Các chấn thương thường gặp nhất là do sử dụng quá mức, đào tạo quá mức, giày không đúng cách, hoặc sai sót về sinh học trong cấu trúc và chuyển động của cơ thể. Tin tốt lành là nhiều chấn thương đang chạy có thể được ngăn chặn. Làm theo các bước sau để giữ cho mình trên đường.
1. Tránh "Quá Khủng khiếp"
Nhiều vết thương chạy là kết quả của tập luyện quá sức: quá nhiều cường độ, quá nhiều dặm, quá sớm.
Điều quan trọng là phải dễ dàng khi thêm số dặm hoặc cường độ vào đào tạo của bạn. Bạn không nên tăng số dặm hàng tuần của mình lên hơn 10% mỗi tuần. Bạn vẫn có thể đẩy giới hạn của mình, nhưng bạn sẽ phải tiếp cận dần dần và kiên nhẫn. Bằng cách xây dựng từ từ, bạn có thể tiết kiệm cho mình nỗi đau và thất vọng, và vẫn đạt được mục tiêu của mình. Hãy để ý thức thông thường và lịch đào tạo thông minh xác định bạn nên chạy bao nhiêu.
2. Điều trị bàn chân của bạn đúng
Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn không bị mòn và bạn có mô hình phù hợp với bàn chân và phong cách chạy của bạn. Giày sai có thể thực sự làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện tại, gây đau ở chân, chân, đầu gối hoặc hông. Mặc giày bị mất đệm cũng có thể dẫn đến chấn thương. Đến một cửa hàng chạy đặc sản nơi bạn có thể được lắp đúng cách cho giày chạy bộ , và thay thế chúng mỗi 350-500 dặm. Nếu bạn có vấn đề về cơ sinh học với bàn chân, bạn cũng có thể nhìn vào việc được trang bị cho thang máy gót chân hoặc nẹp chỉnh hình.
3. Tìm bề mặt bên phải
Một khi bạn có đôi giày phù hợp, bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang sử dụng chúng trên bề mặt tốt nhất . Lý tưởng nhất, bạn muốn mặt đất hấp thụ sốc, thay vì truyền nó dọc theo chân bạn. Tránh bê tông càng nhiều càng tốt: Nó cứng gấp 10 lần nhựa đường và là một bề mặt khủng khiếp để chạy.
Cố gắng tìm những con đường mòn cỏ hoặc bụi bẩn để chạy trên, đặc biệt là cho số dặm bay cao hơn của bạn. Sự nhất quán cũng quan trọng, bởi vì một sự thay đổi đột ngột đến một bề mặt mới có thể gây thương tích. Bạn cũng sẽ muốn tránh các vòng quay chặt chẽ, vì vậy hãy tìm các đường cong chậm và các đường thẳng.
4. Ở lại lỏng lẻo
Một chương trình kéo dài thường xuyên có thể đi một chặng đường dài hướng tới phòng ngừa thương tích. Hãy siêng năng về trải dài sau khi chạy của bạn - cơ thể của bạn sẽ làm cho bạn trả tiền nếu bạn nhận được lười biếng về nó. Thường xuyên tự massage với một con lăn bọt hoặc công cụ mát-xa khác có thể giúp loại bỏ sự căng thẳng sau khi chạy mà là phổ biến trong số các vận động viên
5. Giữ số dư của bạn
Chấn thương đôi khi bật lên khi bạn đang chú ý quá nhiều đến cơ bắp đang chạy của bạn và quên đi những người khác. Ví dụ, đau đầu gối đôi khi xảy ra bởi vì chạy tăng cường mặt sau của chân của bạn nhiều hơn mặt trước của chân của bạn. Quads tương đối yếu của bạn không đủ mạnh để giữ cho xương bánh chè của bạn di chuyển trong rãnh thích hợp, gây đau đớn. Tuy nhiên, một khi bạn tăng cường quads của bạn, cơn đau thường sẽ biến mất. Bạn không cần phải nâng trọng lượng nghiêm trọng để tạo sự khác biệt. Làm 15 phút tập thể dục trọng lượng cơ thể 2-3 lần một tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn với phòng chống thương tích.
6. Tránh gót chân nổi bật
Gót chân nổi bật là khi bàn chân của bạn hạ cánh trước hông, vì vậy gót chân của bạn đang đập xuống đất trước. Lý tưởng nhất, bạn muốn hạ cánh giữa chừng. Gót nổi bật, khá phổ biến trong số các vận động viên, có thể dẫn đến chấn thương như nẹp và đau khớp. Thật vậy, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những vận động viên đầu tiên tấn công mặt đất với kinh nghiệm forefeet của họ ít bị chấn thương đầu gối hơn so với các đối tác gót chân nổi bật của họ. Nó cũng là một cách ít hiệu quả để chạy vì bạn đang ở trong bản chất phanh với từng bước, vì vậy bạn lãng phí rất nhiều năng lượng.
Tập trung vào hạ cánh giữa, với bàn chân của bạn trực tiếp bên dưới cơ thể của bạn với mỗi bước.
Một cú swing ngắn, cánh tay thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và gần với mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn sáng và nhanh chóng, như thể bạn đang bước trên than nóng. Khi bạn tiếp tục tập trung hạ cánh, nó sẽ trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn.
7. chạy với đôi chân của bạn chỉ thẳng
Vận động viên chạy với đôi chân của họ chỉ ra hoặc trong có nhiều khả năng để đối phó với các vấn đề mắt cá chân hoặc đầu gối. Bạn muốn tránh bất kỳ chuyển động xoắn hoặc chuyển động nào khi bạn đang chạy và giữ chân và chân của bạn di chuyển thẳng về phía trước. Cố gắng chạy theo một đường thẳng để các vị trí chân của bạn song song với nhau. Điều này sẽ làm giảm vòng quay hoặc xoắn mắt cá chân và đầu gối của bạn. Đối với những vận động viên có bàn chân tự nhiên chỉ vào hoặc ra, chạy bằng chân của bạn chỉ thẳng có thể cảm thấy không tự nhiên lúc đầu. Tiếp tục thử nó trong một thời gian ngắn chạy và cuối cùng bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
8. Đừng lười biếng
Hình dáng trên cơ thể tốt có nghĩa là đứng thẳng và giữ vai của bạn trở lại và thư giãn. Nếu vai bạn gập lại, bạn sẽ không khó thở hơn (vì ngực của bạn bị nén), nhưng lưng dưới của bạn có thể bắt đầu đau khi bạn chạy hoặc sau khi bạn đã hoàn thành. Có một lõi mạnh làm cho nó dễ dàng hơn để duy trì tư thế tốt trong khi chạy, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang làm việc một số bài tập cốt lõi vào đào tạo của bạn. Trong khi bạn đang chạy, làm một tư thế kiểm tra mỗi dặm hoặc lâu hơn. Nâng vai lên tai và sau đó thả chúng xuống vị trí thoải mái của chúng.
9. Giữ đầu của bạn thẳng lên
Đầu của bạn có thể cảm thấy nặng nề, đặc biệt là vào cuối một thời gian dài. Nhưng nếu bạn không giữ nó đúng cách, bạn có thể phát triển vấn đề. Nếu nó nghiêng quá xa trở lại, đầu của bạn đặt một căng thẳng trên cơ cổ của bạn. Giữ đầu của bạn quá xa về phía trước có thể dẫn đến đau cổ và lưng. Nó cũng có thể nén ngực của bạn và làm cho nó khó thở hơn. Bạn nên giữ đầu của bạn ngay trên vai và hông của bạn.
Nếu bạn nghĩ rằng hình thức chạy của bạn có thể sử dụng một số trợ giúp, nó có thể là giá trị tư vấn một nhà vật lý trị liệu hoặc chạy huấn luyện viên để được tư vấn. Bạn có thể cần một số can thiệp với các bài tập được nhắm mục tiêu để sửa một số điểm yếu hoặc mất cân bằng cơ bắp.
10. Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng để trở lại
Để ngăn ngừa chấn thương lại, hãy trở lại đào tạo với nước sâu đang chạy , đạp xe hoặc sử dụng huấn luyện viên hình elip. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên trị liệu vật lý của bạn về thời điểm an toàn để bắt đầu chạy lại. Overtraining là nguyên nhân số một của chấn thương, vì vậy hãy cố gắng nhớ rằng tiến bộ cần có thời gian.