Năng lượng trong cá hồi và lợi ích sức khỏe của nó
Cá hồi là một loại cá có nhiều chất dinh dưỡng có thể nấu theo nhiều cách khác nhau. Không giống như các loại cá khác, cá hồi không khô dễ dàng do hàm lượng chất béo của nó - nhưng đừng lo, vì những chất béo này có lợi cho tim. Cá hồi có thể được mua tươi, đông lạnh, hun khói và đóng hộp.
Nếu bạn lo lắng về việc tiêu thụ cá do hàm lượng thủy ngân cao, đừng sợ khi nói đến cá hồi.
Cá hồi hoang dã có thể được ăn mà không sợ chất gây ô nhiễm dư thừa hoặc thủy ngân, và rất đậm đặc dinh dưỡng, kể cả axit béo omega-3 được đánh giá cao. Các axit béo omega-3 tìm thấy trong cá hồi có giá trị vì nhiều lý do. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm.
Ngoài ra, tryptophan được tìm thấy trong cá hồi là tiền thân của seratonin, có thể giúp kiểm soát trầm cảm và vì cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D tốt , cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng, bảo vệ chống thoái hóa điểm vàng và hỗ trợ sức khỏe của xương.
| Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước 1/2 phi lê (4 oz hoặc 124 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 185 | |
| Năng lượng từ chất béo 49 | |
| Tổng lượng chất béo 5.5g | số 8% |
| Chất béo bão hòa 0.9g | 4% |
| Chất béo không bão hòa đa 2.1g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 1.5g | |
| Cholesterol 83mg | 28% |
| Natri 107mg | 4% |
| Kali 513,36mg | 15% |
| Carbohydrates 0g | 0% |
| Chất xơ 0g | 0% |
| Đường 0g | |
| Protein 31.7g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 2% · Sắt 7% | |
| * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Cá hồi có nhiều chất đạm và chất béo không no (axit béo omega-3). Nó cũng chứa hầu như không carbohydrates, đó là tuyệt vời cho những người bị bệnh tiểu đường. Một khẩu phần cá hồi hoang dã chứa 4 oz cung cấp đủ vitamin D cho cả ngày, khiến nó trở thành một trong số ít các loại thực phẩm có thể đưa ra yêu cầu đó. Cùng một khẩu phần cá chứa hơn một nửa lượng B12, niacin và selen cần thiết, và là nguồn cung cấp B6 và magiê tuyệt vời.
Cá hồi đóng hộp cũng chứa một lượng lớn canxi (do xương của cá).
Lợi ích sức khỏe của cá hồi
Hiệp hội Tim mạch Mỹ nói, "ăn cá hai lần mỗi tuần là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn." Những người ăn cá thường xuyên dường như được bảo vệ khỏi một loạt các điều kiện, có thể là do chất béo omega-3. Chất béo Omega-3 giảm viêm trong cơ thể chúng ta. Viêm là cơ sở của nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, một số loại ung thư và viêm khớp. Omega-3 cũng giúp ngăn ngừa cục máu đông gây ra nhiều đột quỵ.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chất béo omega-3 có tiềm năng giúp làm chậm các vấn đề nhận thức như bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Có tỷ lệ thích hợp của các axit béo omega-6 (được tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và hạt) đối với axit béo omega-3 là rất quan trọng. Ở những người có tỷ lệ thích hợp, dường như ít bị trầm cảm và tự tử, cũng như ít hung hăng hơn - trong một nghiên cứu, cho tù nhân loại chất béo này (cộng với vitamin) giảm hành vi hung hăng một phần ba chỉ trong hai tuần.
Câu hỏi thường gặp về cá hồi: Bạn nên chọn hoang dã so với nuôi?
Có một tranh cãi về việc ăn cá hồi hoang dã so với cá hồi nuôi.
Nhiều người sợ trang trại nuôi cá hồi vì nhiều lý do. Trong khi nhiều trang trại đang thực hiện các biện pháp để bền vững hơn, việc nuôi cá hồi nuôi có thể là vấn đề vì nhiều lý do.
Ô nhiễm: Phần lớn cá hồi có sẵn cho người tiêu thụ ngày nay được nuôi. Theo định nghĩa, trang trại nuôi nấng có nghĩa là cá được nuôi trong các thùng hoặc thùng chứa trong đại dương, đặc biệt để tiêu thụ. Ngược lại, cá đánh bắt tự nhiên bị bắt bằng lưới, tay, thợ lặn, hoặc bẫy trong "hoang dã".
Mọi người bắt đầu nuôi cá hồi do sự phổ biến và nhu cầu của nó để có nó quanh năm. Một số nghiên cứu độc lập đã tìm thấy nồng độ PCB và các chất gây ô nhiễm khác ở mức cao hơn tới 10 lần trong cá hồi nuôi.
Ở châu Âu, thậm chí đã có những tình huống mà nông dân đánh bắt được thử nghiệm ở mức độ cao của kim loại nặng như chì và cadmium. Những chất gây ô nhiễm này có thể dính vào cá thông qua thức ăn, chúng sẽ trở nên tập trung trong dầu cá hồi. Ngoài ra, một số loài cá nuôi được cung cấp màu nhân tạo cho sự xuất hiện và kháng sinh để phòng bệnh. Bởi vì nuôi cá nuôi được nuôi ở gần nhau, chúng có nguy cơ cao hơn hoặc bệnh và chấy cá, do đó lý do cho thuốc kháng sinh.
Omega-3's: Cá nuôi được vỗ béo hơn do thức ăn và thiếu hoạt động. Nhưng, điều đó không có nghĩa là chúng có nhiều chất lượng hoặc số lượng axit béo omega-3 hơn. Trang trại nuôi cá được cho ăn viên được làm từ các thành phần như đậu tương và lúa mì. Thức ăn cho cá hoang dã trên thức ăn giàu omega-3 hơn, chẳng hạn như sinh vật phù du.
Nhưng có tin tốt: Cả cá hồi hoang dã và nông trại có mức thủy ngân thấp hơn so với cá lớn hơn, chẳng hạn như cá ngừ. Ngoài ra, các phương pháp đang được thực hiện để tránh đánh bắt quá mức, đặc biệt là cá hồi từ Alaska, nơi họ quản lý cẩn thận nghề cá. Ngoài ra, nhiều trang trại đang trở nên bền vững hơn và đang cố gắng tránh sử dụng chất gây ô nhiễm, chẳng hạn như thuốc kháng sinh.
Lưu ý bổ sung: Hầu hết cá hồi đóng hộp là hoang dã.
Chọn và lưu trữ cá hồi
Cá hồi có thể được mua tươi, đông lạnh, hun khói hoặc đóng hộp. Ngoài ra còn có một số giống cá hồi, bao gồm vua (chinook), đại tây dương, sockeye, coho, hồng và chum.
Cá hồi vua là loại đắt nhất, hoang dã và có hương vị bơ, phong phú. Cá hồi Đại Tây Dương thường được nuôi, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm các giống tốt nhất, bạn có thể vào trang web của Montery Bay Seafood Watch để tìm kiếm các khuyến nghị lựa chọn tốt nhất. Cá hồi Sockeye xuất hiện dưới dạng màu đỏ đậm và đôi khi có một làn da xám. Coho thường đóng băng tốt. Cá hồi hồng thường là loại được tìm thấy trong lon và giữ tốt để làm bánh cá hồi. Và chum, một loại hiếm hơn, thường được sử dụng để nướng và hút thuốc. Khi có thể và chi phí không phải là một vấn đề, nó có lẽ là tốt nhất để chọn cá hồi hoang dã.
Cá tươi: Đặt cá tươi của bạn càng tươi càng tốt. Nếu bạn có thể nhìn thấy toàn bộ cá, hãy tìm đôi mắt rõ ràng và mang màu đỏ hoặc hồng tươi. Nếu bạn có thể ngửi thấy mùi cá, nó không nên ngửi thấy mùi, thay vào đó, nó sẽ có mùi dễ chịu, tương tự như làn gió biển thơm mặn. Nếu bạn đang mua cá đã được filleted hoặc như steaks, thịt của cá nên là một, rực rỡ rực rỡ, rực rỡ của màu đỏ, san hô hoặc màu hồng tươi sáng và không nên ngu si đần độn hoặc quá slimy. Không nên có vết bầm trên cá và không có màu nâu.
Cá đông lạnh: Cá đông lạnh có thể ngon như tươi. Phương pháp đóng gói chân không tăng chất lượng cá đông lạnh, tươi sống. Đảm bảo nguồn tin cậy. Và hãy nhớ, hầu hết cá hồi tươi, hoang dã đã được đông lạnh trước đó.
Cá hồi đóng hộp: Hầu như luôn luôn hoang dã, và hầu như luôn là một trong những giống có màu hồng. Cá hồi đóng hộp giàu canxi vì có xương nhỏ ăn được trong đó.
Cá hồi xông khói: Cá hồi cũng có thể được bảo quản bằng cách hút thuốc, nơi nó được làm khô bằng muối, gia vị và sau đó xông khói. Cá hồi Lox và nova thường được gọi là hun khói, nhưng nó thực sự được chữa khỏi trong nước muối, và không hút thuốc cả.
Các cách lành mạnh để chuẩn bị cho cá hồi
Cá hồi là mạnh mẽ và giữ đến một loạt các phong cách nấu ăn và gia vị. Cá hồi có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm nướng, nướng, săn trộm, nướng hoặc chiên. Để tránh bổ sung nhiều calo và chất béo, hãy thưởng thức cá hồi của bạn với các loại thảo mộc, gia vị và chanh.
Nấu cá hồi chỉ cho đến khi nó bong ra để tránh bị khô. Đây là khoảng 10 phút cho mỗi inch độ dày (trên bàn nướng, 5 phút mỗi bên). Nó không phải là mờ đục tất cả các cách thức thông qua để được nấu chín, chờ đợi lâu dài với khả năng dẫn đến một sản phẩm khô.
Công thức nấu ăn cá hồi
Nếu bạn đang tìm cách để làm một bữa ăn đơn giản trong tuần hoặc giải trí bạn bè, cá hồi là một loại protein tuyệt vời để lựa chọn cho bữa trưa hoặc bữa tối. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một số công thức nấu ăn để thử:
Nguồn:
Lời nói, Jessica. Các loại thực phẩm mùa đông tốt nhất cho trẻ em. trẻ em ăn uống. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. 5 thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe mắt. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Ăn cá cho sức khỏe tim mạch. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME và Hibbeln, JR, et al. "Tình trạng axit béo thiết yếu không bão hòa Omega-3 như là một yếu tố dự báo nguy cơ tự sát trong tương lai." Tạp chí Tâm thần học Mỹ 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard và Hammond, Sean, et al. "Ảnh hưởng của các vitamin bổ sung, khoáng chất và các axit béo thiết yếu đối với hành vi chống đối xã hội của các tù nhân trẻ tuổi." Tạp chí Tâm thần học Anh 181: 22-28 (2002)