Bạn đang tìm cách cải thiện thời gian 5K của mình? Hoặc cố gắng PR trong nửa marathon ? Dù cuộc đua mục tiêu của bạn là gì, bạn có thể hưởng lợi từ việc kết hợp các bài tập tốc độ đơn giản này vào hoạt động của bạn. (Nếu bạn tương đối mới để chạy và chưa bao giờ thực hiện đào tạo tốc độ trước đây, hãy xem " 8 Quy tắc đào tạo tốc độ " trước khi bắt đầu.)
1 - Strides
Tất cả các vận động viên, từ người mới bắt đầu đến giới tinh hoa, đều có thể hưởng lợi từ những bước tiến. Các bước tiến có thể giúp cải thiện tốc độ, tính linh hoạt, sự phối hợp và hiệu quả hoạt động của bạn. Strides là ngắn, khoảng thời gian chạy nhanh từ 50 đến 200 mét. Họ nên chạy với tốc độ "chạy nước rút thoải mái", có nghĩa là bạn đang chạy nhanh như bạn có thể mà không phải hy sinh hình thức chạy thích hợp .
Bắt đầu với một phiên của các bước tiến ít nhất một lần một tuần, tốt nhất là sau khi chạy dễ dàng hoặc cường độ trung bình. Ví dụ: bạn có thể muốn chạy 8 x 100 m sau 30 phút dễ dàng chạy. Một số vận động viên cũng thích làm một vài bước tiến (như 5 x 50m) như là một phần khởi động của họ trước khi chạy đua hoặc tập luyện tốc độ. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không làm những bước tiến sau một buổi tập luyện tốc độ cao vì bạn sẽ rất có thể bị mệt mỏi và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Strides là niềm vui để làm trên đường đua bởi vì bạn có thể sử dụng hình dạng của đường đua để xác định thời gian của khoảng thời gian khó khăn và phục hồi của bạn. Bắt đầu trên đường đua thẳng, chạy khó trong khoảng 10-15 giây, sau đó chạy bộ dễ dàng cho phần còn lại của đường thẳng và đường cong. Một khi bạn nhấn ngay lập tức tiếp theo, chạy khó khăn thêm 10-15 giây nữa. Làm điều này cho bốn vòng của đường đua (khoảng một dặm).
2 - Fartleks
Fartleks , được chạy trong đó bạn luân phiên giữa các phân đoạn nhanh và chạy bộ chậm, là cách thú vị để bắt đầu với đào tạo tốc độ vì chúng không có cấu trúc và khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn có thể dựa trên cảm nhận của bạn. Để thực hiện bài tập fartlek, hãy thử giới thiệu một số giai đoạn ngắn hơn một chút về tốc độ chạy bình thường của bạn. Duy trì tốc độ nhanh hơn trong khoảng cách ngắn hoặc khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 200 mét hoặc 30 giây. Khoảng thời gian có thể thay đổi trong suốt quá trình tập luyện và thậm chí bạn có thể sử dụng các cột mốc như cây hoặc cột điện thoại để đánh dấu phân đoạn của mình.
Khi bạn hoàn thành một phân đoạn nhanh, hãy làm chậm tốc độ của bạn xuống dưới tốc độ chạy bình thường của bạn, cho đến khi bạn đã hồi phục hoàn toàn và hơi thở của bạn đã trở lại bình thường. Sau đó, quay lại chạy với tốc độ bình thường của bạn và kết hợp các khoảng thời gian hơi nhanh hơn sau đó trong khi chạy.
Trong khi nhóm fartlek chạy, mỗi người có thể thay nhau chọn mốc hoặc khoảng thời gian tiếp theo. Họ có thể quyết định liệu họ có muốn nói trước cho nhóm của họ về sự lựa chọn của họ hay không.
3 - Đồi lặp lại
Làm lặp lại đồi sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, cũng như cải thiện hiệu quả hoạt động của bạn và tăng ngưỡng lactate của bạn. Tất cả điều đó chuyển thành chạy nhanh hơn.
Để thực hiện lặp lại trên đồi, hãy bắt đầu với thời gian khởi động dễ dàng từ 10-15 phút. Tìm một ngọn đồi với độ dốc - nhưng không quá dốc - dài khoảng 100-200 mét. Chạy lên đồi với một nỗ lực khó khăn - bạn sẽ muốn cố gắng đẩy mình lên đồi, nhưng cố gắng giữ cho nỗ lực của bạn nhất quán và không để cho hình dạng của bạn hoàn toàn sụp đổ. Quay lại và phục hồi bằng cách chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ xuống đồi. Số lần lặp lại đồi phụ thuộc vào mức độ kinh nghiệm và thể lực của bạn. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2-3 lần lặp lại, thêm một lần lặp lại mỗi tuần trong ba đến bốn tuần tiếp theo. Người chạy có kinh nghiệm hơn có thể bắt đầu với sáu lần lặp lại và thêm một lần lặp lại mỗi tuần, với tối đa mười lần lặp lại.
Thêm: Lời khuyên cho Running Hills
Tập luyện chạy 30 phút hiệu quả
4 - Kết thúc mạnh mẽ
Đẩy mạnh cho vài dặm cuối cùng của chạy dài của bạn là thực hành tốt cho điều kiện ngày chủng tộc và nó cũng cải thiện sức chịu đựng của bạn và độ dẻo dai tinh thần. Khi bạn chạy dài hàng tuần, hãy thử tăng tốc độ lên khoảng 20-30 giây cho lần thứ ba cuối cùng của khoảng cách chạy dài.
Thêm: Làm thế nào để kết thúc mạnh mẽ trong các cuộc đua