Mẹo để đào tạo và đua xe
Một cuộc đua 10K dài 10 cây số, đó là tương đương với 6.2 dặm. Bởi vì 10K được coi là một cuộc đua đường ngắn hơn, nó phổ biến trong số người chạy mới làm quen cũng như các vận động viên cao cấp muốn có mục tiêu ngắn hạn.
Tại sao chạy một 10K?
Một số lý do phổ biến nhất khiến mọi người chạy đua 10K bao gồm:
- Họ đã chạy 5K và muốn thử thách bản thân hơn nữa.
- Cuối cùng họ muốn chạy một nửa marathon nhưng muốn thử một khoảng cách ngắn hơn trước.
- Họ đang đào tạo cho một nửa marathon hoặc marathon và muốn đánh giá mức độ tập thể dục của họ.
- Họ muốn đánh bại kỷ lục cá nhân của họ.
Tham gia đào tạo và chạy đua 10K là gì?
Đối với người mới bắt đầu chạy, khoảng cách 10K có thể có vẻ đáng sợ. Nhưng việc đào tạo không khác với đào tạo cho một 5K. Tuy nhiên, việc tìm kiếm một cuộc đua 10K không dễ dàng như việc tìm kiếm một cuộc đua 5K. Bạn có thể tìm thấy chỉ một hoặc hai năm trong khu vực địa phương của bạn . Nhưng một số vận động viên chọn một 10K mà họ chạy mỗi năm và thích xem họ có thể cải thiện thời gian của họ mỗi năm không.
Lịch đào tạo 10K dành cho người mới bắt đầu:
Nhiều vận động viên mới bắt đầu chọn khoảng cách 10K vì đó là mục tiêu có thể đạt được và việc đào tạo không tốn nhiều thời gian như một nửa hoặc toàn bộ cuộc đua marathon. Nếu bạn mới bắt đầu chạy và muốn tập luyện 10K, đây là một vài chương trình đào tạo 10K:
Run / Walk 10K Lịch trình đào tạo : Chương trình đào tạo 10K 10 tuần này được thiết kế dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ người muốn chạy / đi bộ một cuộc đua 10K (6,2 dặm). Ngay cả khi bạn không được đào tạo cho 10K, chương trình này sẽ giúp bạn xây dựng để chạy / đi bộ trong hơn 60 phút. Chương trình giả định rằng bạn đã có thể chạy / đi bộ (trong khoảng thời gian chạy / đi bộ 1 phút / 1 phút) trong 20 phút.
Lịch trình đào tạo 10K cho người mới bắt đầu : Lịch đào tạo tám tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu, những người muốn đạt đến đích của cuộc đua 10K. Nó giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất hai dặm. Nếu bạn chưa bao giờ chạy trước, hãy làm theo kế hoạch từng bước này để xây dựng cơ sở chạy trước khi bạn bắt đầu với lịch trình 10K.
Lịch đào tạo 10K bắt đầu 4 tuần: Lịch trình 4 tuần này dành cho những người mới bắt đầu có một tháng để chuẩn bị cho 10K. Bạn sẽ có thể chạy lên đến 3 dặm để bắt đầu kế hoạch này.
Lịch trình đào tạo Beginner 10K 6 tuần : Để bắt đầu chương trình đào tạo kéo dài 6 tuần này, bạn nên chủ động một vài ngày một tuần và có thể chạy lên đến hai dặm.
Lịch trình đào tạo 10K cho người mới bắt đầu nâng cao : lịch trình tám tuần này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy ba dặm và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chưa bao giờ chạy 10K trước đây, nhưng bạn đang tìm kiếm một lịch biểu có nhiều thách thức hơn một chút so với Lịch biểu Người mới bắt đầu 10K.
Đào tạo 10K cho người chạy trung gian:
Lịch trình đào tạo 10K cho người chạy trung gian : Nếu bạn đã chạy ít nhất một cuộc đua đường 10K và bạn hy vọng sẽ cải thiện thời gian của mình, bạn chắc chắn sẽ cần thêm tốc độ đào tạo vào chế độ đào tạo của mình, nếu bạn chưa có.
