Nhận Lời khuyên dành cho Running 3.1 Miles
Nếu bạn đã được đào tạo cho một 5K và bạn đang bắt đầu để có được một chút lo lắng trước cuộc đua, không căng thẳng, đó là hoàn toàn bình thường. Ngay cả các tay đua có kinh nghiệm cũng có được sự giận dữ trước các cuộc đua. Để giúp làm dịu các dây thần kinh của bạn và giảm bớt nỗi sợ hãi của bạn, hãy trả lời một số câu hỏi thường gặp nhất về đua xe 5K.
1 - Tôi có nên ăn trước 5K không?
Có, bạn chắc chắn nên chắc chắn rằng bạn ăn một cái gì đó trước khi cuộc đua. Hầu hết các cuộc đua được tổ chức vào buổi sáng, vì vậy nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì cho bữa ăn sáng, nó sẽ là nhiều giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Điều quan trọng là khi nào và những gì bạn ăn. Bạn không muốn ăn ngay trước khi cuộc đua của bạn bởi vì điều đó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các mũi khâu bên . Đặt cược tốt nhất của bạn là ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi bạn bắt đầu chạy.
Chọn thứ gì đó có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; gà tây và phô mai trên bánh mì nguyên cám; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, chất béo hoặc chất xơ cao vì chúng có thể gây ra chứng đau dạ dày ruột .
Cũng thấy:
2 - Tôi có nên chạy ngày trước 5K không?
Có thực sự không có câu trả lời đúng hay sai ở đây. Bạn nên nghỉ ngơi cơ bắp đang chạy của mình để chuẩn bị cho cuộc đua, vì vậy nhiều vận động viên thích thư giãn và không chạy ngày hôm trước. Họ nói rằng họ cảm thấy tươi mới và sẵn sàng khi họ đến vạch xuất phát. Nhưng những vận động viên khác sẽ thề là chạy rất dễ dàng trong 20 phút một ngày trước một cuộc đua, nói rằng nó giúp họ nới lỏng và rũ bỏ những cảm xúc hồi hộp.
Vì vậy, bạn thực sự cần phải làm những gì làm việc tốt nhất cho bạn. Nếu bạn là loại người bị lo âu về chủng tộc , có thể bạn sẽ làm rất chậm, 20 phút chạy bộ một ngày trước đó. Nhưng nếu bạn nghĩ rằng bạn thực hiện tốt hơn về phần còn lại, sau đó chỉ cần thư giãn trong những 24 giờ dẫn đến cuộc đua. Dù bạn làm gì, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tập luyện chăm chỉ lâu hoặc cường độ cao, chẳng hạn như tập luyện dài, tập luyện tốc độ hoặc rèn luyện sức mạnh, điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức vào ngày hôm sau. Giữ nó ngắn gọn và dễ dàng.
3 - Tôi có thể chạy 5K mà không cần đào tạo không?
Câu trả lời là nó thực sự phụ thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Nếu bạn đã là một người năng động và đã tập thể dục tim mạch (đi xe đạp, bơi lội, đi bộ, vv), bạn có thể hoàn thành nó ngay cả khi bạn không chạy thường xuyên. Bạn có thể muốn sử dụng phương pháp chạy / chạy , có nghĩa là bạn sẽ thực hiện các khoảng thời gian chạy và khoảng thời gian đi bộ. Đi nghỉ ngơi ngắn cho phép chạy cho một tỷ lệ phần trăm lớn hơn của cuộc đua, như trái ngược với chạy mà không dừng lại cho một khoảng cách và sau đó phải đi bộ cho phần còn lại của cuộc đua do mệt mỏi. Kỹ thuật chạy / đi bộ cũng an toàn hơn cho người chạy không được đào tạo bởi vì việc đi bộ sẽ làm giảm tiếng đập trên cơ thể bạn và giảm nguy cơ chấn thương
Nếu bạn vẫn còn một vài tuần để đi trước 5K, hãy cố gắng làm theo một trong những lịch trình này, để cung cấp cho mình trường hợp tốt nhất của cuộc đua hoàn toàn thoải mái và thành công.
Dù bạn làm gì, đừng cố gắng nhồi nhét cho cuộc đua. Nếu bạn chạy thực sự khó khăn và lâu dài trong những ngày dẫn đến 5K, nó chỉ có thể làm tổn thương, không giúp bạn. Cơ thể của bạn không tạo ra sự thích nghi về thể chất cho đến 10-14 ngày sau khi tập luyện, vì vậy việc luyện tập dữ dội trong hai tuần trước sẽ không giúp bạn. Nó có thể thực sự có tác dụng ngược lại và để lại cho bạn cảm giác đau và mệt mỏi trong ngày đua. Như bạn sẽ thấy trong lịch trình đào tạo 5K, tốt hơn là nên thực hiện hai hoặc ba lần chạy dễ dàng từ 20 đến 30 phút trong tuần trước cuộc đua. Hãy nghỉ một hoặc hai ngày trước ngày đua.
Xem thêm: Cách luyện 5K trong hai tuần
4 - Làm thế nào tôi có thể dự đoán thời gian 5K của tôi?
Dự đoán 5K của bạn có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn chưa bao giờ chạy đua trước đó. Và có rất nhiều biến trong đua xe, chẳng hạn như chuẩn bị thể chất và tinh thần cho cuộc đua, thời tiết, độ cao trên sân, đám đông, v.v.
