Kỹ thuật để giảm đau bụng thoáng qua tập thể dục
Một khâu bên là một cơn đau dữ dội, sắc nét dưới cạnh dưới của lồng sườn, thường xuyên hơn ở phía bên trái. Chúng phổ biến ở những người mới bắt đầu chạy. Mũi khâu bên được biết chính thức hơn là đau bụng thoáng qua liên quan đến tập luyện (ETAP). Tìm hiểu các nguyên nhân có thể gây ra một khâu bên, làm thế nào để thoát khỏi một khi nó đình công, và làm thế nào để ngăn chặn nó.
Nguyên nhân của Stitches Side Trong khi chạy
Nguyên nhân thực sự của các mũi khâu bên là một chủ đề đã được nghiên cứu và tranh luận, và vẫn không có câu trả lời rõ ràng.
Một số vận động viên nhận thấy rằng họ nhận được chúng khi họ ăn quá gần để chạy hoặc nếu họ bắt đầu chạy quá nhanh, không có sự ấm áp thích hợp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đồ uống có đường cao trước khi tập thể dục làm tăng khả năng khâu. Một nghiên cứu tìm thấy một liên kết giữa các mũi khâu bên và tăng độ cong của cột sống. Một số chuyên gia thuộc tính họ thở không đúng cách trong khi chạy. Trái với niềm tin phổ biến, uống rượu trong khi chạy không gây ra chúng. Thật thú vị, một nghiên cứu nhỏ cho thấy không có sự khác biệt về hoạt động điện trong các cơ trong một khâu bên, cho thấy chuột rút cơ không phải là nguyên nhân.
Phòng ngừa của Stitches Side
Bất kể những gì thực sự gây ra các mũi khâu bên, có một số điều bạn có thể làm để giúp ngăn chặn chúng.
- Nếu bạn có xu hướng bị các mũi khâu bên, cố gắng tránh ăn trong vòng một giờ sau khi chạy . Dính vào nước đồng bằng trước khi hydrat hóa - tránh có đường, đặc biệt là ga, đồ uống.
- Hãy chắc chắn rằng bạn luôn luôn ấm lên trước khi chạy. Thực hiện một số trải dài động và bắt đầu với năm phút đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng. Bạn nên bắt đầu cảm giác run rẩy và thư giãn.
- Cách hiệu quả nhất để ngăn chặn các mũi khâu bên là tránh thở nông. Hãy chắc chắn rằng bạn đang thở vào và ra qua miệng khi bạn đang chạy. Hít thở sâu từ bụng của bạn , không phải ngực của bạn. Thở bụng sâu cho phép bạn hít thở nhiều không khí hơn. Tập yoga có thể giúp bạn tập thở sâu.
- Chạy trong nhiệt độ cực lạnh có thể gây ra các mũi khâu bên, vì nó ít thoải mái hơn khi hít vào phổi sâu đầy không khí lạnh cho đến khi bạn được sưởi ấm hoàn toàn. Nếu bạn đang chạy trong thời tiết lạnh, hãy thử thở qua khăn quàng cổ hoặc ấm hơn.
- Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hành tốt hình thức chạy và duy trì tư thế tốt, vì vậy bạn không hunching hơn trong khi chạy. Nếu bạn nghiêng người, thật khó để hít thở sâu.
Điều trị các khâu bên trong khi chạy
Sử dụng các kỹ thuật này để giảm bớt khâu bên:
- Đầu tiên, nhẹ nhàng đẩy ngón tay của bạn vào khu vực mà bạn đang cảm thấy mũi khâu - điều đó sẽ giúp giảm bớt một số cơn đau. Sau đó, để loại bỏ các khâu bên, hãy thử thay đổi mẫu thở của bạn.
- Hít một hơi thật sâu càng nhanh càng tốt để ép cơ hoành xuống. Giữ hơi thở trong vài giây và sau đó thở ra bằng đôi môi mím.
- Nếu bạn bị chuột rút ở giữa thời gian chạy, bạn có thể muốn thử thay đổi hình dạng thở / sải bước của mình. Nếu bạn luôn thở ra khi chân phải của bạn chạm đất, hãy thử thở ra bằng đòn chân trái.
- Nếu mọi thứ khác thất bại, bạn có thể phải dừng lại và đi bộ nhanh trong vài giây trong khi tập trung vào hơi thở sâu. Tiếp tục chạy sau khi mũi khâu biến mất.
Nguồn:
> Morton DP, Callister R. Hoạt động EMG không được nâng cao trong cơn đau bụng thoáng qua liên quan đến tập thể dục. Tạp chí Khoa học và Y học trong thể thao . 2008, 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Đau bụng thoáng qua liên quan đến tập luyện (ETAP). Y học thể thao . 2014, 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Ảnh hưởng của tư thế và loại cơ thể đến trải nghiệm đau bụng thoáng qua liên quan đến tập thể dục. Tạp chí Khoa học và Y học trong thể thao . 2010, 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.