Làm thế nào để tránh Trots của Runner
Điều quan trọng là phải ăn trước khi chạy để đảm bảo bạn được cấp nhiên liệu đúng cách. Nhưng nếu bạn đã có vấn đề với chứng đau dạ dày ruột (còn được gọi là trots của Á hậu) trong hoặc sau khi chạy của bạn, các loại thực phẩm bạn đang ăn trong 24 giờ trước khi chạy của bạn có thể là thủ phạm. Đây là hướng dẫn về những gì bạn nên và không nên ăn trước khi chạy.
Thực phẩm cần tránh trước khi chạy
Hãy thử hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm này trước khi chạy để xem liệu nó có tạo sự khác biệt hay không:
Thực phẩm giàu chất xơ : Thực phẩm nguyên hạt, rau, đậu và các loại trái cây có nhiều chất xơ có thể gây ra tình trạng tiêu hóa hoặc tiêu chảy. Trong khi những thực phẩm đó là lựa chọn thực phẩm lành mạnh , tốt cho những người chạy bộ , chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở những vận động viên tiêu thụ chúng vào đêm trước hoặc buổi sáng dài. Vì vậy, trong khi bạn không nên loại bỏ những lựa chọn lành mạnh từ chế độ ăn uống của bạn, bạn có lẽ tốt hơn khi ăn chúng khi bạn không có một thời gian dài vào ngày hôm sau.
Thực phẩm giàu chất béo: Thực phẩm có nhiều chất béo, chẳng hạn như thực phẩm chiên, pho mát, bánh mì kẹp thịt hoặc thịt xông khói, tiêu hóa chậm và sẽ cảm thấy như chúng đang ngồi trong dạ dày của bạn. Trong nhiều trường hợp, đây sẽ là thực phẩm bạn sẽ muốn giới hạn trong chế độ ăn uống của bạn cho sức khỏe tổng thể và dinh dưỡng của bạn, ngoài những rắc rối tiêu hóa mà họ có thể gây ra trước một thời gian dài.
Caffeine: Cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khác có thể gây ra các vấn đề về dạ dày hoặc tiêu chảy trong một thời gian dài. Một số vận động viên, đặc biệt là những người uống cà phê thường xuyên, có thể chịu đựng được mà không có vấn đề gì và đánh giá cao những lợi ích tiềm năng của việc tăng caffeine. Điều quan trọng là kiểm tra phản ứng của cơ thể với caffein và các loại thực phẩm rắc rối tiềm tàng khác, để bạn có thể tìm ra các lựa chọn thực phẩm tốt nhất và tệ nhất cho bạn.
Thực phẩm an toàn trước khi chạy
Đây là những loại thực phẩm tốt nhất được sử dụng trước để giúp tránh tình trạng đau dạ dày ruột trong hoặc sau khi chạy:
Carbs tinh chế: Thực phẩm trắng chế biến, như mì ống thông thường, gạo trắng và bánh mì tròn là những lựa chọn tốt. Mặc dù chúng không giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chưa qua chế biến, chúng dễ dàng hơn trên dạ dày của bạn vì toàn bộ ngũ cốc đã bị hỏng. Một bánh mì tròn đơn giản với một số bơ đậu phộng (và một ly nước) sẽ là một lựa chọn an toàn trước một thời gian dài.
Trái cây và rau củ ít chất xơ : Nếu bạn thực sự muốn ăn trái cây hoặc rau trước khi chạy, bí xanh, cà chua, ô liu, nho và bưởi đều có ít chất xơ.
Sữa thay thế: Một số người có vấn đề khi họ tiêu thụ sản phẩm sữa trước khi chạy . Sữa đậu nành, gạo, và hạnh nhân nói chung là an toàn vì chúng không chứa đường lactose, có thể khó tiêu hóa. Bạn cũng có thể thử sữa acidophilus và sữa chua với các nền văn hóa sống, có chứa vi khuẩn giúp tiêu hóa.
Thời gian thực phẩm là chìa khóa
Bất cứ khi nào có thể, tốt nhất là kết thúc ăn một bữa ăn trước khi chạy 4 đến 6 giờ trước khi tập thể dục. Làm như vậy sẽ giúp bạn giảm thiểu các vấn đề tiêu hóa và tối ưu hóa hiệu suất của bạn. Thức ăn sẽ được tiêu hóa và hấp thụ, và cơ bắp và các cửa hàng glycogen gan của bạn sẽ ở mức cao nhất.
Nếu bạn đang chạy vào buổi sáng, điều đó có nghĩa là ăn một bữa ăn giàu carbohydrate bổ dưỡng trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói và cần một bữa ăn nhẹ bổ sung trước khi bạn chạy, hãy chọn một món ăn nhỏ có chứa chất béo và carb và ăn nó từ 30 đến 60 phút trước đó.
Không có gì mới trong Ngày đua
Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc đua lớn, chẳng hạn như một nửa hoặc marathon đầy đủ, điều quan trọng là bạn tìm ra những loại thực phẩm làm việc cho bạn trước ngày đua. Bạn không muốn ăn một bữa ăn sáng mới vào buổi sáng của cuộc đua của bạn, bởi vì bạn không bao giờ biết nó sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Đào tạo của bạn chạy, đặc biệt là chạy dài của bạn, là thời gian để thử các loại thực phẩm khác nhau và tìm ra những gì làm việc tốt nhất cho bạn.
Mỗi nhân vật khác nhau, vì vậy những gì làm việc cho người khác có thể không nhất thiết phải làm việc cho bạn, và ngược lại. Thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau vào buổi tối trước và buổi sáng dài, và chú ý đến cảm giác của bạn trong khi chạy. Khi bạn đã tìm ra các loại thực phẩm không gây ra bất kỳ vấn đề GI nào và dường như giúp bạn đạt được hiệu suất tối ưu, hãy gắn bó với những lựa chọn đó. Hãy đến cuộc đua ngày, bạn sẽ được hạnh phúc bạn đã làm.
> Nguồn:
> Muth, Natalie, MD > Dinh dưỡng thể thao cho các chuyên gia y tế, > 2015