Sẵn sàng bắt đầu đào tạo để chạy 5K? Dưới đây là một số mẹo đào tạo 5K để giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng để chạy 5K với sự tự tin.
1 - Mang giày chạy đúng.
Giày chạy bộ của bạn là phần quan trọng nhất của thiết bị chạy. Đi đến một cửa hàng đặc sản đang chạy để được trang bị cho giày chạy phù hợp với loại chân và kiểu chạy của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy trong mòn giày chạy - họ nên được thay thế mỗi 300-400 dặm để giữ cho bạn cảm thấy thoải mái và ngăn ngừa chấn thương .
2 - Sử dụng một chương trình đào tạo.
Sau một lịch trình đào tạo 5K sẽ không chỉ giữ cho bạn có động lực, nhưng nó cũng sẽ giúp ngăn chặn bạn khỏi bị thương bằng cách làm quá nhiều quá sớm. Hãy thử một trong các lịch biểu sau:
- Lịch trình đào tạo Run / Walk 5K
- Lịch đào tạo 5K cho người mới bắt đầu chạy
- Đào tạo 5K trong một tháng
- Đào tạo cho 5K trong sáu tuần
3 - Chạy nhất quán.
Một trong những chìa khóa thành công lớn nhất cho những người chạy đua mới (cũng như các cựu chiến binh) là gắn bó với nó. Sẽ có những ngày bạn không muốn chạy và bạn sẽ có một cái cớ để ra khỏi tập luyện của mình. Chống lại sự cám dỗ để bỏ qua nó, hãy nhớ mục tiêu của bạn chạy đua, và có được chính mình ra có chạy. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi bạn ra khỏi đó. Bạn có thể không cảm thấy cao của một vận động viên vào cuối mỗi lần chạy, nhưng người tiếp theo không thể quá xa. Và nếu bạn bỏ lỡ một ngày, đừng đánh bại bản thân. Chỉ cần quay lại lịch biểu của bạn ngay khi có thể và cố gắng chạy ưu tiên.
4 - Xe lửa chéo.
Rất nhiều người mới bắt đầu cho rằng để trở thành người chạy tốt hơn họ cần phải chạy nhiều hơn. Có, chạy nhiều hơn có thể cải thiện độ bền và tốc độ của bạn, nhưng làm quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức tổng thể. Bạn cũng có thể xây dựng tập thể dục và giảm chấn thương bằng đào tạo chéo, đó là bất kỳ hoạt động nào bổ sung cho hoạt động của bạn. Sức mạnh đào tạo , đặc biệt là cốt lõi của bạn và cơ thể thấp hơn, là cực kỳ có lợi cho người chạy. Các hoạt động đào tạo chéo tuyệt vời khác cho người chạy bộ bao gồm đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ dưới nước , yoga và Pilates.
5 - Có một kế hoạch dự phòng cho điều kiện thời tiết xấu hoặc không an toàn.
Đừng để bóng tối hoặc tuyết là một cái cớ để bạn không chạy. Có thể chạy trong thời tiết xấu , nhưng nếu bạn không thể làm điều đó, hãy lên kế hoạch tập luyện trong nhà. Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy chạy bộ hoặc câu lạc bộ sức khỏe, hãy đảm bảo bạn có một kế hoạch tập luyện tại nhà với một số cardio như nhảy dây và leo cầu thang, cũng như một số bài tập tăng cường. Ngay cả khi bạn chỉ làm việc trong 20 phút, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rằng bạn đã không bỏ qua một ngày.
6 - Chú ý đến mẫu của bạn.
Để giúp bạn chạy hiệu quả hơn và thoải mái hơn, hãy tập trung vào việc đứng thẳng, không phải cúi đầu, với đầu và mức độ của bạn. Giữ vai của bạn xuống, với cánh tay của bạn thoải mái và ở một góc 90 độ. Cố gắng thực hiện các bước ngắn, nhanh chóng để cho phép bạn tiết kiệm năng lượng và giảm thiểu tác động lên chân và khớp.
7 - Có được một người bạn để chạy với bạn.
Đào tạo và đua xe thú vị hơn nếu bạn làm điều đó với một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình. Bạn cũng có thể giúp giữ cho nhau theo dõi và thúc đẩy. Nếu bạn không thể thuyết phục một con người để chạy với bạn, con chó của bạn cũng làm cho một đối tác chạy tuyệt vời !