đau không tốt hơn khi bạn hâm nóng, bạn có thể cần phải ngừng chạy. Biết khi nào thì OK để chạy qua cơn đau và khi nào thì dừng lại là điều quan trọng.
6 - Chạy với người khác
Nhiều vận động viên mới bắt đầu nói rằng họ sẽ không bao giờ có thể chạy lâu mà không có đối tác đang chạy của họ. Cho dù đó là do áp lực ngang hàng, sự xao nhãng của cuộc trò chuyện, sự hỗ trợ động lực, hoặc có thể là sự kết hợp của cả ba, những người chạy đua thân thiết với bạn bè thường thấy rằng họ có thể chạy lâu hơn. Nếu bạn thường chạy một mình, hãy nhờ bạn bè hoặc thành viên gia đình tham gia cùng bạn hoặc tìm một nhóm đang chạy gần bạn.
7 - Ngăn chặn các mũi khâu bên
Trong khi bạn có thể nghĩ rằng các mũi khâu bên là một phần không thể tránh khỏi của việc chạy, bạn thực sự có thể tránh được chúng. Thực hiện theo các bước để tránh các mũi khâu bên , vì vậy chúng không buộc bạn cắt ngắn chạy.
8 - Chạy ở một tốc độ đàm thoại
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến các vận động viên mới bắt đầu ngừng chạy trước khi họ đạt được mục tiêu của họ là vì họ chạy quá nhanh. Khi bạn mới bắt đầu chạy, bạn thực sự nên chạy với tốc độ đàm thoại, điều đó có nghĩa là bạn có thể dễ dàng nói chuyện trong các câu hoàn chỉnh khi đang chạy. Nếu bạn đang thở hổn hển, bạn chắc chắn chạy quá nhanh .
9 - Thêm sức mạnh đào tạo
Đào tạo sức mạnh giúp cơ thể bạn đối phó tốt hơn với những căng thẳng khi chạy. cơ bắp của bạn sẽ có thể thực hiện lâu hơn trước khi bị mệt mỏi, có nghĩa là bạn có thể đi nhiều dặm. Tất cả phải mất là hai hoặc ba 15 phút đến 20 phút tập luyện tăng cường một tuần để xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn.
10 - Chiến đấu với trận chiến tinh thần
Một số vận động viên mới bắt đầu thực sự đủ sức khỏe để chạy một khoảng cách nhất định, nhưng họ không có sự tự tin hoặc sức mạnh tinh thần để đẩy mình xa hơn. Trong nhiều trường hợp, nó đơn giản là "suy nghĩ về vật chất". Cố gắng làm sao lãng bản thân bằng cách chơi trò chơi trí tuệ, chọn tuyến đường đang chạy mới hoặc chạy với những người khác.
11 - Thay đổi tuyến đường chạy của bạn
Việc thử các tuyến đường chạy mới sẽ làm bạn mất tập trung, do đó bạn sẽ không bị cám dỗ để dừng lại vì chán nản. Nếu bạn thường chạy ở tuyến đường địa phương của mình, hãy thử chạy trên các đường phố trong khu phố của bạn hoặc đường nhỏ hoặc đường nhỏ gần đó.
12 - Đào sâu
Để đẩy mình vào một khoảng cách xa hơn, nó có thể làm tổn thương một chút và bạn có thể thấy mình tuyệt vọng vì sức mạnh và sức chịu đựng hơn. Bạn có nó bên trong bạn; chỉ cần gõ vào tiềm năng đó. Hãy thử cách để đào sâu hơn trong khi chạy .
13 - Đặt mục tiêu nhỏ cho chính bạn
Có mục tiêu rất ngắn hạn để làm việc hướng tới cũng có thể giúp đỡ với những thách thức tinh thần của chạy lâu hơn. Các mục tiêu của bạn có thể đơn giản như, "Chạy đến biển báo dừng kế tiếp" (và sau đó là biển báo dừng kế tiếp, và biển báo sau đó). Miễn là nó giữ cho bạn di chuyển, nó không quan trọng như thế nào què hoặc uninspired mục tiêu của bạn có thể có vẻ.