Lịch đào tạo tám tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy 10K nhanh nhất.
Lịch đào tạo 10K trung cấp 4 tuần: Chương trình đào tạo 4 tuần này được thiết kế cho những người chạy đua có kinh nghiệm đua trước và đang tìm cách cải thiện thời gian 10K của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 5 dặm để bắt đầu chương trình này.
Chương trình đào tạo 10K trung cấp 6 tuần: Chương trình đào tạo 6 tuần này dành cho những người chạy đua với trải nghiệm đua xe trước đây, những người đang tìm cách cải thiện thời gian 10K của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 4 dặm để bắt đầu chương trình này.
Đào tạo 10K cho người chạy nâng cao:
Lịch trình đào tạo 10K cho nâng cao Runners : lịch trình đào tạo tám tuần lễ này được thiết kế cho vận động viên cao cấp người có thể chạy lên đến 6 dặm thoải mái và có thể chạy đến 5 ngày một tuần.
Lịch đào tạo nâng cao 10 tuần 4 tuần: Chương trình đào tạo bốn tuần này được thiết kế cho những người chạy có kinh nghiệm 10K trước đó và đang tìm cách cải thiện thời gian của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 7 dặm để bắt đầu chương trình này.
6-Tuần Lịch trình nâng cao 10K Đào tạo : Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 6 dặm để bắt đầu chương trình đào tạo 10K này.
Các chế độ trong ngày đua:
Nghi thức đua xe : Nếu bạn mới bắt đầu chạy đua trong các cuộc đua đường, bạn có thể không quen thuộc với một số quy tắc - cả được nêu và không được viết. Để tránh những người chạy đồng tính khó chịu (và ngăn chặn trông giống như một người mới), hãy chắc chắn làm theo các nguyên tắc nghi thức này khi tham gia vào các cuộc đua.
Làm thế nào để dự đoán thời gian 10K của bạn : Tự hỏi bao lâu nó có thể đưa bạn chạy một 10K? Dưới đây là cách ước tính thời gian 10K của bạn.
Thời gian tốt cho 10K là bao nhiêu? : Tự hỏi những gì được coi là một thời điểm tốt cho một cuộc đua 10K? Đây là cách để biết thời gian của bạn so sánh với những người chạy khác.
Lời khuyên cho 10K đầu tiên của bạn : Nếu bạn là người mới đến 10K đua xe, hãy tìm một số mẹo để giúp bình tĩnh các dây thần kinh của bạn và giúp bạn cảm thấy sẵn sàng cho ngày đua.
Tôi có nên chạy ngày trước khi cuộc đua của tôi? : Bạn có lo lắng về dòng bắt đầu 10K của mình không? Xem lại 10 điều cần làm trước khi cuộc đua bắt đầu để đảm bảo bạn đã sẵn sàng trong ngày đua xe lớn của mình.
Lời khuyên Ngày Đua cho Cuộc đua Đường Đầu tiên của bạn : Khi cách tiếp cận cuộc đua ngày của bạn, bạn có thể có một số câu hỏi và thắc mắc về những gì mong đợi vào ngày đua. Nếu bạn đang khá mới để chạy, đây là một số lời khuyên cho ngày đua đầu tiên của bạn.
Những sai lầm thường gặp trong đua xe : Làm sai lầm trong các cuộc đua đường là rất phổ biến, đặc biệt nếu bạn mới đến đua xe đường. Đây là một số lỗi phổ biến nhất trong đua xe và cách bạn có thể tránh được chúng.
Làm thế nào để lấy nước từ Dừng Hydrat hóa : Thành công chạy qua các điểm dừng nước trong một cuộc đua đường là một nỗi sợ hãi phổ biến trong số các vận động viên mới. Nhưng nếu bạn biết những gì mong đợi và làm thế nào để uống và uống nước, bạn sẽ trông giống như một người chuyên nghiệp khi bạn chạy qua các điểm dừng nước.
Các trường đua khác:
Tất cả về đào tạo và đua xe 5K
Tất cả về Half Marathon Đào tạo và đua xe
Tất cả về Marathon Đào tạo và đua xe