Các lỗi thường gặp khi chạy
Là vận động viên, có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để cải thiện hiệu suất của chúng tôi, chẳng hạn như ăn uống lành mạnh và ngủ nhiều. Nhưng về những thói quen xấu đó - những điều chúng ta làm đã phá hoại những nỗ lực của chúng ta? Dưới đây là một số cạm bẫy phổ biến mà nhiều vận động viên rơi vào - và cách tránh chúng.
1 - Dừng chạy sai giày.
Mặc loại giày chạy bộ không đúng cho chân và kiểu chạy của bạn có thể dẫn đến chấn thương . Nếu bạn chưa bao giờ có một phân tích dáng đi đang chạy, hãy đến một cửa hàng đặc sản đang chạy , nơi họ có thể làm một và giới thiệu đôi giày chạy phù hợp với bạn. Bạn cũng cần phải chắc chắn rằng bạn đang mang giày có kích thước phù hợp - bạn sẽ nhận được đôi giày có kích thước tối thiểu bằng một nửa kích thước giày đường phố của bạn. Bàn chân của bạn sưng lên khi bạn chạy vì vậy rất tốt để có thêm một số phòng trong hộp ngón chân để tránh móng chân màu đen và mụn nước .
Xem thêm: Cách Tìm Giày Chạy Đúng
Những gì không để mặc chạy
2 - Ngừng bỏ qua đau.
Một số vận động viên cho rằng họ bất khả chiến bại và vượt qua một cuộc chạy đua mặc dù một số nỗi đau đó sẽ không biến mất. Đừng mắc sai lầm khi nghĩ rằng thiếu một vài lần chạy sẽ làm hỏng việc đào tạo của bạn hoặc ngăn bạn đạt được mục đích hoặc hoàn thành một cuộc đua. Đau là một tín hiệu từ cơ thể của bạn rằng một cái gì đó là sai và phần còn lại thường là điều trị tốt nhất. Mất một chút thời gian để chạy khi chấn thương đang ở giai đoạn đầu sẽ ngăn được nhiều thời gian hơn sau đó. Nếu bạn vượt qua nó, chấn thương rất có thể sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Xem thêm: 7 bước để phòng chống thương tích
Làm thế nào để tự điều trị chấn thương chạy
3 - Ngừng cho mình một giấy phép để ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Tôi không có tội về điều này tất cả các thời gian, nhưng, thường sau khi chạy dài hoặc một tuần mileage lớn, tôi thấy mình đi một chút overboard tại bữa ăn. Tôi biện minh cho một số binging đồ ăn vặt bằng cách nói với bản thân mình bao nhiêu dặm tôi đã chạy. Đây là một cách dễ dàng để vận động viên tăng cân, mặc dù tất cả các bài tập họ đang làm. Theo dõi tập thể dục và lượng calo của bạn trong một tạp chí - bạn sẽ nhận được bức tranh tốt hơn về lượng calo bạn đang đốt và tham gia. Theo dõi mọi thứ sẽ khiến bạn suy nghĩ kỹ trước khi ăn nhiều calo, cao -fat thực phẩm sau khi chạy.
Xem thêm: Tại sao tôi không giảm cân bằng cách chạy?
Chạy sai lầm có thể dẫn đến tăng cân
4 - Đừng nói, "Tôi không phải là một Á hậu thực sự."
Trích dẫn này từ Bart Yasso luôn khiến tôi cười khúc khích: "Tôi thường nghe ai đó nói rằng tôi không phải là một Á hậu thực sự. Chúng tôi đều là vận động viên, một số chỉ chạy nhanh hơn những người khác. Tôi chưa bao giờ gặp một Á hậu giả." Giống như Yasso, tôi thường nghe mọi người nói rằng họ không phải là những vận động viên thực sự, và một số người trong số họ đã và đang chạy đua trong nhiều năm. Bạn không cần phải phụ-7: 00 dặm hoặc marathon chạy là một Á hậu sản. Nếu bạn chạy thường xuyên - không có vấn đề gì tốc độ hoặc khoảng cách - bạn có thể tự hào gọi mình là một Á hậu.
Xem thêm: Bạn biết bạn là một Á hậu khi ...
5 - Dừng bỏ qua khởi động của bạn.
Đôi khi tôi bỏ qua hoặc vội vàng khởi động , thường là vì tôi thiếu thời gian hoặc tôi chỉ mong muốn bắt đầu với việc tập luyện của mình. Nhưng bỏ qua sự khởi động của tôi thường dẫn đến việc phát triển một khâu bên hoặc cảm thấy chặt chẽ trong một vài khoảng thời gian đầu tiên của tôi. Bất kể bạn đang chạy loại gì, điều quan trọng là phải khởi động trước để có máu chảy và cơ bắp của bạn ấm lên để tập thể dục. Một khởi động có thể là 5 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm, hoặc các bài tập khởi động như diễu hành tại chỗ, nhảy cắm, nâng đầu gối hoặc đá mông.
Xem thêm: 5 bài tập cho khởi động trước khi khởi động của bạn
6 - Ngưng chạy mà không cần dưỡng ẩm.
Tôi biết những vận động viên sẽ không uống nước trong khi chạy vì họ nghĩ họ sẽ có một mũi khâu bên . Và sau đó có những người tránh nước dừng lại trong các cuộc đua vì họ không muốn lãng phí thời gian. Nếu bạn đang chạy lâu hơn 30 phút, bạn thực sự cần phải hydrate trong quá trình chạy của bạn để tránh những ảnh hưởng của mất nước . Các khuyến nghị về chất lỏng hiện tại cho người chạy bộ nói rằng họ nên "tuân theo cơn khát" của bạn và uống khi miệng khô và họ cảm thấy cần uống.
Xem thêm: Chạy & Hydrat hóa
7 - Dừng chạy trên một dạ dày trống rỗng.
Trong khi một số vận động viên có thể tránh xa với việc không ăn chút nào trước khi chạy bất kỳ quãng đường nào, bạn sẽ chạy mạnh hơn nếu bạn ăn gì đó trước đó. Lý tưởng nhất là, bạn muốn thử ăn gì đó ít nhất 90 phút trước khi chạy , vì vậy bạn có thời gian để tiêu hóa thức ăn của mình, bạn sẽ được cho chạy, và bạn không đói trong khi chạy. Nhưng điều đó rõ ràng không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là các vận động viên buổi sáng. Nếu bạn chạy vào buổi sáng và chạy của bạn là cho dưới một giờ, bạn có thể lấy đi với không ăn trước. Nhưng bạn vẫn cần phải chắc chắn rằng bạn đang ngậm nước trước khi bạn bắt đầu chạy. Uống ít nhất 6-8 ounce nước khi bạn thức dậy lần đầu tiên. Bạn có thể uống một thức uống thể thao trước khi chạy, vì vậy bạn biết bạn ít nhất cũng có một ít calo.
Nếu bạn đang chạy lâu hơn một giờ hoặc tập luyện tốc độ cao, và bạn đang chạy vào buổi sáng, tốt nhất bạn nên tự mình đánh thức một tiếng rưỡi sớm hoặc nhiều hơn cho một bữa ăn nhỏ. Ăn một bữa ăn sáng 300-500 calo của chủ yếu là carbs sẽ đảm bảo bạn không chạy bằng khói. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm: chuối và thanh năng lượng; bánh mì tròn với bơ đậu phộng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Nếu bạn ăn ít hơn một tiếng đồng hồ trước khi chạy, hãy ăn nhẹ 200-300 calo như bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc một cốc sữa chua. Nếu bạn đang chạy dài và bạn thực sự không có thời gian hoặc dạ dày của bạn bị khó chịu nếu bạn ăn trước khi chạy, hãy thử ăn một cái gì đó nhỏ, chẳng hạn như một loại gel năng lượng , khoảng 30 phút chạy.
8 - Ngừng so sánh bản thân với người chạy khác.
9 - Ngừng bị kẹt trong một đường ray.
Bạn có chạy cùng một vòng lặp phẳng 3 dặm mỗi ngày với cùng tốc độ không? Chuyển đổi độ cao, khoảng cách và tốc độ chạy của bạn sẽ không chỉ giúp bạn ngăn chặn sự nhàm chán, bạn cũng có thể cải thiện hoạt động của mình bằng cách thêm một số chạy đồi , chạy theo nhịp độ và chạy dài một lần một tuần.
Cũng thấy: Nhận ra một Chạy Rut
10 - Ngừng mong đợi một PR trong mọi chủng tộc.
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu đua xe, nó không phải là quá khó khăn để tiếp tục cải thiện và thiết lập một kỷ lục cá nhân mới (PR) mỗi khi bạn chạy đua. Nhưng cuối cùng bạn sẽ đạt được một cao nguyên khi nó trở nên ngày càng khó khăn hơn để cạo thời gian ra khỏi thời gian tốt nhất của bạn. Và đặt áp lực lên bản thân để tiếp tục nhanh hơn và nhanh hơn có thể hút tất cả những điều thú vị khi chạy và đua xe. Mặc dù nó là tốt để thiết lập mục tiêu cho một số chủng tộc và làm việc chăm chỉ để đạt được, nó cũng quan trọng để được thực tế và đảm bảo mục tiêu của bạn phù hợp với khả năng của bạn và nỗ lực đào tạo. Và, để giảm bớt áp lực đó, bạn có thể muốn chọn một vài cuộc đua mỗi năm mà bạn chỉ làm cho vui và chạy mà không có bất kỳ kỳ vọng nào. Chủ đề cuộc đua là tuyệt vời để làm chỉ để cho vui và với một nhóm bạn bè.
Cũng thấy:
- 8 mẹo để chạy trong thập niên 50 và xa hơn
- 14 điều mỗi Runner mới nên biết
- 7 học sinh học giỏi
- 5 điều tinh thần vận động mạnh
- 4 sai lầm có thể dẫn đến tăng cân