"Tôi mới chạy và tôi không biết mình nên chạy nhanh đến mức nào. Tốc độ phù hợp để chạy là gì? Tôi có nên chạy ở các bước khác nhau không, tùy thuộc vào việc tôi sẽ đi bao xa?"
Nhiều vận động viên, đặc biệt là người mới bắt đầu, luôn tò mò về tốc độ họ nên chạy. Hầu hết các hoạt động hàng ngày nên được thực hiện với tốc độ "dễ dàng". Điều này đúng cho những người mới bắt đầu chạy, mà còn cho những người chạy có kinh nghiệm hơn.
Chạy với tốc độ nhanh hoặc cường độ cao cho quá nhiều lần chạy có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Bạn sẽ thực hiện nhiều tiến bộ hơn nếu bạn từ từ xây dựng cơ sở chạy của mình với tốc độ dễ dàng. Thậm chí nhiều vận động viên cao cấp hơn cũng chỉ nên thực hiện tăng tốc một hoặc hai lần một tuần.
Một Pace dễ dàng là gì?
Nhưng cách tốt nhất để thiết lập "dễ" nghĩa là gì? Cách tốt nhất và đơn giản nhất để xác định điều này là chạy đủ chậm để bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Nếu bạn đang chạy với một người nào đó, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể nói được trong các câu hoàn chỉnh, không chỉ trả lời "có" hoặc "không". Nếu bạn đang chạy một mình, bạn sẽ có thể hát "Chúc mừng sinh nhật" mà không phải thở hổn hển vì không khí. Đối với một số vận động viên mới, tốc độ trò chuyện có thể có nghĩa là thực hiện kết hợp chạy / đi bộ . Bạn có thể thay thế giữa các khoảng thời gian chạy và đi bộ, tăng dần thời gian chạy của bạn và giảm thời gian đi bộ của bạn.
Lợi ích của việc chạy ở tốc độ đàm thoại
Chạy ở tốc độ đàm thoại (còn gọi là cơ sở đang chạy), có rất nhiều lợi ích, bao gồm: giúp tạo ra một phong cách chạy hiệu quả hơn; giúp cơ bắp của bạn tìm hiểu để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, nhận và xử lý oxy tốt hơn, và đối phó tốt hơn với axit lactic; đào tạo tim và phổi của bạn để trở nên hiệu quả hơn trong việc hấp thụ, phân phối và sử dụng oxy.
Sự tự tin đang chạy của bạn cũng sẽ tăng khi độ bền của bạn được cải thiện.
Là một người mới bắt đầu, hầu hết các hoạt động của bạn nên ở tốc độ đàm thoại. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn trên mỗi dặm - nếu bạn có thể vượt qua "bài kiểm tra nói chuyện", bạn đang chạy với tốc độ phù hợp.
Khi nào cần chọn
Khi bạn xây dựng sức chịu đựng của mình, bạn sẽ thấy rằng tốc độ đàm thoại của bạn sẽ tự nhiên trở nên nhanh hơn.
Nhưng một khi bạn xây dựng mức độ tập thể dục và đạt được nhiều kinh nghiệm như một vận động viên, bạn có thể muốn giới thiệu một mục tiêu, chạy nhanh hơn một lần một tuần, chẳng hạn như chạy fartlek hoặc chạy tiến độ , vào đào tạo của bạn. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu, hãy đảm bảo bạn tuân thủ các quy tắc này để tăng tốc độ luyện tập để đảm bảo bạn tránh bị thương. Ví dụ, bạn sẽ cần phải chắc chắn rằng bạn vẫn làm một khởi động thích hợp trước khi nhảy vào tập luyện tốc độ của bạn.
Chỉ cần cẩn thận rằng bạn không quá nhiệt tình và bắt đầu chạy với tốc độ nhanh cho mỗi lần tập luyện. Đặc biệt, chạy dài nên được thực hiện ở một tốc độ đàm thoại dễ dàng để đảm bảo bạn có thể che khoảng cách. Ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm nhất cũng không chạy hết mọi nỗ lực. Họ chạy theo nhịp độ dễ dàng ít nhất mỗi ngày để cơ thể của họ có cơ hội phục hồi và tái xây dựng bản thân để trở nên mạnh mẽ hơn. Chạy vất vả mỗi ngày có thể dẫn đến chấn thương cũng như kiệt sức về thể chất và tinh thần do quá tải .
Câu hỏi thường gặp khác dành cho Người mới bắt đầu: