Tìm hiểu cách chạy thành công 5,0 km
Chương trình đào tạo 5 tuần 5K này hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu với cuộc đua được lên lịch một tháng. Nó được thiết kế đặc biệt dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ những người muốn xây dựng tiếp tục chạy một 5K (3,1 dặm) chủng tộc. Nếu bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm hơn, bạn nên sử dụng lịch trình 5K trung bình 4 tuần hoặc lịch 5K nâng cao bốn tuần .
Để có kết quả tốt nhất và quan trọng hơn, để ngăn chặn thương tích, kế hoạch này là tốt nhất để sử dụng nếu bạn đã hoạt động trong tháng vừa qua.
Lý tưởng nhất là, để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn nên hoàn thành chương trình bốn tuần đến 1 dặm , hoạt động một vài ngày một tuần, hoặc có thể thoải mái chạy một nửa dặm.
Tổng quan về kế hoạch đào tạo 5K
Với kế hoạch này, bạn sẽ làm tăng nhẹ khoảng cách chạy của bạn trong khi làm giảm nhỏ trong khoảng cách đi bộ của bạn mỗi tuần. Sau bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy khoảng cách 5K mà không cần nghỉ ngơi. Tất nhiên, nếu bạn muốn nghỉ ngơi trong 5K, điều đó cũng ổn.
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Hoặc là nghỉ ngơi trọn vẹn hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Đào tạo chéo có thể đạp xe, tập yoga, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài hoạt động) mà bạn thích. Đào tạo sức mạnh 2-3 lần một tuần cũng rất có lợi cho người chạy.
Nếu bạn thấy rằng chương trình đào tạo này đang diễn ra quá nhanh cho bạn, bạn có thể thêm một tuần và lặp lại bài tập trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.
Chạy tốc độ
Không có một tốc độ chính xác bạn nên phấn đấu cho chạy của bạn (hoặc chủng tộc 5K của bạn, cho rằng vấn đề) kể từ khi tất cả mọi người của thể dục và khả năng khác nhau rất nhiều. Là một vận động viên mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc chạy với tốc độ đàm thoại, khi bạn xây dựng độ bền và sự tự tin đang chạy của mình. Tốc độ đàm thoại có nghĩa là bạn có thể nói được những câu hoàn chỉnh khi đang chạy — bạn không nên thở quá nhiều hoặc thở hổn hển vì không khí.
Nếu bạn thấy mình hết hơi, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ và bạn không chắc chắn bắt đầu từ đâu, hãy bắt đầu với tốc độ 4,0 mph và tăng nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy như bạn đã đạt đến tốc độ đàm thoại thoải mái.
Kế hoạch theo từng tuần
Tuần 1
- Ngày 1: Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
- Ngày 3: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 13 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2
- Ngày 1: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
- Ngày 3: Chạy 17 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 19 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3
- Ngày 1: Chạy 20 phút, đi bộ 1 phút, chạy 6 phút
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
- Ngày 3: Chạy 24 phút
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 26 phút
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 4
- Ngày 1: Chạy 28 phút
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
- Ngày 3: Chạy 30 phút
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 20 phút
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Cuộc đua! Chạy 5,0 km
Mẹo về Ngày đua
Khi bạn chuẩn bị cho 5K của mình, dưới đây là một số mẹo để đảm bảo bạn đã sẵn sàng đua. Những điều này sẽ giúp trả lời các câu hỏi mà bạn có thể có về những việc cần làm trước cuộc đua .
- Đừng nói gì . Bạn không cần phải nạp carbohydrate cho một cuộc đua 5K. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến đau dạ dày hoặc các vấn đề khác. Chỉ cần ăn phần kích thước bình thường của một bữa ăn tối lành mạnh, thường xuyên vào đêm hôm trước. Cố gắng dính vào thức ăn mà bạn đã ăn - không có gì mới.
- Theo thói quen của bạn. Các quy tắc vàng của đua xe là: Không có gì mới vào ngày đua. Hãy chắc chắn rằng bạn đang mặc quần áo và thiết bị mà bạn đã thử nghiệm trong quá trình đào tạo. Bạn không muốn bị bất ngờ bởi quần áo không thoải mái hoặc các vấn đề chafing đau đớn vào ngày đua. Nếu bạn chưa bao giờ chạy đua trước đó, hãy tìm hiểu cách đặt yếm đua của bạn trước cuộc đua.
- Làm một chút ấm lên. Trong một cuộc đua ngắn hơn như 5K, bạn nên làm ấm , vì vậy bạn từ từ tăng nhịp tim và giúp cơ bắp ấm lên. Khoảng 15 phút trước khi bắt đầu cuộc đua, hãy chạy bộ chậm trong khoảng năm phút hoặc thực hiện một số bài tập khởi động , sau đó đi bộ nhanh đến vạch xuất phát .
Một từ từ
Đào tạo cho một 5K là một mục tiêu rất có thể đạt được cho người mới bắt đầu chạy, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không chạy vào những thách thức trên đường đi. Cố hết sức để giữ động lực để tiếp tục luyện tập. Và khi bạn không cảm thấy có động cơ, hãy dựa vào kỷ luật và thói quen luyện tập của bạn.
Nếu bạn lo lắng về cuộc đua của mình, bạn không đơn độc. Có rất nhiều câu hỏi thường gặp về đua 5K mà bạn có thể trả lời trước. Một khi bạn chạy đua thành công, có lẽ bạn sẽ sẵn sàng cho thử thách tiếp theo của mình. Hãy thử một người mới bắt đầu 10K hoặc nửa marathon mới bắt đầu .
> Nguồn:
> Tập thể dục aerobic: Làm thế nào để làm ấm và làm mát. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.