Nếu gần đây bạn đã chạy một cuộc đua khác ở một khoảng cách khác hoặc có thời gian chạy đua một dặm, bạn có thể tự tính toán những gì bạn có thể chạy bằng cách sử dụng máy tính, chẳng hạn như máy tính dự đoán thời gian chạy đua này Thể dục. Bạn chỉ cần cắm tuổi, giới tính và thời gian / khoảng cách của bạn từ một cuộc đua gần đây. Máy tính sau đó cho bạn thấy cách bạn có thể thực hiện trong các cuộc đua ở những khoảng cách khác, bao gồm 5K.
Xem thêm: Thời gian tốt cho 5K là gì?
5 - Tôi có được phép đi bộ trong 5K không?
Có, tất nhiên bạn có thể đi bộ trong một 5K! Bạn thậm chí có thể muốn cố ý nghỉ ngơi để cho cơ bắp chạy của bạn nghỉ ngơi. Một khoảng thời gian đi bộ ngắn cũng có thể phá vỡ sự đơn điệu trong một cuộc đua, có thể giúp bạn đối phó với những thử thách tinh thần và bất kỳ sự khó chịu nào bạn có thể cảm thấy.
Tất nhiên, nếu bạn có kế hoạch đi bộ phần lớn cuộc đua của bạn, bạn nên chắc chắn rằng cuộc đua bạn đăng ký là thân thiện với người đi bộ. Có một số 5K có thời gian giới hạn, thời gian mà tất cả những người tham gia phải vượt qua vạch đích.
Cũng thấy:
6 - Tôi nên mặc gì trong cuộc đua 5K?
Quy tắc quan trọng nhất cho những gì để mặc trong 5K của bạn là, "Không có gì mới trong ngày đua." Ngày đua không phải là thời gian để thử thương hiệu giày chạy mới hoặc trang phục chạy dễ thương. Nếu bạn thử nghiệm với quần áo hoặc giày mới, họ có thể sẽ cảm thấy khó chịu và dẫn đến chafing hoặc phồng rộp. Trang phục trong ngày đua của bạn phải là quần áo, giày, vớ, và bất cứ thứ gì bạn cần để mặc cho cuộc đua của bạn.
Hãy chắc chắn kiểm tra dự báo thời tiết, vì vậy bạn có thể lập kế hoạch trang phục đua phù hợp. Xem các bài viết này để biết các mẹo về cách ăn mặc cho các điều kiện thời tiết khác nhau:
- Làm thế nào để ăn mặc cho thời tiết nóng chạy
- Làm thế nào để ăn mặc cho thời tiết lạnh chạy
- Làm thế nào để ăn mặc cho Rainy Runs
Đừng quên rằng bạn phải mặc yếm đua của bạn (thường có thiết bị hẹn giờ B-tag ở mặt sau) ở phía trước áo của bạn. Điều đó cho phép các quan chức chủng tộc biết rằng bạn là người tham gia cuộc đua chính thức và nó cũng sẽ cho phép nhiếp ảnh gia cuộc đua (nếu có) xác định bạn trong ảnh chủng tộc chính thức của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn đặt quần áo của bạn ra khỏi đêm trước khi cuộc đua của bạn, vì vậy bạn không xáo trộn và cố gắng tìm thấy những thứ vào buổi sáng.
7 - Tôi có thể đeo tai nghe trong 5K không?
Trừ khi bạn đang cạnh tranh cho một giải thưởng trong 5K, bạn được phép đeo tai nghe. Nhưng nhiều đạo diễn đua xe vẫn không khuyến khích sử dụng tai nghe trong các cuộc đua vì lý do an toàn. Nếu bạn đang nghe nhạc trong một cuộc đua, bạn có thể không nghe được chỉ dẫn từ các quan chức chủng tộc và những người chạy khác trong khóa học. Một trong những quy tắc cơ bản của nghi thức đua xe là bạn có thể nghe người khác, vì vậy bạn có thể di chuyển ra khỏi con đường hoặc dừng lại, khi cần thiết.
Các cảnh báo khác về đeo tai nghe trong một cuộc đua là bạn sẽ bỏ lỡ rất nhiều sự phấn khích cuộc đua. Bạn sẽ không thể nghe các ban nhạc, nghe mọi người cổ vũ hoặc nói chuyện với những người chạy khác. Ngoài ra còn có một cơ hội mà thiết bị nghe nhạc của bạn có thể ngừng hoạt động trong cuộc đua của bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn không hoàn toàn phụ thuộc vào nó.
Nếu bạn cần âm nhạc của bạn để ở lại động cơ hoặc đánh bại sự nhàm chán trong cuộc đua, hãy thử sử dụng nó trên một âm lượng thấp hoặc với một earbud ra, vì vậy bạn vẫn có thể nghe thấy.
8 - Tôi uống nước khi chạy như thế nào?
5K sẽ có ít nhất một điểm dừng nước trên sân, vì vậy bạn sẽ có cơ hội uống nước trong suốt cuộc đua. Một khi bạn lấy cốc nước từ các tình nguyện viên cuộc đua, không bị cám dỗ để nuốt nó xuống một cách nhanh chóng. Bóp một bên của đầu cốc, vì vậy nó chỉ, giống như một V. Nếu cốc là rất đầy đủ, điều này sẽ cho phép một số nước thêm để đi ra, do đó, nó không tràn khắp nơi. Và giữ cốc ở phía trên như thế sẽ giúp giữ phần còn lại của nước và cho phép bạn uống nước từ từ và không nhấc nó lên mũi. Đặt đầu nhọn của cốc vào miệng và uống nước. Hãy dành thời gian của bạn - không cần uống tất cả trong một ngụm.
Xem thêm : Các mẹo khác để lấy nước từ các trạm viện trợ
Thêm lời khuyên 5K Racing: