Chạy chương trình cho người mới bắt đầu
Chạy một 5K là một mục tiêu tuyệt vời cho các vận động viên mới. Bạn sẽ nhận được rất nhiều động lực, cũng như hưởng thụ, từ tham gia vào một cuộc đua. Một cuộc đua 5K dài 5 cây số, đó là 3.1 dặm. Đó là khoảng cách hoàn hảo cho những giờ đầu tiên. Ngay cả khi bạn là một củ khoai tây, bạn có thể sẵn sàng cho một 5K trong một vài tháng.
Dưới đây là lịch đào tạo 5 tuần 5K để giúp bạn đạt được kết thúc.
Nó giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất một dặm.
Lịch đào tạo 5K khác
Nếu bạn chưa bao giờ chạy trước đó, hãy lùi lại một bước và thử một chương trình đào tạo kéo dài bốn tuần để học cách chạy một dặm . Nếu bạn chỉ có thể chạy trong năm phút tại một thời điểm, hãy chọn lịch trình đào tạo chạy / đi bộ 5K . Cuối cùng, nếu những chương trình 5K đó dường như không đủ thách thức cho cấp độ của bạn, hãy thử lịch trình đào tạo 5K mới bắt đầu .
Bạn cũng có thể muốn làm mới bộ nhớ của mình bằng một vài con trỏ đang chạy. Hướng dẫn cho người mới bắt đầu có thể giúp giải đáp các thắc mắc và câu trả lời cho các câu hỏi thường gặp.
Tổng quan về lịch đào tạo
Mỗi ngày trên lịch trình gọi cho một cái gì đó cho bạn để làm, cho dù đó là chạy, đào tạo chéo, hoặc nghỉ ngơi. Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của bạn, vì vậy nếu bạn bận rộn vào một ngày khác và thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi ngày nghỉ trong một ngày.
Mỗi tuần, bạn sẽ tăng số lượt chạy thêm một phần tư dặm, đó là vòng đua trên hầu hết các tuyến đường ngoài trời.
Nếu bạn thường chạy trên đường và bạn không chắc chắn bạn chạy bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng trang web hoặc ứng dụng như MapMyRun hoặc RunKeeper.
Bạn nên chạy nhanh như thế nào? Không có một tốc độ mục tiêu bạn phải đánh. Là một vận động viên mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc chạy với tốc độ đàm thoại thoải mái.
Bạn có thể thêm đào tạo tốc độ cho các cuộc đua 5K sau đó sau khi bạn đã xây dựng thể lực của mình. Tốc độ đàm thoại có nghĩa là bạn có thể nói được câu hoàn chỉnh khi đang chạy. Nếu bạn thấy mình hết hơi, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy bắt đầu tốc độ của bạn ở tốc độ 4,0 mph và tăng nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy như bạn đã đạt đến tốc độ thoải mái của mình.
Hoạt động không chạy
Khi lịch trình gọi cho một hoạt động đào tạo chéo (CT) (đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên hình elip hoặc hoạt động tim mạch khác), hãy thực hiện nỗ lực dễ dàng đến vừa phải trong 30 đến 40 phút. Đào tạo sức mạnh cũng rất có lợi cho người chạy. Nếu bạn cảm thấy rất chậm chạp hoặc đau nhức trong ngày CT hoặc nghỉ ngơi, hãy dành một ngày nghỉ ngơi.
Chủ nhật là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn phải ở một tốc độ dễ dàng, thoải mái. Hoặc, bạn có thể thực hiện kết hợp chạy / đi bộ hoặc xe lửa chéo (CT).
Nghỉ ngơi và phục hồi ngày
Một số ngày là những ngày nghỉ ngơi , rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn. Đừng bỏ qua chúng. Bạn cũng sẽ bị đốt cháy tinh thần nếu bạn chạy mỗi ngày mà không bị gián đoạn.
Warmup và Cooldown
Khi lịch trình của bạn kêu gọi chạy, bạn nên bắt đầu với sự khởi động từ 5 đến 10 phút đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng.
Sự hâm nóng sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng chạy bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi bạn khởi động, hãy chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm được chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn kết thúc chạy của bạn với một năm phút xuống mát và sau đó kéo dài .
Lịch đào tạo 5K cho người mới bắt đầu
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | Nghỉ ngơi | 1 dặm. chạy | CT hoặc phần còn lại | 1 dặm. chạy | Nghỉ ngơi | 1,5 dặm. chạy | 20-30 phút. chạy hoặc CT |
| 2 | Nghỉ ngơi | 1,5 dặm. chạy | CT hoặc phần còn lại | 1,5 dặm. chạy | Nghỉ ngơi | 1,75 dặm. chạy | 20-30 phút. chạy hoặc CT |
| 3 | Nghỉ ngơi | 2 dặm. chạy | CT hoặc phần còn lại | 1,5 dặm. chạy | Nghỉ ngơi | 2 dặm. chạy | 20-30 phút. chạy hoặc CT |
| 4 | Nghỉ ngơi | 2,25 dặm. chạy | CT hoặc phần còn lại | 1,5 dặm. chạy | Nghỉ ngơi | 2,25 dặm. chạy | 25-35 phút. chạy hoặc CT |
| 5 | Nghỉ ngơi | 2,5 dặm. chạy | CT hoặc phần còn lại | 2 dặm. chạy | Nghỉ ngơi | 2,5 dặm. chạy | 25-35 phút. chạy hoặc CT |
| 6 | Nghỉ ngơi | 2,75 dặm. chạy | CT | 2 dặm. chạy | Nghỉ ngơi | 2,75 dặm. chạy | 35-40 phút. chạy hoặc CT |
| 7 | Nghỉ ngơi | 3 dặm. chạy | CT | 2 dặm. chạy | Nghỉ ngơi | 3 dặm. chạy | 35-40 phút. chạy hoặc CT |
| số 8 | Nghỉ ngơi | 3 dặm. chạy | CT hoặc phần còn lại | 2 dặm. chạy | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Đua 5K |
Một từ từ
Tám tuần là đủ thời gian cho một vận động viên mới bắt đầu để sẵn sàng cho một cuộc đua 5K, nhưng điều quan trọng là bạn lắng nghe cơ thể của bạn và không phải là một nô lệ cho lịch trình. Nếu bạn cảm thấy kiệt quệ hoặc nhận thấy bất kỳ cơn đau nào kéo dài hơn một hoặc hai ngày, bạn có thể nghỉ ngơi thêm một ngày. Đừng lo lắng nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai lần chạy ở đây hoặc ở đó — bạn sẽ vẫn sẵn sàng cho 5K của mình.
> Nguồn:
> Tập thể dục aerobic: Làm thế nào để làm ấm và làm mát. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.