Một trong những vấn đề phổ biến nhất mà người chạy, đặc biệt là người mới bắt đầu, kinh nghiệm là các mũi khâu bên , hoặc chuột rút ngay dưới lồng sườn. Thở bụng sâu có thể giúp ngăn ngừa các mũi khâu bên, có nghĩa là bạn có thể tiếp tục chạy và không phải lo lắng về việc làm chậm lại để thoát khỏi cơn đau.
Mục tiêu của việc thở sâu bụng là hút nhiều không khí nhất vào phổi với mỗi hơi thở.
Uống nhiều không khí hơn có nghĩa là cơ bắp của bạn có nhiều oxy hơn, điều này có thể dẫn đến cải thiện hiệu suất hoạt động. Bạn cũng sẽ cảm thấy thoải mái và thoải mái hơn nhiều khi bạn đang chạy.
Cách thở sâu bụng
- Trước tiên, bạn cần phải chắc chắn rằng bạn có hình thức trên cơ thể chạy tốt. Giữ cho vai của bạn thoải mái, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không phải cúi xuống. Đừng giữ đầu của bạn thò ra vì điều đó cũng sẽ khiến bạn nghiêng người. Chạy khập khiễng sẽ khiến bạn khó thở từ bụng và nhận được lượng không khí tối đa trong phổi. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thả cánh tay và lắc chúng ra để giải tỏa căng thẳng. Nếu bạn thường mang rất nhiều căng thẳng trong cánh tay, vai và cổ, thì bạn cần phải học cách tránh điều này .
- Khi bạn hít vào qua miệng , đẩy dạ dày ra và, đồng thời, đẩy xuống và ra bằng cơ hoành. Điều này cho phổi của bạn nhiều tiền nhất để mở rộng và hút oxy. Bạn sẽ cảm thấy bụng của bạn mở rộng, hơn là ngực trên của bạn. Nếu ngực trên của bạn đang mở rộng, bạn đang thở quá nông.
- Thở ra từ từ và đều qua miệng. Khi bạn quen với việc thở sâu, bạn có thể thở ra, vì vậy bạn quen với kỹ thuật này.
- Bạn có thể kiểm tra xem bạn có làm đúng cách không bằng cách nằm ngửa và quan sát dạ dày khi thở. Bạn sẽ thấy dạ dày của bạn tăng lên và rơi xuống với từng hơi thở. Nếu bạn chỉ thấy ngực của bạn di chuyển lên, bạn không thở đủ sâu. Thực hành nó trong khi nằm xuống, và sau đó cố gắng nhớ và bắt chước kỹ thuật đó khi bạn đang chạy. Các giáo viên hướng dẫn Yoga giỏi luyện kỹ thuật thở sâu, nên tham gia lớp học yoga hoặc xem một số hướng dẫn yoga trực tuyến để thực hành nhiều hơn. Hãy thử một số tư thế yoga rất có lợi cho người chạy.
Nguồn: Darren Morton, et al. "Ảnh hưởng của tư thế và loại cơ thể đến trải nghiệm đau bụng thoáng qua liên quan đến tập thể dục." Tạp chí Khoa học và Y học thể thao, 2010 13 (5).