Cho dù bạn là người mới chạy hay một vận động viên kỳ cựu, kỹ thuật chạy / đi bộ có thể là một công cụ mạnh mẽ, hiệu quả để cải thiện an toàn độ bền và thời gian chạy đua của bạn. Hầu hết các vận động viên mới bắt đầu sử dụng kỹ thuật chạy / đi bộ vì họ không có sức chịu đựng hoặc thể lực để chạy trong thời gian dài. Một số vận động viên giàu kinh nghiệm cũng sử dụng chạy / đi bộ như một chiến lược để tăng số dặm tổng thể của họ, hoàn thành các cuộc đua độ bền và giảm nguy cơ chấn thương của họ.
Cách thực hiện phương pháp Run / walk:
- Phương pháp chạy / đi bộ rất đơn giản: Sau khi bạn đã khởi động với 5 phút đi bộ và một số bài tập khởi động , hãy chạy một đoạn ngắn và sau đó nghỉ ngơi. Người mới bắt đầu có thể thay thế các phân đoạn chạy rất ngắn với các chuyến đi bộ ngắn, chẳng hạn như 1 phút chạy bộ, 7 phút đi bộ.
- Tiếp tục lặp lại mẫu chạy / đi bộ của bạn cho đến khi bạn đã đạt được khoảng cách hoặc thời gian mục tiêu của mình. Ví dụ: nếu bạn muốn chạy / đi bộ trong 16 phút, bạn có thể chạy / đi bộ với tỷ lệ 1: 7 cho hai chu kỳ. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng biểu mẫu thích hợp (áp dụng cho cả phân đoạn đang chạy và đi bộ của bạn).
- Bạn nên bắt đầu phần đi bộ của bạn trước khi cơ bắp của bạn chạy quá mệt mỏi. Điều này sẽ cho phép cơ bắp của bạn để phục hồi ngay lập tức, kéo dài thời gian và khoảng cách mà bạn có thể bao gồm. Nếu bạn đợi cho đến khi bạn mệt mỏi, bạn sẽ phải đi chậm và sẽ rất khó để bắt đầu chạy lại.
- Nếu bạn muốn thời gian chạy và khoảng thời gian đi bộ, bạn có thể sử dụng đồng hồ hoặc thiết bị khác phát ra tiếng bíp khi bạn cần chuyển đổi. Đồng hồ chạy đơn giản như Timex Ironman có tính năng hẹn giờ. Một sản phẩm khác được yêu thích trong số các bộ chạy / chạy bộ là Gymboss, một bộ đếm thời gian nhỏ, dễ sử dụng có thể gắn vào quần short, áo sơ mi, áo khoác hoặc mũ. Nó phát ra tiếng bíp để báo hiệu thời điểm bắt đầu và dừng các khoảng thời gian của bạn.
- Đối với các phần đi bộ, hãy đảm bảo bạn không đi dạo nhàn nhã. Bạn nên sử dụng hình thức chạy tốt và bơm cánh tay của bạn, để nhịp tim của bạn vẫn cao. Bằng cách đó, bạn vẫn sẽ nhận được một tập luyện tim mạch tốt và nó sẽ làm cho quá trình chuyển đổi trở lại hoạt động dễ dàng hơn. Nếu bạn thư giãn quá nhiều trong khoảng thời gian đi bộ của bạn, nó có thể được khó khăn để có được trở lại để chạy.
- Khi bạn tiếp tục với chương trình chạy / đi bộ của mình, hãy thử kéo dài thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian đi bộ của bạn.
Thêm: Khi nào nó trở nên dễ dàng hơn? - Nếu bạn muốn tiếp tục chạy liên tục trong 30 phút, hãy thử chương trình chạy / chạy 8 tuần này cho người mới bắt đầu .
- Một khi bạn có thể chạy thành công để kéo dài, không cảm thấy như thể bạn phải từ bỏ phương thức chạy / chạy. Một số vận động viên đường dài sử dụng nó trong các hoạt động huấn luyện và chạy đua để giúp giảm đau nhức cơ bắp và mệt mỏi. Xem lịch chạy / chạy dưới đây để luyện tập cho cuộc đua tiếp theo của bạn:
Lịch đào tạo Run / Walk:
Lịch trình đào tạo Run / Walk 5K
Chạy / Đi bộ 10K Lịch trình đào tạo
Lịch huấn luyện Half-Marathon Run / Walk
Chạy / Đi bộ Lịch thi đấu Marathon
Cách sử dụng kỹ thuật Run / Walk trong các cuộc đua
Để sử dụng phương pháp chạy / đi bộ trong một cuộc đua, bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian tương tự mà bạn đã thực hiện trong quá trình đào tạo. Tuy nhiên, một số vận động viên thích chuyển đổi mọi thứ trong các cuộc đua và thực hiện các khoảng thời gian dài hơn. Ví dụ: bạn có thể mất khoảng 30 giây (hoặc một khoảng thời gian khác) nghỉ ngơi tại mỗi điểm đánh dấu dặm hoặc mỗi điểm dừng nước.
Hãy chắc chắn để sử dụng thận trọng và thực hành nghi thức chạy tốt khi chạy / đi bộ trong các cuộc đua. Khi bạn dừng lại để thực hiện khoảng thời gian đi bộ của mình, hãy đảm bảo không có người chạy nào khác phía sau bạn vì họ có thể gặp bạn khi bạn chạy chậm lại.
Nhận được qua bên đường, hoặc một khu vực của cuộc đua, nơi bạn sẽ không gây phiền nhiễu các tay đua khác.
Lời khuyên:
- Uống nước vào cuối tập luyện để bù nước. Nếu nó nóng và ẩm ướt, bạn cũng nên uống một ít nước (khoảng 4-6 ounces) nửa chừng trong quá trình tập luyện.
- Sử dụng hơi thở của bạn làm hướng dẫn trong các phân đoạn đang chạy. Bạn sẽ có thể thực hiện một cuộc trò chuyện trong khi chạy và hơi thở của bạn không nên nặng nề. Không chỉ bạn sẽ có thể chạy / đi bộ lâu hơn, nhưng bạn cũng sẽ ngăn chặn các mũi khâu bên .
Những gì bạn cần:
- Giày chạy bộ
- Nước
- Thiết bị định thời như đồng hồ chạy hoặc Gymboss
Tiết lộ
Tại Fit, các nhà văn chuyên gia của chúng tôi cam kết nghiên cứu và viết đánh giá độc lập và chu đáo về các sản phẩm tốt nhất cho cuộc sống của bạn và gia đình bạn.
Nếu bạn thích những gì chúng tôi làm, bạn có thể hỗ trợ chúng tôi thông qua các liên kết đã chọn của chúng tôi, giúp chúng tôi nhận được hoa hồng. Tìm hiểu thêm về quy trình xem xét của chúng tôi .