Chương trình đào tạo 5K tám tuần lễ này được thiết kế cho chạy / đi bộ những người muốn xây dựng để chạy một cuộc đua 5K (3,1 dặm). Chương trình giả định rằng bạn đã có thể chạy / đi bộ (trong khoảng thời gian chạy / đi bộ 5 phút / 1 phút) trong 30 phút. Nếu bạn chưa bao giờ chạy hoặc chạy / đi trước, bạn có thể muốn bắt đầu với chương trình 3 tuần đến 30 phút chạy Habit . Nếu bạn đã có thể thoải mái chạy một dặm, bạn có thể muốn thay vì thử Kế hoạch đào tạo Beginner Runner 5K này hoặc Lịch 5K đào tạo 4 tuần này .
Nếu bạn chưa có cơ thể gần đây, hãy đến gặp bác sĩ của bạn để được giải phẫu .
Ghi chú về lịch đào tạo
Chương trình này là một chương trình chạy / đi bộ đến chương trình chạy liên tục, do đó một số hướng dẫn tập luyện của bạn sẽ được hiển thị trong các khoảng thời gian chạy / đi bộ. Số đầu tiên được hiển thị sẽ là số phút chạy và số thứ hai là số lượng để đi. Vì vậy, ví dụ, 5/1 có nghĩa là chạy trong 5 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút.
Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với 5-10 phút đi bộ khởi động hoặc chạy bộ chậm. Kết thúc với đi bộ xuống 5-10 phút hoặc chạy bộ chậm.
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Cross-đào tạo có thể được đi bộ, đi xe đạp, nhảy múa, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động khác (khác hơn là chạy) mà bạn thích.
Tuần 1:
Ngày 1: 5/1 x 5 (5 phút chạy, 1 phút đi bộ x 5, trong tổng số 30 phút)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 5/1 x 5
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6/1 x 5
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 2:
Ngày 1: 7/1 x 4
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 7/1 x 4
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 8/1 x 4
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 3:
Ngày 1: 9/1 x 3
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 10/1 x 3
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 11/1 x 3
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 4:
Ngày 1: 12/1 x 3
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 14/1 x 2
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 15/1 x 2
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 5:
Ngày 1: 16/1 + 12 phút chạy
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 18/1 + 10 phút chạy
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 20/1 + 10 phút chạy
Ngày 7: 30 phút đào tạo chéo
Tuần 6:
Ngày 1: 23/1 + 5 phút chạy
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 24/1 + 5 phút chạy
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 25/1 + 5 phút chạy
Ngày 7: 30 phút đào tạo chéo
Tuần 7:
Ngày 1: Chạy 26 phút
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy 28 phút
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy 30 phút
Ngày 7: 30 phút đào tạo chéo
Tuần 8:
5K đầu tiên của bạn là tuần này! Hãy cố gắng làm cho nó dễ dàng hơn một chút trong tuần này, để bạn được nghỉ ngơi đầy đủ cho 5K của bạn. Chúc may mắn!
Ngày 1: Chạy 25 phút
Ngày 2: 30 phút đào tạo chéo
Ngày 3: Chạy 20 phút