Chạy với hình thức không phù hợp có thể lãng phí rất nhiều năng lượng và cũng có thể dẫn đến chấn thương. Thực hiện các cải tiến nhỏ trong biểu mẫu đang chạy của bạn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và không bị chấn thương . Dưới đây là bốn trong số các lỗi hình thức chạy phổ biến nhất và cách tránh chúng.
Chạy hình thức sai lầm # 1: Nổi bật gót chân
Gót chân nổi bật là khi bàn chân của bạn hạ cánh trước hông, vì vậy gót chân của bạn đang đập xuống đất trước. Lý tưởng nhất, bạn muốn đất chân giữa, hoặc vào bóng bàn chân. Gót nổi bật, khá phổ biến trong số các vận động viên, có thể dẫn đến chấn thương như nẹp và đau khớp. Nó cũng là một cách ít hiệu quả để chạy vì bạn đang ở trong bản chất phanh với từng bước, vì vậy bạn lãng phí rất nhiều năng lượng. Sẽ rất khó khăn hơn nếu bạn đẩy chân ra trước hông.
Dưới đây là một số cách mà bạn có thể làm việc để tránh xa gót chân nổi bật và trở thành tiền đạo trung gian hơn:
- Hãy chắc chắn rằng bạn không lunge về phía trước với bàn chân của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc , khi nhiều vận động viên có khuynh hướng vượt qua. Tập trung vào hạ cánh giữa, với bàn chân của bạn trực tiếp bên dưới cơ thể của bạn với mỗi bước. Một cú swing ngắn, cánh tay thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và gần với mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn sáng và nhanh chóng, như thể bạn đang bước trên than nóng.
- Hầu hết mọi người sẽ tự nhiên hạ cánh giữa khi chạy chân trần. Vì vậy, hãy thử chạy trên thảm, cỏ, hoặc cỏ không có giày trong thời gian ngắn, vì vậy cơ thể của bạn có thể tìm thấy bước đi tự nhiên của nó. Bắt đầu với 30 giây lúc đầu và làm việc theo cách của bạn lên đến một phút hoặc nhiều hơn. Điều này không có nghĩa là bạn nên chạy chân trần mọi lúc, vì điều đó có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng chạy khoảng thời gian ngắn trên một bề mặt mềm, an toàn cho phép bạn thực hành hạ cánh giữa chân.
- Một cách tuyệt vời khác để thực hành đích chân giữa là thực hiện các cuộc tập trận chạy như đá mông, nhảy, đầu gối cao, chạy ngược, hoặc xáo trộn bên. Khi bạn thực hiện bất kỳ cuộc tập trận nào, bạn không thể tiếp đất. Vì vậy, càng có nhiều bạn thực hành chúng, càng có nhiều bạn sẽ quen với việc hạ cánh trên phần phía trước của bàn chân của bạn, như trái ngược với gót chân của bạn. Bạn có thể chạy các cuộc tập trận như một phần của khởi động trước khi khởi động hoặc làm việc trong khi chạy. Ví dụ, bạn có thể xen kẽ khoảng 30 giây đầu gối cao hoặc lùi lại sau mỗi 4-5 phút trong thời gian 30 phút.
Chạy hình thức sai lầm # 2: cơ thể trên không bị xúc phạm
Khi bạn đang cố gắng cải thiện hình thức đang chạy của mình, thật khó để cố gắng thư giãn. Nhưng điều quan trọng là giữ vai và cánh tay của bạn thư giãn bởi vì nếu bạn căng thẳng, nó có thể dẫn đến cổ, vai và đau lưng trong và sau khi chạy.
Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo rằng phần trên cơ thể bạn thư giãn và bạn đang sử dụng hình thức trên cơ thể hiệu quả:
- Giữ cánh tay của bạn cong ở khuỷu tay ở một góc 90 độ.
- Lắc tay hoặc nâng vai lên tai mỗi dặm hoặc lâu hơn, và sau đó đặt chúng trở lại vị trí lý tưởng, thoải mái của chúng.
