Tempo chạy là một cách tuyệt vời cho người chạy để làm việc trên xây dựng tốc độ và sức mạnh của họ. Chúng chạy được thực hiện ở mức nỗ lực ổn định, thường chỉ chậm hơn một chút so với tốc độ 10K của bạn.
Lợi ích của Tempo Runs
Thời gian chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí hoặc lactate (LT), điều này rất quan trọng để chạy nhanh hơn. LT của bạn là điểm mà tại đó axit lactic (một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa glucose) bắt đầu tích lũy trong cơ bắp.
Sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp dẫn đến sự mệt mỏi và đau nhức mà người chạy trải nghiệm khi chạy hết mình. Nếu bạn có thể tăng LT của bạn bằng cách chạy tiến độ, bạn có thể giảm sự tích tụ axit lactic và chạy nhanh hơn mà không bị mệt mỏi cơ bắp.
Chạy Tempo cũng rất hữu ích cho việc phát triển sự dẻo dai và sức chịu đựng tinh thần cần thiết cho đua xe, vì bạn sẽ có thực hành chạy với tốc độ hơi ngoài vùng thoải mái của bạn.
Làm thế nào để làm Tempo Runs
Cho dù bạn đang đào tạo cho một cuộc đua 5K hoặc một quãng đường dài hơn như chạy marathon, chạy tiến độ là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình đào tạo nào, đặc biệt nếu bạn đang hy vọng cải thiện thời gian cuộc đua của mình. Để bắt đầu với tiến trình chạy, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút dễ dàng để khởi động , sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy chậm hơn 10 giây so với tốc độ 10K của bạn. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, thật dễ dàng để cắm tốc độ của bạn vào máy.
Nếu bạn đang chạy bên ngoài, bạn cần một thiết bị định thời GPS như Garmin để theo dõi tốc độ của bạn.
Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ 10K của mình là gì hoặc bạn không thể theo dõi nhịp độ của mình, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái". Bạn cũng có thể sử dụng hơi thở của bạn như hướng dẫn của bạn. Đối với một chạy nhịp độ dễ dàng, hầu hết các vận động viên có ba footstrikes trong khi thở vào và hai footstrikes trong khi thở ra.
Đối với chạy tiến độ, bạn nên ở hai chân khi hít vào và một chân khi thở ra. Nếu bạn thở nhanh hơn, tốc độ của bạn quá nhanh.
Thời gian chạy có thể gây khó khăn về tinh thần, vì vậy, hãy thử một số mẹo sau đây để tìm hiểu kỹ hơn . Nói với bản thân rằng việc vượt qua tiến độ của bạn sẽ giúp bạn trở thành một Á hậu mạnh hơn và nhanh hơn.
Kết thúc với 5 đến 10 phút làm nguội. Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác kéo dài hoặc yoga sau khi chạy.
Ngay cả một tốc độ tiến độ 15 đến 20 phút mỗi tuần cũng đủ để có được lợi ích từ nó, nhưng một số vận động viên cao cấp hơn sẽ có thời gian chạy hàng tuần dài hơn 40 phút trở lên.