Sau khi bạn đã chạy một lúc và cải thiện độ bền của mình, bạn có thể muốn tập trung vào một mục tiêu mới - chạy nhanh hơn. Dưới đây là một số tám điều đơn giản bạn có thể làm để chọn tốc độ và cải thiện thời gian cuộc đua của bạn:
1 - Chuẩn bị cho một chút khó chịu
Một số người mới bắt đầu gặp khó khăn khi chạy nhanh hơn vì họ sợ cảm thấy khó chịu. Nhưng một trong những bước đầu tiên để tiến bộ nhanh hơn là tìm hiểu cảm giác của nó như thế nào khi bắt kịp nhịp độ. Khi bạn đang đẩy bản thân mình trong quá trình tập luyện tốc độ, mong đợi để có được ra khỏi hơi thở và cảm thấy cơ bắp của bạn đốt cháy. Nó có thể cảm thấy lạ và khó chịu lúc đầu, nhưng bạn sẽ bắt đầu quen với cảm giác đó và cuối cùng bắt đầu dự đoán (và tận hưởng!) Nó.
2 - Làm việc trên doanh thu của bạn
Nếu bạn có thể tăng doanh thu , bạn sẽ chạy nhanh hơn. Bắt đầu bằng cách chạy với tốc độ 5K trong 30 giây và đếm mỗi lần chân phải của bạn chạm đất. Sau đó, chạy bộ trong một phút để phục hồi và chạy trong 30 giây một lần nữa, lần này cố gắng tăng số lượng. Tập trung vào việc thực hiện các bước nhanh, nhẹ, ngắn - như thể bạn đang bước trên than nóng.
3 - Thử tập luyện khoảng thời gian
Tập luyện khoảng thời gian là một cách thú vị để làm việc với tốc độ của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập theo dõi , chẳng hạn như 400m (một vòng quanh bản nhạc) lặp lại. Sau 5 đến 10 phút khởi động , thay thế giữa chạy 400m ở tốc độ 5K của bạn và chạy bộ một vòng phục hồi chậm, dễ dàng. Bắt đầu với hai hoặc ba lần lặp lại 400m (với một vòng phục hồi ở giữa mỗi lần), và cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến năm hoặc sáu. Hoặc, nếu bạn đang chạy trên đường, bạn có thể sử dụng cột đèn hoặc cột điện thoại để đánh dấu khoảng thời gian. Sau khi khởi động, hãy thử chạy nước rút cho hai cột đèn, sau đó phục hồi cho hai, và tiếp tục lặp lại các mô hình cho đến khi bạn đã bao phủ một dặm.
4 - Thực hiện một cuộc chạy đua mỗi tuần một lần
Thời gian chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí, điều quan trọng để chạy nhanh hơn. Để thực hiện tiến trình chạy, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút dễ chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy chậm hơn 10 giây so với tốc độ 10K của bạn. Kết thúc với 5 đến 10 phút làm nguội. Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái". Bạn không nên thở hổn hển vì không khí, nhưng bạn cũng không nên tiếp tục trò chuyện.
5 - Hãy thử một số đào tạo Hill
Đồi lặp lại là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh chạy. Tìm một ngọn đồi khá dốc dài khoảng 100 mét. Chạy mạnh đến đỉnh đồi, và từ từ chạy xuống. Bắt đầu với 3-4 lần lặp lại mỗi tuần một lần, và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 6 đến 7 lặp đi lặp lại.
6 - Giảm cân
Nếu bạn đã cố gắng giảm một số cân Anh, đây là động lực lớn hơn: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trung bình, vận động viên có được hai giây mỗi dặm nhanh hơn cho mỗi pound họ thua. Vì vậy, ví dụ, giảm cân 10 pound sẽ giảm khoảng một phút so với thời gian đua 5K của bạn.
7 - Đừng quên về những ngày nghỉ
Đừng cho rằng chạy hết mình mỗi ngày sẽ làm bạn nhanh hơn. Phần còn lại rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng quên mất ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày mà không cần nghỉ ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện.
8 - Hãy là một tay đua thông minh
Bạn có thể cạo vài giây hoặc thậm chí có thể mất vài phút để hoàn thành các chiến lược đua xe thông minh, chẳng hạn như đảm bảo bạn không bắt đầu quá nhanh . Hãy thử một số chiến lược này để chạy các cuộc đua nhanh hơn .
Xem thêm: 4 cách để nhanh hơn
Cách người mới bắt đầu có thể chạy 5K nhanh hơn
Làm thế nào có kinh nghiệm Runners có thể chạy một 5K nhanh hơn