- Giữ bàn tay của bạn trong một nắm tay lỏng lẻo, như thể bạn đang cầm một quả trứng và không muốn phá vỡ nó. Nếu bạn có chúng trong một nắm tay chặt chẽ, độ kín sẽ tỏa ra cánh tay của bạn và dẫn đến sự căng thẳng trong vai của bạn.
Chạy hình thức sai lầm # 3: chậm nhịp
Doanh thu của bạn, hoặc là doanh số sải bước, là số bước bạn thực hiện trong một phút chạy. Đối với hầu hết các vận động viên, nhịp điệu của họ vẫn giữ nguyên ở các bước khác nhau và thay đổi tốc độ được thực hiện bằng cách thay đổi độ dài sải chân của chúng.
Người chạy hiệu quả có doanh thu cao - khoảng 180 bước mỗi phút. Càng chậm nhịp của bạn, càng có nhiều thời gian bạn dành cho mặt đất, và năng lượng cần thiết hơn để đẩy chân bạn về phía trước. Một nhịp nhanh hơn cải thiện hiệu quả, giảm căng thẳng trên cơ bắp, và giảm thiểu tác động lên khớp của bạn. Vì vậy, nếu bạn cải thiện nhịp điệu của bạn, bạn có thể trở thành một Á hậu nhanh hơn và hiệu quả hơn. Dưới đây là một số điều cần thử:
- Thực hiện thao tác này để giúp cải thiện doanh thu sải chân của bạn: Bắt đầu bằng cách chạy với tốc độ 5K trong 30 giây và đếm mỗi lần chân phải của bạn chạm đất. Sau đó, chạy bộ trong một phút để phục hồi và chạy trong 30 giây một lần nữa, lần này cố gắng tăng số lượng một. Lặp lại điều này nhiều lần, và cố gắng thêm một bước khác mỗi lần. Xem mức độ gần bạn có thể đạt được lý tưởng là 180 bước mỗi phút.
- Khi bạn đang cố gắng tăng tỷ lệ doanh thu của mình, hãy tập trung vào việc thực hiện các bước nhanh, nhẹ. Chọn bàn chân của bạn ngay sau khi họ rơi xuống đất, như thể bạn đang bước trên than nóng. Bàn chân của bạn sẽ được hạ cánh dưới hông của bạn, không phải ở phía trước của bạn.
- Thực hành các cuộc tập trận đang chạy (cũng giúp tránh nổi bật gót chân) là một cách tốt để làm việc với doanh thu sải chân của bạn bởi vì chúng buộc bạn phải nhanh chân. Kết hợp đầu gối cao, các bước bên, đá mông và các cuộc tập trận chạy khác vào khởi động của bạn một vài lần một tuần.
Chạy hình thức sai lầm # 4: Swing cánh tay không hiệu quả
Một số vận động viên vung cánh tay của họ qua ngực của họ, mà lãng phí rất nhiều năng lượng và cũng có thể làm cho bạn linh cảm hơn (có thể dẫn đến đau lưng, vai và cổ). Dưới đây là cách xoay cánh tay đúng cách để tránh chấn thương và hiệu quả nhất có thể:
- Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn, song song với nhau và uốn cong ở góc 90 độ là cách hiệu quả nhất để giữ chúng. Khuỷu tay của bạn nên sát bên cạnh bạn, không bám thẳng (không có cánh gà!).
- Nếu cánh tay của bạn vượt qua ngực, bạn có nhiều khả năng bị ngã, có nghĩa là bạn không thở hiệu quả. Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng phân chia cơ thể của bạn làm đôi - bàn tay của bạn không nên vượt qua nó.
- Nếu bạn cảm thấy mình cúi xuống, hãy chọc ngực của bạn ra. Lắc tay và điều chỉnh chúng ở vị trí góc 90 độ ở bên cạnh bạn.
- Bạn nên xoay cánh tay của bạn ở vai (không phải ở khuỷu tay), vì vậy chúng đang vung qua lại, như một con lắc.
Cũng thấy: